抑郁症可以提前预防吗？

时间：2022-12-22

　　原创 Robert Roy Britt 酷炫脑

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　　以下为朗读小姐姐全文音频

　　作者 | Robert Roy Britt

　　翻译 | 李媛媛

　　改写 | Adam Peng

　　审校 | 酷炫脑主创

　　朗读 | 胡恩

　　美工 | 老雕虫

　　编辑 | 小鱼

　　抑郁症是一种日渐流行的严重精神障碍。抑郁症可能在任何年龄阶段发作，如果不加以治疗的话可能持续发展并且恶化。

　　大阪直美（日本网球运动员）在23岁时因抑郁症退出了法国网球公开赛，她称自己对强制运动员参加的媒体活动感到“强烈焦虑”且“长期陷入抑郁”。自2018年以来，她一直在努力应对着抑郁状态下的阴暗世界。如今抑郁症正通过各种各样的原因悄悄地找上形形色色的人，成为一种越来越普遍的疾病。

　　大阪直美决定专注于“照顾自己”展现出了她超越自己年龄的成熟。我写这篇文章的目的并不是装作了解她的经历或对她提出什么具体建议，但我认为她所面临的挑战向我们提出了一个重要的问题：我们能否通过有效策略预防抑郁症呢？

　　简单来说，问题的答案是肯定的。至少对大多数人来说是绝对能在一些程度上预防的。

　　但如果我们深究预防措施所带来的效果，从相对简单的自我疏导到专业的心理咨询，这些方法可以减少但不一定能够完全消除患抑郁症的风险。不过，如果越早地使用这些预防措施，它们让我们提前远离抑郁阴影的效果就越好。

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　　显然，正如大阪直美让我们认识到的那样，越来越多的人需要这方面的帮助。

　　2005年至2017年，美国12 - 17岁儿童患抑郁症的比例从8.7%上升到了13.2%；

　　近一半父母表示，他们的孩子在疫情期间经历了抑郁症状或悲伤情绪的恶化；

　　疫情期间成年人中患抑郁症的人数比例翻了三倍，从疫情前的8.5%增加到截至2020年春季的27.8%；

　　截至2021年春季，28%的美国成年人仍然符合中度至重度抑郁症的诊断标准，其中18岁至24岁的青年人患抑郁症的比例达到了惊人的42%。

　　可能令你稍微惊讶的是，65岁及以上的人群受疫情影响最小，近期调查中发现只有10%的老年人患有中度至重度抑郁症。这种差异表明抑郁症并不会在衰老过程中自然且不可避免地出现。从另一个角度看，老年人可能相比年轻人在总体上对自己的生活更加满意。

　　01 抑郁是很正常的情绪

　　圣路易斯华盛顿大学的心理和脑科学教授Deanna Barch认为，偶尔出现抑郁情绪是生活中的正常现象，偶尔沉重的心情甚至可以帮助我们更加珍惜来之不易的美好时光。但不论阶段性还是持续性的严重抑郁却是来势汹汹的猛兽。

　　他提到:“长期抑郁的人会缺乏动力，无法享受生活，睡眠紊乱，不能持续工作，难以集中注意力，不愿与人交往。”

　　如果这个描述符合你或你身边的人，那么一定要向专业人士寻求帮助。在心理咨询师和精神科医生的帮助下，多种心理治疗及药物的帮助都能有效治疗严重的抑郁症。

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　　抑郁症的病因是什么呢？这个问题目前还存在争议，当前认为有30%到50%由遗传决定。一般来说，最严重的抑郁症病例往往是基因所导致的。此外，其它风险因素包括：

　　人际关系差或缺乏社会支持

　　面对困难时容易惊慌失措

　　当前或早年间所经历的创伤性事件

　　药物或酒精滥用

　　Barch说:“如果你的生活中没有这些风险因素则表明你患抑郁症的可能性较低，但我不认为会有人能完全对抑郁症免疫。即使是心理最健康的人也可能因为可怕的生活事件患上抑郁症。”

　　02不期而遇的抑郁症

　　抑郁症通常出现在童年或青少年时期，但它同样可能在青年、中年，甚至更晚才初次发作。

　　Barch解释说，人到中年（40岁左右以及更晚）才初次发作的抑郁症很可能和童年时期发作的抑郁症相比有着截然不同的诱因。中老年抑郁症的发病更有可能与脑部和衰老相关的器质性变化有关。例如脑部图像就发现，脑白质的变化与迟发性抑郁症显著有关。这些可能由基因所导致的变化是我们无法控制的，但有一个风险因素是我们可以控制的，那就是我们对待自己心理和身体的方式。

