医生建议成人每天睡够 7 小时，最好晚 11 点左右入睡，无足够睡眠对身体伤害有
央视财经《第一时间》栏目今天关注了睡眠障碍问题，援引专家说法称，成年人每天应该睡够7个小时，而且晚上11点左右就要入睡。
不同年龄段的人群，对睡眠时长的需求也不一样。按照医生建议，小学生要睡够10小时，初中生要睡够9小时，高中生要睡够8个小时，这样才能保证学生在白天能集中精力学习。
成年人每天最好睡够7-8小时，而且要在黑暗的、温度约20摄氏度的环境中睡觉，才能保证最佳质量。
医生还建议，最好晚上11点左右就睡觉，因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素，它正是我们困意的来源。
如果长时间睡眠不足或者剥夺睡眠，会让人体血脂代谢出现紊乱，沉积在心脑血管的血管壁上，导致动脉硬化，另外还容易让胆固醇代谢出现异常、增加阿尔茨海默病的发病风险。
医生建议成人每天睡够7小时：最好晚11点左右入睡
我现在晚上10:40左右上床，晚上11:00左右入睡；早晨一般6点就会被生物钟叫醒。
不过别看我现在睡眠方面非常规律，曾经我也是个熬夜王者。
尽管我知道熬夜会让我发胖、脱发、皮肤暗淡，患病几率增加，但是怎么说，大部分人除非真的吃了生大病的痛，不然总是无法戒掉熬夜的爽。
我能下决心戒掉熬夜，也是因为生病，但不是身体生病，而是效率“生病”了。因为长时间熬夜，我精神越来越差，精力也越来越弱，这就导致我白天工作注意力分散，效率下降。当时恰逢我自己创业开公司忙到飞起的时候，这时候这种状态是非常不利于公司发展的。毕竟我和同事们都在一个办公室，别人努力工作，老板在一旁目光涣散，昏昏欲睡像什么话？
所以我走上了戒除熬夜的道路。
为了戒掉熬夜，我试过契约金打卡、试过日记复盘、试过睡前瑜伽、试过微习惯养成，但是都是管用几天而已，之后该熬夜还是熬夜，甚至发展到后来，我会硬性逼迫自己10点就上床，上床后也绝对不玩手机，但结果翻来覆去1、2个小时都睡不着，反而越来越清醒，我怕这样下去熬夜没戒掉，又搞的自己生理性失眠就得不偿失了。
所以我最终认识到还是需要有策略性的方法，于是就开始了我的圈养策略。
具体的做法就是：
我先允许自己一周有两天可以不早睡，通常是周五和周六的晚上。这样的话，即便第2天起来晚，因为是周末，基本上也不会误什么事情。
开始使用这个方法后，我对适时地早睡早起就不会有非常大的心理负担，而且在周日到周四晚上落实早睡的时候，心里是隐隐有一个期盼，也就是到了周五就可以放松了，就有点像上班5天可以休息两天一样。
在实施了一段时间以后，我发现每周早睡5天已经形成习惯了，于是再把圈养晚睡的天数改为每周一天，一般都是放在周五晚上，因为它离周一相对远一点，然后我尝试周六晚上早睡，周日早上早起读书写文章。
我体会到了早上思路清晰、精力充沛、情绪高昂的状态下读书和写作的高效率和获得感，于是就慢慢形成了周六早睡的习惯。再后来觉得这种习惯非常舒服，我又将周五晚上也安排在早睡之列，这样就顺利地实现了每天早睡的好习惯。
如果你也和我一样是熬夜王者，不妨试试上面这个办法。如果一周5天早睡做不到，那就从一周1天早睡开始。当一周1天早睡成习惯了，就再设定早睡2天、3天......的目标，直到达成你的最终目标。
需要注意的是：如果你第1周失败了，没关系，第2周接着来。只要有一周做到了，就适当奖励一下自己，比如给自己买平时舍不得的东西，如果后面又失败了也没关系，继续朝一周一次早睡的方向去努力，直到一周一天早睡的习惯稳定了，再把目标提高到每周至少早睡两次，也就是允许自己晚睡5次，我们可以逐步提高早睡的次数。这样，4个月后，你就可以养成天天早睡的好习惯了。
当然，偶尔还是会出现晚睡的情况，有些时候是情不得已，比如有时候因为看到一部精彩的电影，即便当时早过了自己订好的早睡时间，但还是会忍不住把精彩片段反复回看，细细回味。碰到这种情况，就放过自己吧，允许自己偶尔破例、放纵一回，一年中的大部分时间都坚持早睡就可以了。
希望处在苦闷或迷茫期的朋友，能在这个回答中找到一些帮助。有哪些事情是你坚持5年10年甚至更久去一直做的？
欢迎大家看完我的回答之后也能支持一下我的科普视频，感谢各位读者朋友。
以下为原回答。
关于最佳睡眠时间的问题，几乎隔三差五就会登上知乎的热榜，可见“缺觉”“熬夜”“加班”已经成为现代人挥之不去的梦魇。
关于最佳睡眠时间的问题，还是有大量的研究的。
总的来说，睡得过多或过少都对身体不好。
比如这一篇，2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人，来自美国睡眠协会的权威专家们，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组进行比较，比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。
