小心！大腿出现这种疼痛，膝盖或已磨损！快学会这几点，医生都在用~

　　天气转寒，不少人的腿脚又“不利落”了，关节酸胀、晨僵、上下楼梯困难等症状准时找上了门。

　　虽然说寒冷、受寒和骨关节炎的发病并没有直接关系。

　　但是，寒冷却是检验关节健康程度的“照妖镜”！

　　5点说膝盖受损

　　俗话说，树老根先枯，人老腿先衰。

　　一般来说，人一过30岁，膝关节就已经开始出现退变，但是很多人都不重视它。

　　据统计，我国骨关节炎患者就诊率仅为50%，很多人往往到疾病晚期，不得不寻求手术治疗时，才想起看医生，因此错过了最佳的治疗时机。

　　其实，当膝关节出现这些小毛病时，就说明膝盖已经受损，如果不及时干预，多半会老来受罪~

　　1

　　疼痛

　　常见于膝盖内侧关节间隙以上的地方“隐痛”，强度可大可小。

　　通常为下蹲、转身、蹦跳、上下楼梯、久坐后站起时出现疼痛或疼痛加重，其他时间没有或不明显。

　　2

　　卡壳

　　一些膝关节炎患者会遇到这样的问题：走着走着就卡住了，一会儿就又能走了。

　　也有人在膝关节屈伸时会听到“咔吧咔吧”的弹响和滚珠的摩擦感。

　　3

　　晨僵

　　这本是类风湿关节炎的一个典型症状，但很多膝关节炎早晨一起来也会僵硬，需要活动一会儿才能舒展开。

　　这种症状多数在早期关节炎中出现，再重一些就可能发展为疼痛。

　　4

　　无力

　　骨性关节炎的病人随着年龄增长，膝关节周围的肌肉力量下降，会导致无力和上下楼困难。

　　5

　　怕冷

　　尤其是遇寒后膝关节疼痛加重的。

　　健康走路记住这点，功效加倍！

　　坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。

　　1

　　走路时间：下午最好

　　早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。所以，下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人。

　　2

　　走路地点：公园、草地！

　　最好在空气环境比较好的地方，比如公园就是一个不错的选择。另外，塑胶草地比柏油公路更适合走路运动，能减缓对膝关节的冲击。

　　

　　3

　　走路节奏：身高乘以0.45～0.5！

　　健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

　　4

　　走路强度：别盲目追求量

　　步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，应养成良好的习惯，最好循序渐进、量力而行，走路时不可过度、频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

　　

　　5

　　走路节奏：循序渐进

　　一定要循序渐进，不要一来就暴走！而且走之前可以多做做热身动作，舒展筋骨，更好避免骨关节损伤。

　　保护膝盖，可以做什么锻炼？

　　预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

　　

　　半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力(图2)每次30秒或1分钟，视自身情况而定，每组做5～6次。

　　经过一段时间连续，还可以负重练习（图3），也可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。

　　

　　

　　仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。

　　

　　股四头肌主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。

　　

　　负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。

　　

　　膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，如果因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用。