规律有氧运动改善成人2型糖尿病血糖管理——糖尿病患者动起来
作者：李真
广东省人民医院营养科医师 医学硕士
广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会 委员
毕业于中山大学公共卫生学院，研究方向：营养与疾病。
熟悉糖尿病、慢性肾脏病、脂肪肝、心脑血管疾病、肝病、营养不良等常见疾病的营养诊疗及一般人群的营养指导。擅长妊娠期糖尿病、慢性肾脏病、非酒精性脂肪肝以及围手术期患者的营养治疗。
门诊时间：周一上午8-12时
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文章来源：粤营养越健康
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运动治疗在糖尿病治疗中是非常重要的方面，我们常常鼓励糖尿病患者多运动，究竟该如何运动呢？美国运动医学会于今年更新了针对2型糖尿病运动及身体活动的共识声明。笔者带大家一起学习下。
推荐意见：
规律的有氧运动可改善成人2型糖尿病的血糖管理，减少每日高血糖的发生时间，整体血糖降低0.5%-0.7%（以A1C为指标）。
对于整体的血管管理及胰岛素水平降低，高强度抗阻运动比低-中强度抗阻运动更有益。
无论运动强度或类型，餐后运动能增加能量消耗，有利于控制餐后血糖；当运动时间≥45分钟时，获益最大。
每天短时间多次的身体活动，以打破久坐的习惯，可适度降低餐后血糖和胰岛素水平，尤其是对胰岛素抵抗和体重指数较高的糖友。
为了改善血糖、血脂和血压，建议通过合理饮食和身体活动将体重减少>5%。
为了减少内脏脂肪，建议每周进行4～5天的中等强度运动（约消耗500kcal）。
青少年2型糖尿病的治疗，强化生活方式干预+二甲双胍与单用二甲双胍相比，并无显著差异。
尽管证据有限，仍建议青少年2型糖尿病患者的身体活动目标与同年龄段一般人群相同。
妊娠期女性，无论有无糖尿病，一周中大部分时间都应参与不少于20-30分钟的中等强度运动。
使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病患者，为预防运动期间或运动后低血糖，应根据需要补充碳水化合物（或减少胰岛素用量）。
减重手术前参与运动，或可改善术后结局。术后运动同样有益。
运动形式
有氧运动
规律的有氧运动可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血压、血脂和其他代谢参数，帮助降低血糖水平（即使体重并没有减轻），改善线粒体功能。因此，
每周150～300分钟中等强度有氧运动，或每周75～150分钟剧烈有氧运动，或两者的组合；
最好平均到一周七天内；
每两次有氧运动的时间间隔不应超过2天；
每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高强度肌肉强化训练，最少2天。
问：哪些属于有氧运动？
散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、间歇性训练等。
（图片来自网络）
柔韧性运动
建议每周不少于2-3天，每次拉伸到紧绷或轻微不适的程度，静态或动态维持10-30秒，每组重复2-4次。柔韧性训练通常用于肌肉和关节热身。
问：哪些属于柔韧性运动？
静态、动态或PNF伸展（本体感觉神经肌肉促进疗法），平衡练习，瑜伽，太极等。
（图片来自网络）
抗阻运动
对于患有老年2型糖尿病患者，抗阻运动可以改善肌肉力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，并降低糖化血红蛋白。
问：哪些属于抗阻运动？
自由重量训练（如哑铃、壶铃、杠铃等）、器械辅助抗阻（健身房固定器械）、弹力带或体重作为阻力（如靠墙深蹲、坐姿抬腿等）的8-10种涉及全身主要肌肉群的训练。
（图片来自网络）
建议每周2-3天（中间间隔1-2天），每次训练可以完成1-3组动作，每组动作重复10-15次。
平衡锻炼
很多下肢抗阻运动和核心抗阻运动都属于平衡锻炼，因此可以兼做平衡锻炼。
力量训练能够改善2型糖尿病患者的整体身体平衡能力、改善步态、降低跌倒风险。
问：哪些属于平衡锻炼？
下半身和核心阻力训练，瑜伽和太极拳等，都属于平衡锻炼。没有强度或持续时间设定，建议每周不少于2-3天。
（图片来自网络）
其他类型的运动
除了传统的静态和动态拉伸，瑜伽、太极和其他类型的身体活动，都有助于改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、糖化血红蛋白、身体组分，有助于减重及改善神经症状，提高生活质量。
青少年2型糖尿病患者
体力活动量应当与同年龄段无糖尿病的青少年一样；
每天≥60分钟的中高强度运动，其中大部分时间应该是中等或高强度有氧运动，且高强度有氧运动的频率为每周≥3天；
每天都应该有力量训练，包含在上述60分钟之内或更长时间；力量训练的频率应为每周≥3天；
每天都应该有骨骼强化训练，包含在上述60分钟之内或更长时间；骨骼强化训练的频率应为每周≥3天。
妊娠期糖尿病患者
（图片来自网络）
所有孕妇，无论有无妊娠糖尿病，经妇产科医生评估无运动风险的前提下，一周中的大部分时间都应该保证每天20-30分钟的中等强度运动。
运动时间的选择：
餐后优于餐前：餐后进行轻度或中等强调有氧运动，更有助于改善餐后血糖；
运动时长：持续时间较长（≥45分钟）效果更好。
运动禁忌及注意事项：
有心血管疾病、糖尿病病程较长、年龄较大、或伴随其他与糖尿病相关的并发症的成年人，建议先完成相关检查和运动测试，再开始运动计划。
血糖>250 mg/dL（即13.9mmol/L），和/或血液或尿酮水平中等或较高时，不要运动。血糖>300 mg/dL时（即16.7mmol/L），要尤其小心，必须保证充足的饮水量且自我感觉良好，才能开始轻缓的体力活动。
运动前、运动期间和运动后，都应当足量饮水，同时避免在一天中温度最高的时间段或者阳光直射的情况下运动，预防中暑。
使用胰岛素或服用磺脲类药物（以及可能在运动前2-3小时内服用了格列奈类药物）的糖尿病患者，一定要随身携带能够快速升血糖的碳水化合物，以帮助纠正可能发生的低血糖，甚至可能需要携带胰高血糖素——以备万一发生严重的低血糖。
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参考文献：
1. Jill AK，Sheri RC，et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Official Journal of the American College of Sports Medicine.
《中国临床营养网》编辑部
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原标题：《【李真】规律有氧运动改善成人2型糖尿病血糖管理！——糖尿病患者动起来》
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