广西高校女子400米栏项目制胜因素之赛前训练研究
一、前言
400米跨栏项目属于田径项目的短跨项目，在短距离内，需要跨过一定高度和数量的栏架，对运动员绝对速度以及过栏技术都有非常高的要求。一名运动员通常要经过几个训练周期才能展现出比较成熟的竞技能力，而在一个训练周期里面，赛前训练对运动员最终参赛能力有着至关重要的作用，决定着运动员专项能力的突破和表现，是400米栏项目的制胜因素。
二、研究对象与方法
本研究以广西某高校田径队5名女子400米栏运动员作为研究对象，通过文献资料法、逻辑分析、数据整理以及访谈等方法进行研究。之所以选择这些运动员，有两个原因：第一，本人作为该训练队教练员，参与训练计划的制订、实施、效果监督等过程，对运动员的赛前训练内容和过程都非常了解；第二，以上5名运动员包揽广西近几届高校田径比赛400米栏项目的前三名，具有代表性，可以作为具体案例来进行研究，也可对广西高校女子400米栏项目制胜因素中的赛前训练进行成功案例的总结，对400米栏项目在广西高校的开展有一定的指导意义。
三、广西高校女子400米栏赛前训练竞技能力发展研究
(一)广西高校女子400米栏速度训练内容安排与训练手段
400米栏属于短跑范畴，若没有很快的速度做基础，400米栏的成绩也不会很高，所以提高400米栏成绩的关键因素是提高400米平跑的速度。在训练中，反应速度主要是固定信号源单一信号的训练，例如发令起跑20～30(米)×6～10次，还有就是固定信号源选择信号的训练：听到奇数起跑，偶数不动。在动作速度的训练中，大部分教练都是采用加难练习，例如用弹力带拉人跑，弹力带练习跨栏动作；对于刚接触400米栏的或韧带不太好的运动员，教练一般采用减小负荷练习，比如说降低栏架高度练习摆腿动作，降低栏架练习跨栏等；当然，运动员掌握跨栏动作并不是一蹴而就的，他们更多是通过分解技术动作练习攻栏腿，促进摆腿和摆臂的协调。动作速度是练400米栏的基础，移动是练400米栏的核心。全面提高周期动作速度和平跑速度，跨栏跑的训练与短跑的训练很相近，实践证明，与专项动作结构不相同的速度练习，所获得的速度不会向专项动作转移，这是因为在快速动作、具体技术和植物神经系统的活动之间没有必然的联系。目前，世界最优秀的400米栏运动员400米平跑速度与跨栏速度相差2.5秒左右，可见通过专门的训练把跨栏动作同平跑所特有的运动性和植物性神经系统功能结合起来，才能获得更好的成绩。
(二)广西高校女子400米栏运动员竞技能力非衡结构补偿效应
运动员竞技能力构成因素中某种素质的缺陷，可由其他高度发展的素质或能力在一定的范围内予以弥补和代偿，使其总体竞技能力保持在特定的水平，这种现象被称为运动员竞技能力非衡结构补偿效应。每个运动员训练时并不是完全靠自己随时想出的一套训练方案，大部分运动员都会或多或少参照优秀运动员的训练方案。那么，在参照优秀运动员竞技能力结构模型确定我们自己的训练目标、安排自己的训练计划时，应该考虑到自身的特点，同时注意保持和发扬个人的优势能力。研究所选的5名运动员个体竞技能力呈不均衡状态，这种状态是普遍存在的。成绩最好的运动员，其特点是柔韧性好，栏间的节奏控制得很好，通过良好的节奏，克服了身高的劣势。所以，在运动员个体竞技能力各个构成因素中，当某一方面的能力较差时，可以由其他方面的优势能力去弥补，这样运动员最后往往也能获得很好的成绩。
四、广西高校女子400米栏赛前训练周期和训练负荷安排
赛前训练阶段的时间长短和训练安排要根据比赛的具体时间来确定，单周期赛前训练时间比双周期、多周期训练时间长。广西高校女子400米栏运动员多采用单周期训练计划，一般运动员的赛前训练为8周。该周期分为三个阶段：前三周为基本训练周，第四、五、六周为赛前训练周，第七、八周为比赛周。
基本训练周的任务是通过负荷的改变引起新的生物适应，提高运动员的竞技能力。根据运动员的具体情况每周安排的课次是四次，分别是周一、三、五、日。这四天的下午，周一一般安排长距离慢跑，或短距离的短跑项目，目的是给周日大运动量训练安排一个恢复性过程，促使运动员及时恢复体力，同时保持一定的运动状态。周三和周五一般安排专项或与专项更贴近的项目，如300米、400米平跑。周五是力量练习或综合素质练习，提高运动员的一般力量与专项力量，为取得优异成绩打下基础。
