新冠肺炎疫情下普通大众心理自救指南——《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导
勠力同心 众志成城
生命的救助，心理干预从未缺席！
为了缓解人们的心理压力，提高心理免疫力，增强战胜疫情的信心，在国家卫生健康委员会疾病预防控制局指导下，中国心理卫生协会组织专家，配合国家最新发布的《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》中有关公众心理社会支持内容，撰写了《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》，为你的心理重筑防疫的堤坝。
湖北省妇联官方微信“湖北e家庭”经“人卫电子书”微信公众号授权，将此书分篇章刊发。
以下即为《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》第十一部分内容
第三节 普通大众的心理自助与疏导
一、正确认识自己的心境反应
首先我们需要确认的是，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。即使发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。我们会发生这些改变都是正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。
不过，这并不意味着我们就可以对可能有的负面心态听之任之，要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。总之，将自己的状况和最有利于抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。
二、恰当心态对待疫情信息
在这样的关头，更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。另外，在报道越来越多的情况下，应对此事重视，但不因频繁报道而产生恐慌心理。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。
三、积极和相关人士展开沟通
当今社会，在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。一方面，我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持；另一方面，我们也可以和有相似情况的同仁联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟。
四、维持稳定健康的生活方式
虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。
五、其他疏导方法
（一）积极联想法
主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。
我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。
（二）放松训练
放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。
首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。
（三）正确宣泄情绪
压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。
（四）调整认知
我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。
这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。
（五）做有意义、有价值感的事情
对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。
（乔志宏 张莹 余涵萱 陈延妍 殷锦绣
熊珂伟 李焰 马建青）
附录一 新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则（含一图读懂）
本指导原则应当在经过培训的精神卫生专业人员指导下进行实施。
一、组织领导
心理危机干预工作由各省、自治区、直辖市应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制（领导小组、指挥部）统一领导，并提供必要的组织和经费保障。
由全国精神卫生、心理健康相关协会、学会发动具有灾后心理危机干预经验的专家，组建心理救援专家组提供技术指导，在卫生健康行政部门统一协调下，有序开展紧急心理危机干预和心理疏导工作。
二、基本原则
（一）将心理危机干预纳入疫情防控整体部署，以减轻疫情所致的心理伤害、促进社会稳定为前提，根据疫情防控工作的推进情况，及时调整心理危机干预工作重点。
（二）针对不同人群实施分类干预，严格保护受助者的个人隐私。实施帮助者和受助者均应当注意避免再次创伤。
三、制定干预方案
（一）目的。
1.为受影响人群提供心理健康服务；
2.为有需要的人群提供心理危机干预；
3.积极预防、减缓和尽量控制疫情的心理社会影响；
4.继续做好严重精神障碍管理治疗工作。
（二）工作内容。
