娇嫩的肺，我该怎么爱护你？
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作者：素无尘
University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师
Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
01
娇嫩的肺，燥湿热寒都不行
我们常听说“撕心裂肺”，为什么不是“裂肝”，而是“裂肺”呢？因为啊，肺是所有器官中最娇嫩的一个，燥了不行，湿了不行，热了不行，寒了也不行，稍微不注意，就容易生病。
人体的肺在母亲怀孕1个月的时候，就已经清晰可见了。并且在整个孕期，以及儿童期都在不断的发展，大约在20岁的时候发展停止，不再产生新的肺泡。
当进入老年以后，肺部的毛细血管将会不断减少，因此肺的弹性也将逐渐的降低。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
02
沁人肺腑，强大的肺功能
虽然肺是如此的娇弱，但是它的功能却十分的强悍。
1）吸进氧气，呼出二氧化碳；
人需要通过肺吸入健康的氧气，送到全身的组织以满足神经、血液及淋巴等细胞代谢的需求。同时，肺也需要排除代谢过程中产生的二氧化碳等废气。
2）过滤空气，去除人体不需要的气体；
我们吸进体内的空气并不完全是氧气，肺可以过滤掉人体不需要的气体。
3）免疫防御，挡住粉尘颗粒以及病原微生物；
我们吸进的空气同时也含有大量粉尘颗粒以及病原微生物，当我们做吞咽动作的时候，含有吸入颗粒级微生物的粘液即可排入消化道。肺泡上皮还有巨噬细胞，可以吞噬我们吸入的脏东西并将其消化。
4）物质代谢与转化；
肺部是调节机体酸碱平衡的重要器官。机体的酸碱度一定程度上依赖于氧气和二氧化碳的平衡。肺的内皮细胞游离面有血管紧张素转换酶，可将血液中血管紧张素Ⅰ转化为血管紧张素Ⅱ，后者的缩血管作用较前者强50倍，从而通过交感神经的作用使体循环的小动脉收缩，升高血压。
5）造血功能；
以往，我们只知道肺的功能主要是管呼吸，并不知道它其实也是个造血器官。2017年美国加州大学旧金山分校Mark R. Looney教授领导的团队发表于《自然》期刊的论文显示小鼠骨髓生成的巨核细胞会流向肺脏，而这些巨核细胞会每小时生成1000多万个血小板。这意味着小鼠体内超过一半的血小板生成于肺。因此，肺很有可能也在人类的造血过程中也起到关键作用。
03
哮喘和慢阻病，两者很常见
肺是很娇弱的，也因此他非常容易生病，与肺部相关的疾病有很多，比如哮喘、慢性阻塞性肺病、早产儿慢性肺病和支气管发育不良、囊性纤维化、 肺癌、肺炎、呼吸衰竭、以及肺结核等。
这里我们将着重讲述哮喘和慢性阻塞性肺病的营养治疗。
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1）哮喘
哮喘是气道的慢性炎症，常见症状表现为喘息 、咳嗽、胸腔紧迫、胸闷和呼吸困难。根据世卫组织估计，全球有2.35亿人患有哮喘。哮喘的主要特征是气流受阻，其发病与遗传、免疫以及周围环境有很大的关系。
一些食物和营养素可以帮助哮喘治疗：
深海鱼油（ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸）：可以降低导致支气管收缩的白三烯的形成；
抗氧化剂的食物（蔬菜、水果等，也可以补充抗氧化剂的营养素）：可以在氧化应激中保护气道组织；
维生素D：抗感染的营养分子；
镁：抗炎剂及平滑肌的舒张剂；
支气管扩张剂甲基黄嘌呤，比如咖啡因等。（但这里不是说，哮喘患者要狂喝咖啡）；
大豆；
2）慢性阻塞性肺病
慢性阻塞性肺病主要表现为持续性的气流受限，症状包括呼吸短促、咳嗽和喀痰。这种病是一种进行性疾病，也就是说病情会随时间逐渐恶化，最后甚至连走路、着衣等日常活动都难以进行。
根据2015年的统计，全球有1.74亿人（2.4%）患有该病。在发达国家，吸烟和二手烟是主要的病因。但是在发展中国家，空气污染、烹煮及供暖炉火的通风不良也是重要的发病原因。
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慢性阻塞性肺病的营养策略可以参考如下：
能量：这种病常见的问题是晨起头疼、意识模糊、进而影响食物的制备和摄入。因此，保持足够的能量摄入不容易做到。但是能量是机体有效运转的关键，需要摄入足够的能量来保持良好的运作。（如果是肥胖患者，可以考虑减少能量的摄入。）
宏量营养素：蛋白质要摄入充足，每天1.2-1.7g/kg体重，是用来维持和恢复肺功能、肌肉强度、以及增强免疫功能所必须的。蛋白质摄入比例15%-20%，脂肪摄入比例30%-45%，碳水化合物摄入比例40%-55%。
维生素：对于长期吸烟的人来说，额外补充维生素C非常必要。研究表明，吸烟的人体内需要更高的维C摄入量参与代谢。维生素D和K也可以考虑补充。
微量元素：钙、镁等微量元素参与肌肉收缩和舒张，对患者很重要，所以每天需要加以补充。如果有同时服用利尿剂的，可能还需要额外的补充钾。
充分的体育锻炼，足量的体液摄入，可以加入易于咀嚼的膳食纤维以改善胃肠蠕动的。
用餐前可以稍作休息、食用少量但营养密度高的食物，可以同时在用餐之间安排药物或者是呼吸治疗。
对于大多数在用餐期间需同时进行氧疗患者来说，细嚼慢咽、参与社交互动均可促进摄食以及营养代谢。
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04
总爱感冒，总想喘大气，肺功能在衰弱
我们说保护肺是不是说让这肺永远不衰老不生病，人体的器官都会衰老，我们想通过保护可以让衰老的程度减缓一些。
一般来说以下四种情况，如果出现的问题越多，说明肺的功能衰弱越快。
a）爱感冒，很容易被传染，而且有时候感冒得还很厉害，变成肺炎、支气管炎等。
b）总想喘大气，总感觉气不够用。
c）经常出现口干舌燥的感觉。
d）肺活量变低了。
05.