研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低，而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者，其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高【1】。如下图所示：
更有趣的是，这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，按照两组人群是否有午睡进行了研究。
在睡眠模式上，与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比，夜间睡眠时间加上白天午睡（平均8.4小时/天）、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人（平均5.4小时/天）相比，夜间睡眠时间较长（有或没有白天午睡的每晚>8小时，平均每天9.6小时的人群）其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比，那些晚上睡<6小时但白天午睡（总平均6.4小时/天）的人的风险没有显著增加。如下图所示：
总而言之，这篇研究显示，最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时；如果晚上的睡眠时间＜6小时，那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间＜6小时或＞8小时都不利于健康。
而在另一篇临床研究中，研究者调查了65岁及65岁以的2812名参与人员，通过对参与者进行睡眠障碍和睡眠不足的问卷调查，包括警觉性，小睡频率，入睡时间，睡眠质量，睡眠时间和打鼾等，同时，调查了有关参与者的结局信息，比如痴呆的发生以及死亡原因等【2】。
研究发现，随着时间的推移，睡眠障碍和睡眠不足与痴呆症之间存在着密切的关系。与每晚睡眠7-8小时相比，睡眠时间≤5小时和入睡时间> 30分钟的参与者痴呆症的发生风险增加45%，日常难以保持警觉性，小睡，睡眠质量差和非常短的睡眠时间与全因死亡率相关。
于是，在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后，美国睡眠协会在2015年做出了推荐，对于18-64岁的人群，睡眠时间应保证在7-9小时，太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的【3】。
更扎心的是，2019年11月 Cardiovascular Research 发表了一篇题为：The contribution of sleep to social inequalities in cardiovascular disorders: a multi-cohort study 的研究论文。该研究将贫穷、睡眠不足和心血管疾病联系了起来。
这项超过11万人参与的大规模研究表明，睡眠不足是穷人更容易患心脏病的重要原因。这也是第一项关于为什么更容易患心脏病的大规模研究。该研究进一步表明，男性社会经济地位与心脏病之间的关联，睡眠不足的原因贡献了其中的占13.4％【4】。
。
所以，贫穷可能是咱们绝大多数普通人缺觉和容易罹患心血管疾病的根本原因。
其次，是晚上几点钟入睡最合适的问题。
在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答【5】。
这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。
该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，受试者年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。
在随后的平均为5.7年的随访中，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾病。
与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。
也就是说，睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。
最后，祝愿大家每晚都能有个好梦。
参考
1、Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries[J]. European heart journal, 2018.
