有“筋”的食物膳食纤维越多？切菜会破坏膳食纤维？关于膳食纤维的3个真相
那么
是不是口感越粗糙
有“筋”的食物才有膳食纤维？
是不是切菜、加热会破坏膳食纤维呢？
今天我来跟大家聊聊膳食纤维
01
/口感越粗糙、有“筋”的食物，膳食纤维越多？/
其实并不是这样的
人们对于膳食纤维有上述的主观感受
大多是受到了“纤维”两个字的影响
因为我们日常生活中见到的各种纤维材料
基本都是粗糙、坚韧的感觉
所以一提到食品中的纤维
大家首先联想到的就是芹菜或蒜苔等蔬菜里的“筋”
但这种联想可并不靠谱
其实
芹菜中的膳食纤维跟很多食物相比并不算高
它那些口感粗糙的“筋”
是植物组织中的维管束结构
并不等同于膳食纤维
膳食纤维并不像人们想象的那样粗糙
那些口感相对爽滑的食物里
同样可以含有大量膳食纤维
实际上
膳食纤维的含量跟食物的粗糙程度并不成正比
一些不粗糙的食物
比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆类
煮熟后质地细腻、口感绵软
但其中膳食纤维的含量却非常高
远远高于大家推崇的芹菜、韭菜
一些没有明显“筋”的蔬菜
比如苋菜、西兰花、菠菜等
蔬菜中膳食纤维的含量同样高于芹菜
这又是为什么呢？
其实是因为他们所含的膳食纤维不一样
膳食纤维是一类不能被人体消化酶类消化
主要由可食性植物细胞壁残余物
(纤维素、半纤维素、木质素等)
及与之缔合的相关物质组成的化合物
膳食纤维主要分为
【水溶性膳食纤维】和【不溶性膳食纤维】两大类
它们在体内分别发挥不同的生理作用
图片来源：维他狗营养家
水溶性
顾名思义就是这类纤维能够溶于水
就像水泥一样
在吸水后会膨胀起来
让食团变得粘稠
举个简单的例子
大家泡燕麦粥
有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？
这就是燕麦里水溶性纤维的功劳
非水溶性膳食纤维虽然不溶于水
但它们混杂在食团中
就像钢筋一样，有利于撑起这个食团
使体积变大
从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动
它俩是形影不离的好基友
大多数的植物性食物中
都同时含有这两种膳食纤维
食物中那些口感粗糙的部分
主要是不溶性纤维，也就是通常所说的粗纤维
而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感
所以说
一种食物粗纤维多
也并不代表总膳食纤维就一定多
像红薯、豌豆等没有“筋”的食物
其总膳食纤维的含量可一点都不低
常见食物的膳食纤维含量
02
/ 哪些食物富含膳食纤维？/
膳食纤维
在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类
食物中含量丰富
①
蔬菜水果
这是人们通常知道的含膳食纤维高的食物
比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等
及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维
②
粗粮豆类
实际上
粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军
如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等
它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高
是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍
常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等
都是膳食纤维良好来源
③
菌藻类
木耳、海带、裙带菜、口蘑等
菌藻类食物
同样含有丰富的膳食纤维
④
根菜类
这类食物纤维含量也较多
如胡萝卜、红薯、山芋等
03
/ 切菜炒菜会破坏膳食纤维吗？/
完全是杞人忧天
很多人担心平时做菜、炒菜的时候
切菜、加热会破坏膳食纤维
其实
这完全是杞人忧天
切菜的确可以将蔬菜中的“筋”切断
但前面已经解释过了
那些“筋”并不等同于膳食纤维
切断了蔬菜中的“筋”并没有破坏膳食纤维
蔬菜水果中的膳食纤维发挥清理肠道
吸附有毒有害物质等作用
并不是依靠那些“筋”的完整性
切碎的蔬菜丝毫不影响其中的膳食纤维含量和功能
而且
膳食纤维的性质很稳定
日常烹调加热不足以破坏它的结构
也不能改变它的生理特性
将粮食蔬菜煮的再烂
它含有的膳食纤维还是在那
吃到体内以后也还是不会被小肠吸收
还是会在肠道内发挥有益作用的
不过
也要提醒大家
虽然膳食纤维有很多健康作用
但也并不是多多益善
摄取过多的膳食纤维会干扰其他营养素的吸收
特别是对一些特殊人群
比如营养不良、患有胃肠疾病
或进行了消化道手术的病人
以及老年性便秘的人
更不能摄入太多的膳食纤维
我国膳食指南建议
普通成年人每天膳食纤维的摄入是25-30克
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