居家期间，如何通过饮食来控制体重？五条建议让你“吃”出好身体

　　随着国家新冠肺炎疫情政策的进一步调整和优化，无症状或症状轻微的感染者实行居家隔离治疗，同时很多民众为避免感染新冠，主动减少户外活动时间，待在家里的时间占绝大多数。

　　对于这样的人群来说，健康饮食变得非常重要，合理的进食不仅仅能够增强抵抗力，还能有效控制体重，避免高血压、高血脂等疾病的发生，有助于保障健康、积极的个人生活状态。

　　在居家治疗或隔离期间，许多人节制饮食，选择早饭或晚饭不吃，想通过每天少吃一餐达到控制体重的效果，这是否可取呢？

　　少吃一餐看似减少了热量摄入，但很多人会在另外两餐无意识下吃多，且饥饿过度之下，还更容易吃高热量的食物，最终出现暴饮暴食。

　　一天中只要有一顿暴食，就会促使脂肪的生成，并且胆固醇也会增加，结果适得其反。

　　　　这样算下来的话，少吃一餐不仅没能减少热量摄入，反倒增加了热量摄入。

　　另外，少吃一餐，还可能存在其他后果，首先是降低专注力：少吃一餐，血糖水平偏低，大脑因为缺少能量供应，就出反应迟钝，注意力不集中，给生活和学习带来麻烦。

　　其次是影响胃肠健康：正常吃饭的时候，胃肠会分泌胃酸和胃蛋白酶，少吃一顿饭，这些胃酸和蛋白酶无法用来消化食物，就会流入十二指肠，腐蚀胃肠黏膜，是引起各种胃病最主要的原因。

　　相对于每天少吃一顿或两顿饭，每餐吃七八分饱更有利于健康。

　　虽然也是在减少能量摄入，但是每餐吃七八分饱既能减少能量摄入，也能维持人体正常的新陈代谢，因此，与其每天少吃一顿饭，不如一日三餐正常，但每餐只吃七八分饱。

　　在倡导一日三餐按时饮食、七八分饱的同时，我们还建议以下饮食结构和习惯，来达到有效控制体重的目的：

　　一、主食定量，按需摄入，全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一；

　　二、多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样，餐餐有新鲜蔬菜，烹调方法要得当，每日蔬菜摄入量 500g 左右，深色蔬菜占 1/2 以上，两餐之间适量选择水果；

　　　　三、常吃鱼、禽类，蛋类和畜肉类适量，限制加工肉类摄入；每日300ml液态奶或相当量奶制品，重视大豆及其制品的摄入；

　　四、清淡饮食，足量饮水：应注意选择少油的烹调方式，每日烹调油使用量宜控制在30g以内。食盐用量每日不宜超过6g。足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡，尽量避免碳酸饮料；

　　五、调整进餐顺序、细嚼慢咽：养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于控制主食量。细嚼慢咽可有助于减少进食量，建议控制进餐速度，每口饭咀嚼40下。

　　除了饮食之外，居家隔离期间还应根据需要有目的地进行运动，条件允许的话，可以主动寻求个体化营养指导。

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　　湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院 内分泌科 陈丹丹