戒烟锻炼避污染，长呼吸加防感染，健康饮食笑声多，都能有益肺功能
怎么样可以让娇弱的肺持续的强有力，以下7个生活习惯有于益肺功能。
1）戒烟，一定要戒烟。
吸烟的人和不吸烟的人相比，患慢性肺梗阻的概率高12-13倍。另外, 二手烟、三手烟都对肺的健康也极其不利。
无论你多大年纪，吸烟时间有多长，戒烟都是有帮助的。
在戒烟12小时内，血液中的一氧化碳水平就会降至正常水平。
在几个月内，肺功能开始改善。
在一年内，你患冠心病的风险是吸烟者的一半。
无烟的时间越长，情况就越好。
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2）除了不吸烟，经常锻炼最重要的，甚至锻炼到呼吸困难的程度。
运动的时候心跳加快，肺就会卖力的工作，同时身体需要更多的氧气为肌肉提供能量，所以肺会帮助排出额外的二氧化碳，并且同时输送氧气。
运动到呼吸困难对肺是很好的一种锻炼，因为在肋骨之间的肌肉会扩张和收缩，肺部的气囊会快速的将氧气转换为二氧化碳。锻炼得越多，肺就越有效率。
通过锻炼，强壮、健康的肺部可以帮助更好地抵抗衰老和疾病。即使以后年纪渐长，患上肺相关的疾病，年轻时候的锻炼也有助于减缓病情的恶化。
如果不能运动到呼吸困难的成都，常常做扩胸运动，宣发肺气也是好的。可以经常到空气新鲜、草木丰富的地方，做运动、深呼吸，并有意的加长呼气与吸气。
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3）避免接触污染物。
暴露在空气中的污染物会损害肺的健康，会让肺加速衰老。年轻力壮的时候可能没有太多的感觉，因为活力好的肺很容易地抵抗了这些毒素。但是，随着年龄的增长，它们会失去一些抵抗力，会更容易受到感染和疾病的影响。
以下这些污染物需要少接触：
避免吸二手烟。
在空气污染最严重的时候尽量不要外出。
避免在交通拥挤的地方锻炼，减少废气吸入。
如果你在工作中接触到污染物，一定要采取一切可能的安全预防措施。建筑、采矿和废物管理中的某些工作可能增加接触空气污染物的风险。
一些室内污染也会对肺的健康有很大的影响，以下是减少室内污染物的一些建议：
让你的家成为无烟区，室内禁止吸烟。
每周至少清理一次家里的灰尘。
经常开窗，增加室内空气流通。
避免使用合成空气清新剂和蜡烛，可能会增加甲醛和苯等额外的化学物质的吸入，可以使用香薰扩散器和精油来更自然地散发空气的香味。
尽可能保持你的家干净。霉菌、灰尘和宠物皮屑都会进入到肺部，引起刺激。
尽可能使用天然清洁产品，使用会产生烟雾的产品时要打开窗户。
确保家里有风扇、排气罩和其他通风方式。
4）预防感染
避免肺部感染的最好方法是保持双手清洁。经常用温水和肥皂洗脸，尽量避免触摸你的脸。
多喝水，让肺有充足的水分分泌粘液。多吃水果和蔬菜，它们含有营养成分，有助于增强你的免疫系统。
5）锻炼长呼吸
浅的呼吸来自胸部，较深的呼吸来自腹部，也就是隔膜所在的位置。练习时要注意腹部的起伏。长呼吸练习可以让肺更有效率。当你吸气时，数1-2-3-4。呼气时，数1-2-3-4-5-6-7-8。
6) 另外，多笑笑也可以有助于肺健康。因为笑可以使胸廓扩张，胸肌伸展，宣发肺气。
7) 最后，多吃有营养的食物也对肺健康有好处，比如深色绿叶蔬菜、富含脂肪的鱼、苹果、蓝莓、西红柿、南瓜、辣椒、姜黄、橄榄油、牡蛎、酸奶都是已经被证明有益于肺功能的食物。
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