2、Rebecca Robbins et al, Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States, Aging (2021). DOI: 10.18632/aging.202591
3、Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716
4、Petrovic D, Haba-Rubio J, de Mestral Vargas C, et al. The contribution of sleep to social inequalities in cardiovascular disorders: a multi-cohort study.Cardiovasc Res. 2020;116(8):1514-1524. doi:10.1093/cvr/cvz267
5、Wainberg M, Jones SE, Beaupre LM, et al. Association of accelerometer-derived sleep measures with lifetime psychiatric diagnoses: A cross-sectional study of 89,205 participants from the UK Biobank.PLoS Med. 2021;18(10):e1003782. Published 2021 Oct 12. doi:10.1371/journal.pmed.1003782
我现在就是十点钟睡觉，六点钟起来打文明（哈哈哈，现在在打热血西部2）
确实这样睡觉之后身体各项感觉都很不错，比原来十二点一点睡，第二天早上九点十点起要舒服多了。
为什么
我之前已经写过好几次睡眠问题
主要和我们体内激素的分泌节律有关。
糖皮质激素可以使我们的神经兴奋，血糖水平升高、血压升高等。
正常情况下，每天晚上十点、十一点的时候糖皮质激素分泌量最低，人就困了，该睡觉了。早上六点、七点的时候，开始增高了，人就清醒了。
如果你强行熬夜，就要分泌糖皮质激素来保持清醒。
糖皮质激素分泌过多，可以引起很多副作用，比如肥胖、高血糖、高血压、骨质疏松、痤疮等等。
另外一个影像睡眠节律的就是褪黑素，是大脑内分泌的一种激素
褪黑素能够帮助我们进入睡眠，晚上十点、十一点开始升高到较高睡眠，人就要睡觉。早上六七点降低到较低水平，人就醒了。
褪黑素分泌的一个重要影像因素就是光照（日落而息，日出而做），晚上躺在床上玩手机可以明显抑制大脑褪黑素的分泌，所以越玩越失眠，很多人晚上玩手机一玩就玩到十二点、一两点还不困就是这个原因。
小孩子因为生长发育，需要更长时间的睡眠，因为睡眠状态下可以分泌更多的生长激素，有助于孩子生长发育。
知乎上这不有人问么：每天睡了六个小时还是困，感觉自己就是一个废物，该怎么办呀?
我的回答是：
有两种可能，看你是哪种情况。
要么是血清素不足导致的睡眠不足或睡眠质量差并引发了抑郁情绪，直接感觉自己是废物；
要么是主动减少睡眠时间（比如闹铃）导致大脑中的代谢废物没有被清理干净，那么在下次睡眠之前，就会始终有很强的困倦感和疲劳感，做任何事都力不从心，间接感觉自己是废物。
如果是前者，解决方法是多晒太阳，多吃碳水，并且补充钙、镁。
如果是后者，建议有条件的话不要早起，睡足为止；没条件的话，白天补补觉、晚上早点睡、且把本来用来娱乐的时间拿来睡觉。
充足的睡眠可以让控制情绪的神经通路保持稳定，才能有持续的动力去做想做的事。
偷睡觉的时间来做别的事情，注定是不可持续发展的。
睡眠相关阅读：如何向孩子解释「为什么小鸟从不睡懒觉？」，睡懒觉是人类特有的吗？
怎么才能戒掉熬夜的坏习惯?
为什么睡醒了之后，会越睡越冷？
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正确的废话嘛，谁不知道早睡早起身体好，但现代人的睡眠早就不是健康问题，而是社会问题。
据我对周围朋友的观察，25-35岁阶段，凡是毕业后在北上广打拼的，无论挣的多还是少，基本都有失眠的毛病，
要么是根本睡不着，焦虑，
要么是到点了不想睡，下意识的熬夜，企图用夜晚宝贵的自主时间，去抵消白天的工作学习压力，
反倒是毕业后回老家的，或者在体制内比较清闲单位的，作息特别规律，越活越年轻，
每天睡得饱吃的好，精神面貌特别好，
身心最最最健康的，是老家二三线城市+体制内+单身的人士，
那才叫真的生活，接近北欧风，几乎无任何压力，倒头就能睡，起来就能干，用潮一点的话说，看起来“特别有少年感”，
废话，生活没压力又轻松又自在，当然活得像小孩了。
所以说，睡眠、精神健康这种东西，还是跟环境有关系。
那些专家建议说，“最好晚上11点睡觉”，完全正确，但问题是外界的条件不允许，
或者内心的内耗太严重睡不了，甚至和自律与否都没关系，就是心态和压力问题。
人还是要过适合自己的生活，
我一直觉得每个人的节奏都不一样，有些人就习惯拼搏，另一些人就适合躺平静止无欲无求，
如果颠倒过来，本性和行为冲突的话，是非常辛苦且要命的。
很多朋友，习惯性的向外界学习，企图去模仿自己羡慕的成功者们的生活节奏，
却忘了进行自我认知，忘了了解自己是什么样的人，
这是很危险的事情，比睡多睡少几个小时危险多了。