素食主义照这么吃，不怕营养缺乏（食谱干货）
越来越多的人选择素食了。
他们说：吃素，可以减轻畜牧业对环境产生的巨大压力，减少对动物的无情杀害，而且对健康也有很多好处，感觉身体更加轻盈，头脑更加清晰了。
英国饮食协会和美国营养与饮食学会曾表示：素食适用于每个年龄和生命阶段。一些研究表明，素食饮食可以降低血压和胆固醇，降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的发病率。
不过，人类作为杂食性动物，长期离开肉食不会出现营养不良的问题吗？每天吃素，能保证营养全面而且不会吃腻吗?
针对纯素食主义者担心的种种问题，我们准备了一份详尽的素食人健康指南，附带满满的美味素食食谱，让素食之旅变得更加健康而有乐趣。
纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？
下面的图片较为全面地展示了素食主义者所需的营养和相对应的食物来源↓
（Loma Linda University的素食营养金字塔）
纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。
按照美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。
1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。
纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。
各类食物蛋白质含量较高的代表如下：(每100g可食部分的蛋白质含量)
全谷类：藜麦14g、大黄米13.6g豆类：黑豆（干 ）36g、黄豆（干）35g菌藻类：口蘑38.7g坚果种子类：南瓜子（炒）36g、榛子（炒）30.5g、杏仁（炒）25.7g蔬菜类：羽衣甘蓝5g、西兰花3.5g、芥蓝3.1g水果类：冬枣1.8g、桑葚1.7g、石榴1.6g
植物蛋白吸收率不高怎么办？
（1）选择优质蛋白：大豆类（黄豆、黑豆、青豆）及其制品
（2）氨基酸互补原则：豆类和谷类混合食用可提高蛋白质的生物价，如糙米红豆粥
关于牛奶是否补钙这个话题在营养界一直存在不同的声音，这道题暂时不聊这个~
纯素食者如何保证钙的摄入？
按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。
只需要吃100g豆腐干加200g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。
素食者由于摄入的食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。
含钙较高的食物可以参考以下：（每100g可食部分的钙含量）
榛子（炒） 815mg芝麻子（黑） 780mg豆腐干 447mg芸豆（干、杂） 349mg芥菜 230mg红薯叶 180mg口蘑 169mg油菜薹 156mg
当然，在重视钙的同时，不要忽略了维生素D，有可能，你不是缺钙，而是缺晒~
00001. 每天吃3-4份主食（1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类）
尽量选择全谷物和薯类，避免精制白米面
全谷物：糙米、黑米、紫米、红米、黄小米、燕麦米、荞麦米、小麦、藜麦、青稞、高粱米等；薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、淮山等；
2. 每天吃1-2份豆类及大豆制品（1份约为25克干大豆或40克豆腐丝）
豆类分大豆和杂豆两类。（大豆的蛋白质含量更高，杂豆的碳水化合物含量更高）
大豆：黄豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、纳豆、千张、豆干、豆皮等杂豆：绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等
3. 每天吃1份菌藻（1份约为半杯烹饪后的菌藻）
4. 每天吃3-5份蔬菜（1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）
其中至少1份为深绿叶蔬菜，蔬菜2种颜色以上。不同颜色的蔬菜含有不同的植物化合物
5. 每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）
至少2种水果，适量莓类。莓类水果含有丰富的抗氧化成分，如蓝莓、草莓、树莓等。
6. 1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）
坚果和种子类可为人体提供多不饱和脂肪酸，核桃、亚麻籽和奇亚籽里面含有a-亚麻酸，在人体内可转换为DHA。
7. 补充维生素B12
维生素B12是素食人群最容易缺乏的一种营养素！
自然界中的维生素B12主要来自于微生物的生物合成，而现代农耕生产的作物基本上不含维生素B12。所以除了一些有机种植，植物性食物基本不含维生素B12。
缺乏维生素B12可能导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、神经系统损害（出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状）。
素食者可以通过以下方式来补充维生素B12：
发酵食品（如泡菜、纳豆、豆腐乳等）、营养酵母粉、维生素B12强化食品、维生素B12营养补剂。酵食品无法精确得知其中的B12的含量， 建议纯素食者每天吃1小勺营养酵母粉，即可获取每日所需。
8. 晒太阳
晒太阳是获取维生素D的最佳途径。
保持健康的维生素D水平对于钙的代谢至关重要。
据研究，在英国的夏天，正午时将皮肤裸露在阳光下，晒13分钟，每周晒3次就可满足个体对维生素D的需要。
如果在光照不足的地区，或者因为其他原因无法晒太阳，请选择维生素D补剂。
素食吃出美味花样
素食不仅对健康和环境有益，也非常有助于培养烹饪兴趣，激发对生活的热爱。
碳云智能的营养师分享了自己美味可口又卖相出众的素食食谱，让你简单、美味获得丰富营养！
早餐：杏仁燕麦水果碗
【材料】
燕麦片60g、杏仁奶200ml、香蕉1根、桑葚7颗、草莓2颗、小金橘1颗、奇亚籽1茶匙、南瓜籽1汤匙
【做法】
1、提前一晚用杏仁奶将燕麦片泡上，放入冰箱冷藏；
2、第二天，将水果切成自己喜欢的形状，摆在泡好的燕麦片上，撒上奇亚籽和南瓜子即可。
注：杏仁奶可用其他植物奶代替，水果可选择自己喜欢的任意水果，奇亚籽提供蛋白质，南瓜子含有优质脂肪酸，也可用其他坚果代替，总之，合理利用家里现有的食材。
午餐：香烤南瓜拌菠菜+小扁豆糙米饭
香烤南瓜拌菠菜
【材料】
板栗南瓜100g、菠菜250g、樱桃番茄5颗、橄榄油少许、盐、白芝麻适量
【做法】
1、 菠菜洗净切段焯熟，用盐、橄榄油拌匀；
2、 南瓜切片，和樱桃番茄一起放入微波炉加热5分钟，撒上白芝麻；
小扁豆糙米饭
【材料】
小扁豆10g、糙米100g
【做法】
将小扁豆、糙米洗净，提前一晚放入电饭煲，加1.5倍水，选择预约煮饭即可；
下午茶：水果适量
晚餐：红甜菜根荞麦面
【材料】
荞麦面70g、杏鲍菇1个、青毛豆粒30g、裙带菜2g（干）、酵素豆腐2块、红甜菜根1/4个、小米辣1颗、小葱1棵、日式酱油1茶匙、柠檬1/2个、芝麻油1茶匙、盐适量
【做法】
1、杏鲍菇切片，裙带菜泡3分钟；
2、煮一锅水，放少许盐，将杏鲍菇、裙带菜、青毛豆粒、酵素豆腐分别作预处理，焯水备用；
3、处理完配菜后，下荞麦面，煮6分钟左右，捞出盛在面碗里；
4、准备调料：将小米辣切碎，葱切碎，放在小碗里，倒入日式酱油，挤入柠檬汁，放芝麻油调和均匀；
5、红甜菜根切片，锅里放几滴芝麻油，将红甜菜根微煎一下，加1碗水，放少许盐，煮成红色汤头；
6、将配菜摆在面上，倒入红汤，淋上调料即可。
参考文献：
Medically. How to Safely Get Vitamin D From Sunlight. Ryan Raman, MS, RD. April 28, 2018
杨月欣．中国食物成分表：标准版，第一册．中国疾病预防控制中心营养与健康所编著．６版．北京：北京大学医学出版社，2018，7
中国营养学会．中国居民膳食指南（2016）．北京：人民卫生出版社，2016
中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）．北京：科学出版社，2014