1.了解受疫情影响的各类人群的心理健康状况，根据所掌握的信息，及时识别高危人群，避免极端事件的发生，如自杀、冲动行为等。发现可能出现的群体心理危机苗头，及时向疫情联防联控工作机制（领导小组、指挥部）报告，并提供建议的解决方案。
2.综合应用各类心理危机干预技术，并与宣传教育相结合，提供心理健康服务。
3.培训和支持社会组织开展心理健康服务。
4.做好居家严重精神障碍患者的管理、治疗和社区照护工作。
（三）确定目标人群和数量。新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响人群分为四级。干预重点应当从第一级人群开始，逐步扩展。一般性宣传教育要覆盖到四级人群。
第一级人群：新型冠状病毒感染的肺炎确诊患者（住院治疗的重症及以上患者）、疫情防控一线医护人员、疾控人员和管理人员等。
第二级人群：居家隔离的轻症患者（密切接触者、疑似患者），到医院就诊的发热患者。
第三级人群：与第一级、第二级人群有关的人，如家属、同事、朋友，参加疫情应对的后方救援者，如现场指挥、组织管理人员、志愿者等。
第四级人群：受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。
（四）目标人群评估、制定分类干预计划。评估目标人群的心理健康状况，及时识别区分高危人群、普通人群；对高危人群开展心理危机干预，对普通人群开展心理健康教育。
（五）制定工作时间表。根据目标人群范围、数量以及心理危机干预人员数，安排工作，制定工作时间表。
四、组建队伍
（一）心理救援医疗队。可单独组队或者与综合医疗队混合编队。人员以精神科医生为主，可有临床心理工作人员和精神科护士参加。有心理危机干预经验的人员优先入选。单独组队时，配队长1名，指派1名联络员，负责团队后勤保障和与各方面联系。
（二）心理援助热线队伍。以接受过心理热线培训的心理健康工作者和有突发公共事件心理危机干预经验的志愿者为主。在上岗之前，应当接受新型冠状病毒感染的肺炎疫情应对心理援助培训，并组织专家对热线人员提供督导。
五、工作方式
（一）由精神卫生、心理健康专家及时结合疫情发展和人群心理状况进行研判，为疫情联防联控工作机制（领导小组、指挥部）提供决策建议和咨询，为实施心理危机干预的工作人员提供专业培训与督导，为公众提供心理健康宣传教育。
（二）充分发挥“健康中国”、“12320”、省级健康平台、现有心理危机干预热线和多种线上通讯手段的作用，统筹组织心理工作者轮值，提供7×24小时在线服务，及时为第三级、第四级人群提供实时心理支持，并对第一、二级人群提供补充的心理援助服务。
（三）广泛动员社会力量，根据受疫情影响的各类人群的需求和实际困难提供社会支持。
附件：针对不同人群的心理危机干预要点
一、确诊患者
（一）隔离治疗初期。
心态：麻木、否认、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻击等。
干预措施：
1.理解患者出现的情绪反应属于正常的应激反应，作到事先有所准备，不被患者的攻击和悲伤行为所激怒而失去医生的立场，如与患者争吵或过度卷入等。
2.在理解患者的前提下，除药物治疗外应当给予心理危机干预，如及时评估自杀、自伤、攻击风险、正面心理支持、不与患者正面冲突等。必要时请精神科会诊。解释隔离治疗的重要性和必要性，鼓励患者树立积极恢复的信心。
3.强调隔离手段不仅是为了更好地观察治疗患者，同时是保护亲人和社会安全的方式。解释目前治疗的要点和干预的有效性。
原则：支持、安慰为主。宽容对待患者，稳定患者情绪，及早评估自杀、自伤、攻击风险。
（二）隔离治疗期。
心态：除上述可能出现的心态以外，还可能出现孤独、或因对疾病的恐惧而不配合、放弃治疗，或对治疗的过度乐观和期望值过高等。
干预措施：
1.根据患者能接受的程度，客观如实交代病情和外界疫情，使患者作到心中有数；
2.协助与外界亲人沟通，转达信息；
3.积极鼓励患者配合治疗的所有行为；
4.尽量使环境适宜患者的治疗；
5.必要时请精神科会诊。
原则：积极沟通信息、必要时精神科会诊。
（三）发生呼吸窘迫、极度不安、表达困难的患者。
心态：濒死感、恐慌、绝望等。
干预措施：镇定、安抚的同时，加强原发病的治疗，减轻症状。
原则：安抚、镇静，注意情感交流，增强治疗信心。
（四）居家隔离的轻症患者，到医院就诊的发热患者。
心态：恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张，被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感或不重视疾病等。
干预措施：
1.协助服务对象了解真实可靠的信息与知识，取信科学和医学权威资料；
2.鼓励积极配合治疗和隔离措施，健康饮食和作息，多进行读书、听音乐、利用现代通讯手段沟通及其他日常活动；
3.接纳隔离处境，了解自己的反应，寻找逆境中的积极意义；
4.寻求应对压力的社会支持：利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励；
5.鼓励使用心理援助热线或在线心理干预等。
原则：健康宣教，鼓励配合、顺应变化。
二、疑似患者
心态：侥幸心理、躲避治疗、怕被歧视，或焦躁、过度求治、频繁转院等。
干预措施：
1.政策宣教、密切观察、及早求治；
2.为人为己采用必要的保护措施；
3.服从大局安排，按照规定报告个人情况；
4.使用减压行为、减少应激。
原则：及时宣教、正确防护、服从大局、减少压力。
三、医护及相关人员