赛前训练周训练内容的结构特点与基本训练周大体一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持训练的系统性，能够适应原先的训练量并可适当地加量而且恢复得很快，运动员可以在一周中承受多次训练负荷，更加有效地发展运动员的专项能力。赛前训练周与基本训练周训练内容的主要区别是训练内容更加专业化，练习更加接近于专项比赛的特点。赛前训练周的训练课次也像基本训练周那样，但是每次课时为两到三小时，周三和周日安排的专项训练内容是400米平跑或起跑到前三个栏的练习。周五还是安排一次力量练习，周一适当地安排速度耐力练习，如500米、600米等。周一的训练负荷很多情况下要看周日训练强度来定，如果周日以跨栏节奏练习为主，负荷量不大的话，周一就会适当地加点负荷，从而保持训练的系统性。
比赛周的训练负荷量明显减小，强度保持或有所下降。比赛周的任务是运动员在各方面调整到最佳状态，为参加比赛作最后准备，力求能创造优异的成绩。比赛周内的训练，一般不安排过大强度的热身赛，适当地安排一些测验性训练、模拟训练和热身性比赛。
赛前训练负荷的控制是影响运动员竞技状态的关键所在，教练员在安排好赛前阶段的训练内容后，如何合理控制运动负荷量和负荷强度就显得尤其重要了。在运动训练学中，加大训练负荷的途径主要有三条：增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应下降；提高强度，负荷量保持不变或相应减少；负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。在训练计划规划中要根据训练目标的需要，科学地控制负荷强度和负荷量的变化，同时在训练计划中我们交替安排不同训练负荷内容，这样既能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面的发展，同时又可避免负荷过度影响恢复甚至对运动员造成伤害。
广西高校女子400米栏运动员赛前训练负荷是根据运动员本身实际情况所安排的，她们不是专职运动员，而是在有比赛时才抽出空余时间参与训练。三个阶段分八周训练，每周负荷都有所变化，都是围绕赛前训练阶段目标来安排训练负荷的。基本训练周实施循序渐进的方式，强度基本保持稳定，负荷量减小或保持。第4～6周是赛前训练周，这阶段的强度比基本训练周要大，此时的负荷量减小或保持不变，这阶段的负荷主要是给运动员一个更深的刺激，但是一定要记住不能盲目加量加强度，要因人因时而定。第七、八周到了比赛周，此时的负荷强度仍维持在80%左右，但是负荷量明显减小，该阶段主要是让运动员保持竞技状态，并适当让运动员参加一些与比赛无关的活动，转移注意力、调整心态。
五、广西高校女子400米栏项目赛前训练原则
在我国竞技体育发展的不同时期，人们对运动训练规律有不同的认识，训练中也遵循着不同的原则。如导向激励与健康保障训练原则、竞技需要原则、一般训练与专项训练原则、竞技需要与区别对待训练原则、适宜负荷与适时恢复训练原则、系统持续与周期安排训练原则等。400米栏的训练是一个系统的过程，因此，这些原则共同依赖，并实事求是因材施教，这样才能真正提高运动成绩。
区别对待原则。400米栏这个项目区别于其他的田径项目，不同于100米栏，也不同于400米项目，它有自己的项目特点。教练制定的训练计划要有针对性，例如栏间节奏较好的运动员，可以适当加强爆发力和速度训练。总之，运动员哪方面的能力较为薄弱，教练就会在哪方面加大训练量，因人而异区别对待。
适时恢复原则是指根据运动员的现实状况和人体机能的训练规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的原则。在安排每一次训练内容的时候都要掌握好负荷，超过了临界点往往会适得其反。施加的负荷对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力提高得也越快。但是，如果施加的负荷超过了运动员机体所能承受的临界值时，运动员机体反而会出现劣变反应。据统计，几名运动员每周的训练时间是周一、周三、周五和周日，专项训练一般安排在周日或周三，周一一般安排小负荷量的训练加以调整，并且在周二、周四、周六调休。从时间段来讲，这样的安排足够给运动员充分的恢复调整。训练课上教练会严格控制训练量，如果周三强度大，那么周五的训练量就会适当减小，充分依据科学方法来进行训练和休整。
广西民族大学相思湖学院 阳亚
项目名称：
2020年广西高校中青年教师科研能力提升项目(2020KY56010)《广西高校田径短跑短跨类项目制胜特征及发展态势研究》；2021年广西民族大学相思湖学院校级教改课题重点项目(2021XJZD04)；广西民族大学相思湖学院校级科研课题一般项目(2021XJKY09)
