在这方面，不妨“好色”一点，更健康！

　　随着健康知识的普及，低盐、低油、低脂的饮食原则已被大众所熟知。

　　尤其是对于肥胖的朋友来说，经常把“多吃蔬菜、少吃肉”挂在嘴边，但在实际的饮食过程中，有一些“隐形脂肪”经常让我们防不胜防！

　　1、蔬菜也能让人发胖，小心这个“坑”

　　对于正常的成年人来说，每天建议食用油在30g以内，对于一些老年人或肥胖的人来说，食用油应在25g以内。

　　很多朋友说自己只吃蔬菜、不吃肉，摄入脂肪就不会超标。但如果是放了很多油的炒菜，或者是干煸豆角、烧茄子等过油的蔬菜，其实这些油中的脂肪含量都是很高的。

　　因此，烹调菜品时，应该尽量选择少油清炒、无油清蒸等，避免煎、炸、红烧等方式。

　　2、别看它瘦，脂肪含量可不少

　　大家知道，瘦肉属于高蛋白食物。所以有些朋友就会说多吃点瘦肉没关系，不吃肥肉就可以。

　　但在吃瘦肉的过程中也要注意，比如鸡肉、鸭肉中，要少吃肉皮，鸡皮、鸭皮中的脂肪含量也是很高的。

　　此外，瘦肉虽“瘦”，但脂肪含量也不少，比如排骨中也含有大量脂肪，只不过我们肉眼看不见而已。

　　3、一嗑就停不下来的“瓜子”也让人抓狂！

　　坚果营养丰富，对身体有一定的好处。但像很多人爱吃花生、瓜子、核桃等，每天都要吃很多，脂肪摄入也会超标。比如花生里面，油的含量几乎能达到50%。

　　还有些朋友会说，自己饭菜吃得少，饭后多吃几块点心也没关系，但实际上很多点心里面，包括饼干、面包，都加了很多调料，尤其是西式点心会添加黄油，黄油中含有反式脂肪酸，如果不加以控制，就会造成体重上升。

　　因此，任何食物都会过犹不及，如果过量食用，可能对身体带来的不是好处，而是风险。

　　4、想要饮食均衡，不妨?“好色”一点

　　《中国居民膳食指南》中提出，人一天摄入的食物应该至少包括谷薯类（主食）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类这四大类。

　　食物的种类应该尽量多样化，一天至少要吃12种，一个星期至少保证25种以上。每餐食物搭配时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、避免单一。

　　中国疾控中心营养与健康所科技处的何丽处长提醒我们，在饮食上，我们不妨“好色”一点。尤其是蔬菜水果要选择五颜六色的，颜色越鲜艳的蔬菜和水果，含有的维生素、矿物质，还有一些植物化学物质就越高，营养价值也就越高。

　　5、“十个拳头”助力合理的膳食搭配

　　很多朋友问，每天吃多少食物才合适。我们可以依据“十个拳头”原则来进行，也就是每日摄入食物的总重量等于自己十个拳头的重量。

　　注意，食物的重量是去除不可食用的部分之后，生的食物重量，比如蛋壳、鸡骨头、鱼刺等。

　　一般来说，小孩子一个拳头的重量约为120g，女性约为150g，男性约为200g，大家可以自行计算。

　　　　6、谷、薯等主食：两个拳头重

　　可以用粗粮、豆类代替一部分精米精面，比如在米饭中加入一些豆类、杂粮，或者用杂粮粉与面粉混合制成馒头、面条。

　　一定要粗细搭配，虽然我们常说粗粮更健康，但不建议完全吃粗粮。

　　7、肉类：一个拳头重

　　适当吃一些红肉，比如猪、牛、羊肉，或者一个月吃1-2次动物的血液、肝脏，来保证铁元素的摄入。吃白肉时，比如鸡肉、鸭肉、?鹅肉，不要吃皮。

　　或者用鱼等海产品来代替一部分红、白肉，不仅能量更低，其中的EPA还能辅助降血脂，DHA能促进孩子大脑发育和预防老年痴呆。

　　8、奶、豆制品：两个拳头重

　　比如每天可以喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐），优质蛋白绝对不能少。

　　9、蔬菜、水果：五个拳头重

　　尽量选择能量低、糖分少的蔬菜和水果。

　　10、一日三餐，分配也要合理

　　学会了计算每日食物的总重量，平均到一日三餐，每餐也应做到比例均衡。

　　对于普通的成年人来说，建议早中晚的摄入比例为3:4:3。如果晚饭后没什么活动、晚上睡觉比较早的人群来说，可以按照4:4:2的比例来进食。

　　吃饭的习惯和顺序也可以改进，比如使用小碗吃饭，吃的时候细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱。饭前先喝一些汤，然后吃菜到半饱，再吃点肉，最后吃主食。

　　参考资料：

　　医学微视官网 - 何丽?研究员《健康饮食 科学减肥》