每天喝牛奶有什么好处
昨天早上，我正坐在餐桌旁专心致志的干饭，妈妈走过来，撇了眼我握在手里的牛奶，对我说，“天天喝牛奶呀，早上我和你爸熬的粥，热热乎乎稠糊糊的，你喝点粥呗？”我苦笑一声，“妈，我还是喝我的牛奶吧，今天时间来不及了，哪天我再喝粥啊。”说完，紧了紧自己握在手里的牛奶，迅速喝完，逃似的穿好外套，一阵风样的跑出家门，后面传来妈妈小声的嘟囔，“这孩子……走的这么快？牛奶有啥好喝的，能比得上喝粥养胃吗？还那么凉，……”
哎，家家都有本难念的经，其实作为食品科学方向硕士、公共营养师、毕业以后在食品行业从业多年的李小董，难道我会没有缘由只是单纯因为喜欢而每天早上选择喝牛奶不喝粥吗？（还真是，咳……咳……。跑题了，嗯，我们拉回来，继续）只是，哎……，要怎么和妈妈说她才能接受我自己的选择呢？我都多大的人了，还把我当孩子看。这么一说显得我有点矫情了，但是事实上，坚持喝牛奶真的有很多好处的，各位看官老爷听我和大家慢慢道来。
首先，我不会用我有个朋友，我有个同学，我家亲戚谁谁谁他们喝了牛奶以后怎么怎么样这样的例子来进行论证和说明哈，这些都是个例，并不具备可重复性这个科学研究中最重要的原则。我给大家说的喝牛奶的好处都是从科学实验、科技论文、学术报告、食品标准、法规建议、学术专著方面找到的依据。好啦，言归正传。
首先，蛋白质是构成免疫系统的重要组成部分。免疫细胞主要由蛋白质组成，如果缺乏蛋白质，一定会影响身体的免疫力。韩永霞发表在《食品安全导刊》中的论文《食物蛋白质与人体免疫力》中提到人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，其中与身体抵抗力最为密切的营养素是蛋白质。包括我之前写的文章中也说过，如果把人体免疫力比作一栋房子，那么蛋白质就是盖房子的水泥和砖头，是极其重要的。
其次，我们中国人需不需要补充蛋白质？中国农业科学院农业信息研究所的罗洁霞撰写的论文《中国居民蛋白质摄入量状况分析》中提到，我国居民家庭人均蛋白质摄入量为58.5g，那我们每天需要的蛋白质是多少呢？中国营养协会编写的《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出，我国成年居民蛋白质每日推荐摄入量RNI为65g，还有7.5g的缺口，如果是14岁-18岁的未成年人每日需要的蛋白质甚至达到75g，也就是说我们大部分人其实是需要补充蛋白质的。
第三，为什么用牛奶补充蛋白质？牛奶中富含优质蛋白质，牛奶蛋白质中八种人体必需氨基酸配比合理，吸收效率远高于植物蛋白质。同时，牛乳中富含多种功效成分，刘永峰等在食品工业科技杂志发表的论文《乳蛋白中乳清蛋白与酪蛋白组成、特性及应用的研究进展》中指出牛乳蛋白质中含有β－乳球蛋白(β－LG)、α－乳白蛋白(α－LA)、免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳过氧化物酶等多种功能性成分，除了基础的补充蛋白质的功能，还具有刺激脂蛋白脂肪酶从而减少脂肪在肠道的消化和吸收，促进人体对钙、锌的吸收，抗氧化、进一步提高免疫力等多种功能作用。说人话就是花一份钱买牛奶来喝不但能够补充优质蛋白质，还可以促进人体对矿物质的吸收，减少对脂肪的吸收，进一步提升免疫力。
第四，每天需要喝多少牛奶来补充蛋白质呢？每天1-3盒为宜。牛奶中蛋白质含量约为3.0g/100g左右，一盒市场上常见的250ml普通牛奶含有蛋白质约7.5g，按照我们上文的计算，刚好可以补充日常所缺少的蛋白质，当然如果愿意多喝一些那更好，新版的《中国居民膳食指南（2022）》中的液态奶推荐量为300ml/日，同时对孩子的推荐量达到300-500ml/日，而作为对比，传统上就有喝牛奶习惯的美国，牛奶的推荐量甚至达到了720ml/日。
人体每天需要从食物中摄取多少的钙？《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》中推荐的成人钙的每日推荐摄入量RNI为800mg，青少年达到1000-1200mg，50岁以上中老年人为1000mg。
中国人钙的摄入量足够吗？北京大学医学出版社出版的中国居民营养与健康状况监测综合报告显示，中国人平均每日钙摄入量仅为389.25mg，不足推荐摄入量的一半。为什么用牛奶来补钙是一个好办法？牛奶几乎是唯一一种只通过日常食用就能满足每日人体钙需求的完美食物。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所营养评价室主任杨月欣撰写，北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表》中记录牛奶的钙含量为104mg/100ml，属于较高的水平。而事实上，常吃的食物中并不是只有牛奶的含钙量较高，豆腐（138mg/100g）、虾皮（991mg/100g）、芝麻/黑芝麻（780mg/100g）、芥蓝等（128mg/100g）个别绿叶蔬菜的钙含量也很高，但是他们都有各自的缺点，豆腐的钙含量较高，可是如果不是严重的豆制品爱好者，可能很难坚持每天吃个半斤一斤的豆腐吧？我建议大家可以把豆腐当做辅助选项。虾皮的缺点主要在于盐含量过高和难以吸收，如果靠吃虾皮来补钙，那盐肯定会吃得超标，同时虾皮的钙含量主要存在甲壳中，人体对这种钙的吸收率极低。芝麻倒是不错，不过热量又太高了，我们中国人也没有日常大把大把吃芝麻的习惯，毕竟大多数人不会天天吃老北京涮羊肉沾芝麻酱。芥蓝主要是由于草酸含量过高，会阻碍钙的吸收，影响吸收率，要想增加吸收率，把芥蓝焯一下会好一些。总体来说，后面提到的这些都是不错的补充，但是作为保障钙的日常摄入，还是牛奶更合适一些。
