普通人一天不吃鸡蛋，不喝牛奶，不吃豆制品，需要吃多少肉才能满足一天蛋白质需要？

　　普通男性一天需要65g蛋白质，女性需要55g蛋白质

　　建议其中按照一半以上是优质蛋白质，那么我们按照谷物主食能提供1/3蛋白质的比例，剩下2/3来自于鱼肉蛋奶豆制品，如果不吃蛋奶豆，仅从鱼虾、畜禽瘦肉类满足的话。

　　鱼虾等蛋白质含量较高，蛋白质含量高达15-22%，且脂肪含量低为1-10%；畜禽瘦肉中，牛羊肉的蛋白质含量最高，可达20%，禽肉次之，以鸡为例，蛋白质含量为16-20%，猪肉最低，一般为13.2%左右，都按照瘦肉部分蛋白质含量20%来算，男性每日需要的肉为65×2/3÷20%=216.7g，女性每日需要的肉为55×2/3÷20%=183.3g，平均相当于4两肉。

　　但是还是建议吃鸡蛋、喝牛奶和豆制品，毕竟肉的脂肪含量较高，且含有一些胆固醇，过量摄入可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险。

　　所以中国营养学会建议平均每天300ml牛奶、30g大豆、水产品40-75g、畜禽肉类40-75g，鸡蛋40-50g，平均每天摄入总量120-200g左右即可。但如果不吃鸡蛋、牛奶、大豆，就相当于要吃至少200g的瘦肉，这样还存在钙摄入量不够的风险！

　　根据世界上最大的营养师专业组织——美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

　　因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。

　　100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。

　　我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的百分比）平均约为10%，所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类，他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。

　　只要一个素食者摄入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）。这还没把豆类算在内呢！

　　所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

　　如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬、果、豆、谷的正常饮食之上，多摄入些豆类、藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

　　20世纪六七十年代，我国居民的饮食接近于素食，那时的国人就是以吃饱为原则，食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。

　　相反的，不管肉食还是素食者，现代人往往摄入了过多的蛋白质。

　　蛋白质消化后变成氨基酸，过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存，再加上淀粉摄入不够，于是逼迫肝脏起动脱氨基反应，把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源，或进一步转化为脂肪储存起来，同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。

　　很多人一辈子没喝过牛奶

　　甚至还有些人连鸡蛋都吃不了或者没吃过

　　也正常活到寿终正寝

　　牛奶鸡蛋只是蛋白质来源之一

　　不是唯一来源

　　人体需要蛋白质这句话并没有错

　　蛋白质并不是=鸡蛋牛奶

　　而是包括鸡蛋牛奶

　　所以各种途径的蛋白质摄入都各有意义

　　而并非代替某种蛋白质

　　富含蛋白质的食物有很多

　　不光肉类

　　植物性食物也含有很多

　　

　　我们常说“蛋白质是生命的物质基础”，“没有蛋白质就没有生命”！所以，日常饮食要保证蛋白质的摄入。中国营养学会推荐的蛋白质RNI：男性65g/d，女性55g/d。

　　而为了保证其中的优质蛋白质摄入量，中国居民膳食指南建议，一个健康的成年人，平均每天要摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。天天饮奶，每天保证液态奶300克，经常吃豆制品，适量吃坚果，建议每天大豆及坚果类25-35克。

　　如果不吃鸡蛋、不喝牛奶、不吃豆制品，需要吃多少肉才能满足一天的蛋白质需要？我们先测算下每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来能获得约15g蛋白质。每天25克左右的大豆类，约可以获得8克左右的蛋白质。因为不同的禽畜肉类蛋白质含量不同，以猪肉（瘦）为例，需要额外增加约113克的瘦猪肉的量。加上原本建议的每天的禽畜肉类、水产肉类的量，平均相当于每天约需要吃4两肉。

　　但是，尽管只吃肉可以满足对优质蛋白质的需要，我们不能只考虑蛋白质，鸡蛋、牛奶、豆制品的营养价值都很高，不建议舍弃。而且过多的摄入红肉，并不利于健康。

　　1、鸡蛋的营养价值很高，是物美价廉的好食材。其蛋白质含量为13%左右，其中的蛋白质类型和氨基酸构成比例和我们人体所需的非常相似，也属于优质蛋白质，而且人体对鸡蛋蛋白质的吸收利用率也非常高。

　　2、牛奶被誉为“白色血液”，牛奶富含钙，是补钙佳品，每100毫升牛奶的钙含量高达100-120毫克，并且钙磷比适宜，所以人体吸收更好。牛奶还是是人体优质蛋白的重要来源，牛奶中的蛋白质含量在3-3.5%，含有人体所需要的所有必须氨基酸，而且消化吸收率又高。所以，鼓励每天饮奶。

　　3、豆制品也是优质蛋白质的重要来源，而且钙含量丰富，它被称为“长在田里的肉”，同时又没有让人讨厌的胆固醇和饱和脂肪，而且还非常的物美价廉。

　　4、红肉近几年很多研究都证明“红肉与胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的患病风险增加存在正相关关系”。按照世界癌症基金会的数据，每周吃500克以上的红肉增加癌症风险。还有研究显示过多的畜肉摄入可增加男性全死因死亡风险；增加2型糖尿病的发病风险；增加直肠癌的发病风险；增加肥胖的发病风险。

　　所以，普通人还是建议食物多样的平衡膳食模式，参考《中国居民膳食指南》鱼肉蛋奶豆搭配着吃更健康吖~

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　　计算该摄入多少蛋白质时，很多人都用现在的体重（kg）乘以0.8或1.0得出结果。例如自己70kg，认为应该吃70g蛋白质。

　　其实，这么计算是不对的。

　　体重不应该是当前体重，而是理想体重。

　　如何计算理想体重呢？

　　一个非常简单的计算办法是，理想体重=身高（cm）-105

　　例如你身高是165cm，那么你的理想体重就是60kg。

　　按照每公斤体重1g蛋白质计算，那么你应该吃60g的蛋白质。

　　一个身高165cm的普通人，不吃鸡蛋、不喝牛奶、不吃豆制品，需要吃多少肉才能满足一天蛋白质的需要呢？

　　我们先来看一下不同部位肉类的蛋白质含量。数据来源：中国食物成分表第6版 第二册

　　每天摄入60g蛋白质，吃300g瘦猪肉或牛后腿肉，即可满足60g蛋白质。当然我们一天不能只吃肉，即便不吃鸡蛋、不喝牛奶、不吃豆制品，我们也会吃谷物、蔬菜和水果。每100g大米约含有7.9g蛋白质、每100g小麦粉约含有15.7g蛋白质。

　　水果含有的蛋白质偏低，但蔬菜一般都含有2~4%的蛋白质，例如100g西兰花3.5g蛋白质，当然无论是谷物还是蔬菜，含有的都不是优质蛋白，因此每天摄入60g蛋白质的基础上，优质蛋白至少在30g或以上。

　　那么，只吃肉的情况下，每天吃150~200肉便够了。

　　切记一点是，我们吃鸡蛋、牛奶、豆制品不单单是为了补充蛋白质，还要从鸡蛋中获取胆碱、叶黄素、维生素A、维生素B6、维生素D、矿物质硒......，从牛奶中获取矿物质钙等等。

　　最后，老灿建议大家一定要均衡饮食。