【金牌医生】经常失眠？也许和焦虑有关

　　本文指导专家

　　张宇朋

　　长春市第六医院

　　睡眠障碍诊疗中心

　　主任

　　

　　#本期金牌医生话题#

　　如何应对焦虑情绪、失眠？

　　焦虑不安情绪困扰等问题，会使得已经陷入困境的入睡过程变得更加困难。这是一个危险的恶性循环，但并不是没有希望。如果你感到昏昏沉沉、健忘、生气或沮丧，可能是时候检查一下你的睡眠质量了。这些简单的方法，会帮助你改善睡眠并获得良好的心理健康。

　　今天我们邀请专家来聊聊如何面对焦虑情绪的相关内容。

　　张主任您好，焦虑情绪具体有哪些表现呢？

　　1.精神症状

　　精神上的过度担心是焦虑症状的核心，表现为对未来可能发生的、难以预料的某种危险或不幸事件经常担心。

　　2.躯体症状

　　表现为运动性不安与肌肉紧张。运动性不安表现为搓手顿足，坐立不安，无目的小动作增多等。肌肉紧张表现为主观上的肌肉不舒服的紧张感，多见于胸部、颈部及肩背部肌肉等，紧张性头痛也很常见。

　　3.自主神经功能紊乱

　　表现为心动过速、胸闷气短、头晕头痛、皮肤潮红、出汗或苍白、口干、吞咽梗阻感，胃部不适，便秘或腹泻、尿频等症状。

　　

　　张主任，如何去缓解焦虑情绪呢？

　　我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态，更要学会不良情绪状态的管理。

　　可以尝试转移自己的注意力，与家人交流表达自己的情绪，可以做放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪。

　　最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待生活。自觉问题严重要求助，可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持，也可以向心理卫生专业人士寻求心理援助，拨打心理热线、网上寻求心理咨询必要时可以去精神专科门诊。

　　

　　张主任，焦虑情绪会引发失眠吗？

　　随着生活压力越来越大，工作学习难免会遇到不开心、忧愁、悲伤，都是会引起失眠的一大原因。多数失眠者因为工作压力大，过于疲惫和思虑过多而阻碍良好的睡眠，患者因过分关注自身失眠问题而不能保证正常的睡眠，有时即使睡着了也是多梦易醒，出现恶性循环。

　　除了情绪，还有这些因素会导致失眠：

　　1.环境因素

　　是引发失眠的最常见原因之一，居住环境噪杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变睡眠的环境，噪声、强光的刺激，气温的过冷或者过热，以及蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。

　　2.行为因素

　　不良的生活习惯直接导致失眠，经常上夜班，睡前喝咖啡、吸烟等都会有影响。此外，生活无规律，入睡无定时，过度娱乐，以及跨时区的时差反应等，均可以引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。

　　3.疾病因素

　　任何躯体的不适均可导致失眠，失眠与很多疾病有关，或者说有不少疾病会引起失眠。失眠往往是一种表象，其背后常常隐藏着其他疾病。如神经衰弱、精神分裂症、情感性疾病、绝经期综合征、甲状腺功能亢进、肺源性心脏病、过敏性疾病、中枢神经系统疾病、高血压病、膀胱炎、女性生殖系统疾病、冠心病、营养不良、糖尿病等。

　　4.年龄因素

　　失眠与年龄密切相关，年龄越大越容易失眠，老年人入睡时间往往较长，加上夜尿多，睡眠浅，易醒等原因，因此老年人失眠的发生率比年轻人要高得多。

　　5.药物和嗜酒因素

　　药物也会引起失眠，一般引起失眠的药物有安定药、利尿药、强心药、降压药对胃有刺激的药，以及中枢兴奋药等。偶尔饮酒可能有帮助睡眠的作用，但若长期饮酒，就像吃安眠药一样上瘾，久而久之将影响正常睡眠。

　　

　　张主任，我们在睡前做些什么会有助于睡眠呢？

　　1.睡前吃一点有助于睡眠的食物；比如蛋糕、奶茶、甜品等。

　　2.睡前喝一杯牛奶或酸奶，有助于缓解紧张情绪；失眠的话，在睡前可以喝一杯牛奶，能够帮助缓解情绪问题。

　　3.在睡前泡个热水脚；睡前泡个热水脚，尤其是在天气冷的冬季，有助于促进睡眠、提升睡眠质量。

　　4.白天的时候要有一定的运动量；如果连续出现失眠的情况，建议在白天多运动运动，晚上睡觉时容易睡得更好。

　　5.晚上睡前不要刷手机；现在很多人失眠的原因其实都跟过度刷手机有关系，玩手机太久，让睡意消失了，就导致失眠。

　　6、睡觉前保持情绪的平稳。睡觉之前不要吃刺激性食物，不要太嗨皮，唱歌跳舞看恐怖片之类的。保持情绪平稳，才容易入睡。

　　

　　感谢来自长春市第六医院睡眠障碍诊疗中心主任张宇朋的专业讲解。