心态：过度疲劳和紧张，甚至耗竭，焦虑不安、失眠、抑郁、悲伤、委屈、无助、压抑、面对患者死亡挫败或自责。担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。过度亢奋，拒绝合理的休息，不能很好地保证自己的健康等。
干预措施：
1.参与救援前进行心理危机干预培训，了解应激反应，学习应对应激、调控情绪的方法。进行预防性晤谈，公开讨论内心感受；支持和安慰；资源动员；帮助当事人在心理上对应激有所准备。
2.消除一线医务工作者的后顾之忧，安排专人进行后勤保障，隔离区工作人员尽量每月轮换一次。
3.合理排班，安排适宜的放松和休息，保证充分的睡眠和饮食。尽量安排定点医院一线人员在医院附近住宿。
4.在可能的情况下尽量保持与家人和外界联络、交流。
5.如出现失眠、情绪低落、焦虑时，可寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务，有条件的地区可进行面对面心理危机干预。持续2周不缓解且影响工作者，需由精神科进行评估诊治。
6.如已发生应激症状，应当及时调整工作岗位，寻求专业人员帮助。
原则：定时轮岗，自我调节，有问题寻求帮助。
四、与患者密切接触者（家属、同事、朋友等）
心态：躲避、不安、等待期的焦虑；或盲目勇敢、拒绝防护和居家观察等。
干预措施：
1.政策宣教、鼓励面对现实、配合居家观察；
2.正确的信息传播和交流，释放紧张情绪。
原则：宣教、安慰、鼓励借助网络交流。
五、不愿公开就医的人群
心态：怕被误诊和隔离、缺乏认识、回避、忽视、焦躁等。
干预措施：
1.知识宣教，消除恐惧；
2.及早就诊，利于他人；
3.抛除耻感，科学防护。
原则：解释劝导，不批评，支持就医行为。
六、易感人群及大众
心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。
干预措施：
1.正确提供信息及有关进一步服务的信息；
2.交流、适应性行为的指导；
3.不歧视患病、疑病人群；
4.提醒注意不健康的应对方式（如饮酒、吸烟等）；
5.自我识别症状。
原则：健康宣教，指导积极应对，消除恐惧，科学防范。
附录二 关于《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》要点解读
2020年1月26日，国家应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制印发《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》（以下简称《指导原则》）。为帮助各地准确理解和规范实施心理危机干预工作，现解读如下。
一、为什么制定《指导原则》
我国发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情后，各地人民群众受到疫情影响，一部分人出现心理行为问题。例如，发热门诊患者和住院隔离患者感到焦虑、恐惧、孤独等，一线医务工作者压力过大、疲劳紧张甚至耗竭崩溃，普通民众出现不同程度的不安或担心害怕等。当前形势下，急需出台规范性文件，指导各地针对不同人群的心理健康状况提供适宜的心理健康宣教和危机干预服务，以帮助公众科学对待疫情，减轻疫情对大众心理的干扰及可能造成的心理伤害，促进社会和谐稳定。
二、如何开展紧急心理危机干预
文件明确各级政府应将心理危机干预纳入疫情防控整体部署，并根据疫情防控工作的推进情况，及时调整心理危机干预工作重点，针对不同人群实施分类干预。
1.实时研判。掌握受疫情影响的各类人群的心理健康动态变化，及时识别高危人群，避免极端事件、群体心理危机事件的发生。
2.分类干预。根据受疫情影响的程度，将目标人群分为四级。将第一级人群（住院治疗的重症及以上患者、疫情防控一线的医护、疾控和管理人员等）作为心理危机干预的重点，逐级扩展到为居家隔离者、家属、普通民众等第二、三、四类人群分别提供心理危机干预、心理疏导和心理健康宣教等服务。针对不同人群提出心理危机干预要点。强调在疫情防控期间落实严重精神障碍患者监护人，保障患者管理和药物治疗。
3.有序服务。文件明确提出，在经过培训的精神卫生专业人员的指导下，在各级卫生健康行政部门的统一协调下，有序开展紧急心理危机干预和心理疏导工作。
三、如何组织开展心理危机干预
《指导原则》明确要求，心理危机干预工作由各省、自治区、直辖市应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控工作机制（领导小组、指挥部）统一领导，提供必要的组织和经费保障。
组建心理救援专家组，为疫情联防联控工作机制（领导小组、指挥部）提供决策建议和咨询，为实施心理危机干预的工作人员提供专业培训与督导，为公众提供心理健康宣传教育。
组建心理救援医疗队，为重点人群、高危人群提供多种形式的专业心理危机干预服务。
组建心理援助热线队伍，充分发挥现有心理援助热线和多种线上通讯手段的作用，提供在线心理支持、心理援助服务。
广泛动员社会力量，根据受疫情影响的各类人群的需求和实际困难提供社会支持。
四、组织实施
各地精神卫生和心理健康服务资源不同，可根据当地已有的资源开展心理危机工作。急需心理危机干预但服务资源不足的地区，可通过网络平台或申请国家协调其他省份心理救援医疗队支援。
附录三 患者健康问卷抑郁量表
附录四 广泛焦虑量表
本文来源：人卫电子书
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