B. Kung等在2018年发表在《Journal of Dairy Science》中的一篇论文中写到他们招募了32名志愿者做了一个早餐实验，他们将志愿者分为实验组和对照组，早餐时，实验组志愿者们分别饮用高蛋白质含量牛奶和正常蛋白质含量牛奶，两种均搭配早餐谷物，对照组志愿者只食用早餐谷物，不喝牛奶。实验结果表明将牛奶能显著降低早餐后的血糖升高水平，且高乳蛋白的乳制品比牛奶能更好做到这一点，甚至高蛋白乳制品还能更明显地减轻午餐后的血糖升高水平。
全球著名医学杂志《柳叶刀》2018年发布了一篇针对来自五大洲21个国家13万人的乳制品摄入量与心血管疾病和死亡率的关联的研究，研究表明，每日摄入500ml以上牛奶的人群与完全不摄入乳制品的人群相比，心血管死亡风险下降23%，整体死亡风险下降16%，所以，最后作者得出的结论就是，每天喝500ml全脂奶制品或有助降低心血管疾病及早逝风险。
好啦，坚持喝牛奶的好处大体上就说完了，其实牛奶还有很多其他的功能，比如助睡眠、抗癌、抗艾滋病毒等等，但是我想上面列出的这些喝牛奶的好处已经足够给自己一个喝牛奶的理由了。
大家看完这篇文章以后也不要把喝牛奶当成一个任务，一定要坚持每天都喝牛奶，把原本很幸福的事情变成了负担。胖子不是一天吃出来的，不健康的身体也不会一天就变得不健康，我们只要知道什么是更健康的选择，拥有吃或不吃的权利，然后慢慢养成健康的饮食习惯就好。
今天想给自己放松一下，那就去吃点自己更喜欢的食物，哪怕自己喜欢的食物常规意义来讲并不健康，都不要紧。累了倦了就放松一下，保持对生活的热爱，对生活充满兴趣，这才是我们面对的生活真正该有的样子。如果大家感兴趣这方面的知识，可以看一看珍·克利斯特勒博士撰写的《学会吃饭》这本书。
写到这儿我想，要不然晚上回家和妈妈聊聊？
晚上，妈妈躺在床上，刷着某手，我走到妈妈身边，说：“妈……”
“啥事儿？……对了，今天你老姨和我说……”说到这，妈妈眼睛一亮，开始滔滔不绝起来。
“没啥事，妈，你照顾好身体。”
“嗨，没事说这干啥。我这身体啊，跟活驴似的……”
“妈，明天早上我喝牛奶。”
“知道啦，你喝吧。”
“一起呗……”
也许这就是爱吧，对她对我都一样……
码字不易，如果您觉得有帮助，想要了解更多食品相关知识，欢迎关注我的个人微信公众号「食学阁」。
花半秒钟就看懂食物的人， 和花一辈子都没有看懂的人， 注定拥有不一样的健康和幸福程度。对生活满怀期待，对食物充满兴趣，专注认真的吃饭，健康幸福的生活，这才是我们面对的生活该有的样子。欢迎你，我在「食学阁」等你！
[1] 罗洁霞,许世卫. 中国居民蛋白质摄入量状况分析[J].农业展望,2017,13(10):71-76[2] 韩永霞. 食物蛋白质与人体免疫力[J]. 食品安全导刊,2020(36):45+47.
[3] 刘永峰,张薇,刘婷婷,杨雨菁,娄岚,申倩. 乳蛋白中乳清蛋白与酪蛋白组成、特性及应用的研究进展[J].食品工业科技,2020,41(23):354-358.
[4] B. Kung,* G. H. Anderson,? S. Paré et.al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake:Journal of Dairy Science[J],2018 doi:https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419
[5] Dehghan M , Mente A , Rangarajan S , et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet (London, England), 2018, 392(10161):2288.
[6] 王亚光. 中国食物成分表2009[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.
[7] 中国营养协会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册[M]. 北京: 中国标准出版社. 2014.
[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[M]. 北京: 北京人民卫生出版社, 2022.