成人长高拉伸运动方法

　　一：

　　拉腰背：坐在垫床上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、

　　伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做 8~12 次，3~4 组为宜。做时留意由慢到快，行

　　动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

　　悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，

　　脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬 2-3 分钟后，休息 2 分钟再做，10-15

　　次后再做 5 次负重悬垂———踝部系 5 公斤重物。每做一次休息 2 分钟。此法被很多有毅

　　力且时间充足的人群认为，十分有效!

　　睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，

　　充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给

　　双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

　　静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15 秒，最多

　　不超越 30 秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

　　二：

　　热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方

　　挥动。

　　走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　　跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳 25～50 米，重复

　　4～6 次，每次之后稍休息;下坡跑。

　　伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8 次，中间稍休息一

　　下。

　　杠上练习：悬垂 20 秒～1 分钟，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、

　　后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。引体向上女孩做此练习可双脚不离地。

　　跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做

　　引体向上单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定。每次至少重复6～8 次。

　　跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

　　向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

　　从蹲着状态跳起，做 30～60 个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

　　可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作 ;逐渐加大运动量。

　　运动之前充分准备活动;做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使

　　其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　　每周做这套操不少于 3 次，每次 35～45 分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效

　　果。

　　有氧运动

　　游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律

　　的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5 次，

　　每次 30~60 分钟，每天不超过 2 小时，可分 2~3 次进行。

　　弹跳运动

　　人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，

　　可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天 1~3 次，

　　每次 5~10 分钟为宜。

　　伸展运动

　　引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使

　　身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行 3~5 次。