北京通明大成在线科技有限公司：走出抑郁的便携式工具箱

　　

　　可以帮助我们走出抑郁的方法有很多很多。不完全统计，单论国内现在有人使用的咨询流派就有200多种。每种咨询流派也都有不少自己独特的方式去帮助来访者走出抑郁状态。

　　但不可否认的是，没有任何一个人有这样的时间和精力，去对这些方法进行逐一尝试（毕竟医保卡也不报销咨询费），而且其中还有很多方法是必须在咨询师的引导之下才能去进行的。

　　这种状况就导致很多抑郁的来访者会感到求助无门，东拼西凑的找到一些方法也不知道是否有效。所以在这里我们分几次谈论一些我们自己随时都可以去使用的，在我过去的咨询经验当中，很多来访者都验证有效的抑郁调整技巧。

　　每一个技巧，我都会标明它的出处，并说明它的原理，方便大家可以自行去查阅相关的书籍和论文。

　　顺便说一下的就是，这些方法在过去的10多年的使用当中，经过不断的复盘和调整已经有了很大的改版，所以会和原书当中提到的有些不一样，但我可以确定的是，从功效和基本原理来说，是不会发生太大变化的。

　　第1个技巧的名称是行为活化。这是我最喜欢的提供给来访者的自我帮助方式，没有之一。

　　因为提到过这个方法的书籍实在太多，所以我只能说在绝大部分的认知行为治疗相关书籍里面我们都能找到相应的章节有对它进行阐述与说明。而我认为对于它的原理阐述的最清晰的是《运动改造大脑》这本书，书中有较为详细的研究数据，可以供大家参考。

　　提到这个技巧就不得不提到，4种对于我们的抑郁情绪非常重要的神经递质：

　　分别是多巴胺、去甲肾上腺素、5-羟色胺、内啡肽。

　　他们的作用在这里就不做详述了，大家可以随时查阅得到他们和抑郁状态的巨大相关性，而绝大部分的抗抑郁药物，也都是从这几个神经递质的角度去对我们的状态做出调整。这里主要要谈到的是，我们其实是可以通过行为活化，去主动的对他们进行良性调整的。

　　说到这里，其实就已经谈到了行为活化的最核心的一点，也就是最佳心率

　　（220-年龄）*70%=最佳心率

　　相应的研究数据由于太多，所以在这里就不做详述，我们可以确定的是，越靠近最佳心律4种神经递质的代谢越会趋近于我们所需要的良性状态。但切记不要把它作为一开始的标准，需要逐渐逐渐靠近，尤其是百分比最开始的时候可以设置为40%。

　　而行为活化，说开了就很简单，即通过我们所喜欢的能够增加心率的行为，去活化相应的神经递质的代谢。

　　当然首推的肯定是像爬楼梯、跳绳、游泳这一类既能增强体质又能活化心率的运动行为，但如果我们不喜欢运动，也可以用其他行为来替代。

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