　　无论何时，抑郁症的发作通常都存在着一个“导火索”。

　　大西洋健康系统的行为健康医学主任Peter Bolo说：“感情上的缺失是高风险人群抑郁症发作的最常见诱因。”

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　　“病人失去的可能是爱人、工作、宠物、自尊，其他很多东西。” Bolo解释道，“完全预防抑郁症并不容易，不仅因为我们每个人在一生中都会经历无数让人难以承受的损失，还因为我们无法改变自己的基因。不过我们仍然可以采取不少预防措施。”

　　03 抑郁自助预防方法

　　以下几种方法都可以帮助你预防抑郁症，它们对任何年龄阶段的心理和身体健康都有广泛的益处：

　　健康饮食

　　尽量远离药物或酒精

　　减少接触新闻和社交媒体的时间

　　定期进行体育锻炼

　　充足的高质量睡眠

　　在你小看这些老掉牙的方法之前，请先问问你自己是否真的已经做到了以上五点。

　　大多数人并不知道，大量研究已经证明这些方法在很多方面都能产生出人意料的神奇效果，它们能够鼓舞你的情绪，增强你的免疫力，还能延年益寿。另外，这些方法彼此之间还能相互促进，形成良性循环。

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　　可能你会发现自己需要减轻工作量才能做到以上五点。其实对大多数人来说，减轻工作量本身就是一种自助策略。世界卫生组织（WHO）最近的一项研究发现，每周工作55小时或更多会导致足以致命的身体和精神压力。

　　同时，Bolo还认为人们应该多去户外走走。

　　“在户外徒步30到60分钟（或跑步和骑自行车均可）是一个很好的选择，因为你不仅得到了有氧运动，还让你的身体吸收了其不可或缺的阳光。晒太阳具有强大的抗抑郁作用，即使是在阴天或寒冷的日子里也很有效。”Bolo说，“对大多数人来说，晒太阳是预防秋冬季节性抑郁症的最好方法。”

　　人类每天需要至少两小时的自然光，不能仅仅是透过窗户，而需要真正走到户外。这对调节你的生物钟至关重要，良好的生物钟能让你在白天精神饱满，而在晚上借着体内褪黑素的释放轻松入眠。有条件的话，尽量多多走出房门，拥抱大自然吧。这可以改善我们的情绪，让我们保持身体健康。

　　正念思考或冥想同样也是预防抑郁症的良方，它可以让我们以一种摒弃批评的方式单纯地活在当下，让我们在提高专注度的同时减少压力。今年，科学家们发表了一篇包含136项有关正念冥想研究的综述。他们发现这些包括集体及个人的各种冥想训练方法在大多数情况下都是有积极作用的。

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　　论文的主要作者，剑桥大学心理健康研究员Julieta Galante博士说:“对于一般人来说，练习正念冥想能够改善我们的心理健康，对于缓解抑郁、焦虑和心理压力尤其有效。不过我们不应该想当然地认为它对所有人都有效。”

　　Bolo指出，还有一个非常重要的自助方法可以减少我们患抑郁症的风险，那就是“与朋友和家人培养积极、开放的关系，保证他们能够在你面对生活的压力时支持你，为你吸收负面情绪。保持人际关系的稳定有助于降低患抑郁症的可能性。”

　　参考文献（点击滑动查看）

　　Blanchflower, D.G. Is happiness U-shaped everywhere? Age and subjective well-being in 145 countries. J Popul Econ 34, 575–624 (2021). https://doi.org/10.1007/s00148-020-00797-z

　　de Groot JC, de Leeuw F, Oudkerk M, Hofman A, Jolles J, Breteler MMB. Cerebral White Matter Lesions and Depressive Symptoms in Elderly Adults. Arch Gen Psychiatry. 2000;57(11):1071–1076. doi:10.1001/archpsyc.57.11.1071

　　Lohoff F. W. (2010). Overview of the genetics of major depressive disorder. Current psychiatry reports, 12(6), 539–546. https://doi.org/10.1007/s11920-010-0150-6

　　https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

　　https://twitter.com/naomiosaka/status/1399422304854188037?s=20

　　https://www.apa.org/news/press/releases/2019/03/mental-health-adults

　　https://healthblog.uofmhealth.org/childrens-health/national-poll-pandemic-negatively-impacted-teens-mental-health

　　http://news.northeastern.edu/uploads/COVID-19_CONSORTIUM_REPORT_54_DEPRESSION-May2021.pdf

　　https://www.nia.nih.gov/health/depression-and-older-adults

　　https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.157.10.1552

　　https://robertroybritt.medium.com/excessive-social-media-use-fuels-depression-study-finds-fd2f307a0b5b

　　https://elemental.medium.com/permission-to-work-less-d9409314aaf3

　　https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003481

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