轻微缺钙的后果，比你想象的严重吗？

　　抽筋、指甲脆弱、毛发生长缓慢、手脚脸麻木和刺痛、易疲劳、记忆力减退、胃口不好等，都是轻微缺钙时就会发生的事情。

　　补钙是伴随我们一生的事情！

　　钙对大多数人来说并不陌生，甚至还非常的熟悉。生活中，我们常常说到要补钙，但是我们真的知道钙是什么吗？我们为什么要补钙呢？钙一定是越多越好吗？我们怎么从食物中补钙呢？

　　那么，这篇文章我们就来仔细聊聊钙！

　　什么是钙？

　　首先呢，我们来说说什么是钙。

　　钙是生命必需元素，属于无机矿物质。钙属于常量元素，这也就是说钙在人体中的含量相对于某些元素来说还是比较多的。实际上，钙是人体内最丰富的金属元素及第五丰富的元素。

　　钙在人体中的作用？

　　钙是构成人体的重要组分，正常人体内含有1000~1200g的钙。其中99.3%的钙以矿物质形式存在于人体的骨骼和牙齿中，极少量的钙以游离的形式存在于人体的血液当中。下面我们就分别来介绍骨骼钙、牙齿钙和血钙的生理功能：

　　1. 骨骼钙：

　　钙是构成人体骨骼的重要组分，它对保证人体骨骼的正常生长发育和维持人体骨骼健康起着至关重要的作用。同时，骨骼是人体的钙库，当人体暂时性轻微缺钙时，会从钙库中来抽取钙，从而满足血钙的需要，严重时会导致骨质疏松症。

　　我们先来简单的了解一下骨骼的构成，上面这张图就是人体骨骼结构图。在这块骨头中存在着很多物质成分，其中有两种成分分别叫做碱式磷酸钙和磷酸钙。哈哈哈看到钙了吧，它就在这里。

　　所以钙构成人体骨骼的原理是：当人体吸收钙之后，它会进入骨骼并被其吸收，形成碱式磷酸钙和磷酸钙这两种矿物质，进而组成骨骼。

　　2. 牙齿钙：

　　钙也是组成牙齿的重要组成成分，下面这张图为人体牙齿结构图。牙齿的表层为牙釉质，约93%由碱式磷酸钙组成，因此结构非常严密，成为人体中最硬的部分，对牙齿咀嚼、磨碎食物具有重要意义。牙本质中的碱式磷酸钙占70％左右，牙骨质中约占40％。

　　所以，钙构成人体牙齿的原理与人体骨骼相似。当人体吸收钙之后，它会进入牙齿并被其吸收，进而构成人体牙齿。

　　3. 血钙：

　　血液中的钙虽然还不到体内总钙量的1%，但在人体内多方面的生理活动和生物化学过程中起着重要的调节作用。血浆中的钙有48%为游离状态的钙离子，46%与蛋白质结合，3%为复合物形式，还有3%未被确认。值得注意的是，只有游离状态的钙离子才有生理作用。下面我们就来说说钙离子的作用：

　　钙离子是血液凝固过程所必需的物质，因为凝血因子必须在钙离子的帮助下才能被激活发挥作用，这也就是说如果没有钙离子，当我们出现出血症状时，血液就会一直流而难以凝固。

　　钙离子参与调节神经、肌肉兴奋性，并调节血液循环。

　　钙离子参与调节多种激素和神经递质的释放，钙离子能直接参与脂肪酶等的活性调节，还能激活多种酶，从而调节人体代谢过程。

　　钙缺乏对人体的危害

　　了解了钙对人体的重要作用之后，我们再来看缺钙会对人体有怎样的危害就会容易理解许多。

　　1. 轻微缺钙危害

　　钙离子参与调节神经、肌肉兴奋性，如果血钙离子浓度下降，身体出现各种症状。缺钙常见症状包括：肌肉痉挛（抽筋）、指甲脆弱、毛发生长缓慢、手脚脸麻木和刺痛、易疲劳、记忆力减退、胃口不好等。

　　2. 严重缺钙危害——佝偻病

　　钙在儿童成长和发育过程中是必不可少的。严重的膳食钙缺乏可以导致儿童软骨病（佝偻病）。与此同时，如果没有获得足够钙会影响儿童长高，导致没办法长到本来应该可以达到的高度。

　　3. 严重缺钙危害——骨质疏松

　　缺钙在短期内几乎不会产生明显的症状。那是因为你的身体会努力自己调节血液中的钙含量。

　　长期缺乏钙会导致骨矿物质密度降低，称为骨质减少。如果不及时治疗，骨质减少会变成骨质疏松症。

　　这增加了骨折的风险，特别是在老年人中。骨质疏松症在老年女性中尤为常见，这就是为什么营养学会建议老年女性群体比男性摄入更多的钙。

　　钙过量对人体的危害

　　俗话说“过犹不及”，任何事物都没有绝对的好，一旦超出界限，都有可能造成危害，我们的钙也是如此哦。

　　下面我们就具体看看钙摄入过量到底对人体有什么危害呢？轻微高钙症状

　　当血钙水平增高时，人体会自动调节血液中钙的含量使其处在一个相对稳定的水平。轻微高钙最常见的症状就是疲劳、头痛、便秘和腹部胀气等。

　　看到这里大家是不是会想，唉这不是平时大家都或多或少会有的症状吗？怎么一定就是缺钙呢？

　　确实，平时我们偶尔会出现这样的症状，但是请注意钙过多就可能会加重这些症状哒！严重高钙症状——高血钙症

　　有的人可能会对上面出现的轻微症状不痛不痒。于是就有下面这幅图：

　　在极少数情况下，过多的钙会导致血液中钙的沉积，这就称为高钙血症。高钙血症还可引起神经症状，如抑郁、记忆力减退和易怒。如果再继续摄入过量钙，则神经系统症状加重，例如记忆丧失、嗜睡和昏迷。严重高钙症状——肾结石及肾功能衰竭

　　最最最严重的情况就是当你长期摄入钙过多，而你还不把它当回事啦。

　　钙是通过肾脏从尿液中排出体外，高钙会加重肾脏负担，短期会导致多尿。

　　在极其严重的情况下，高钙会导致钙在肾脏中沉积，从而引起间质性肾炎、失盐性肾病、肾钙质沉积症，最终发展为肾功能衰竭，也易发生泌尿系感染和肾结石。

　　严重高钙症状是不常见的。通常情况下，当我们开始表现有轻微高钙症状时，就应该开始注意日常饮食，避免进一步摄入过量钙。

　　膳食参考摄入量

　　中国营养学会1988年10月公布了钙的每日推荐摄入量标准。从图中我们可以发现哈，不同的年龄群体所需要摄入的量是不相同的。孕妇以及哺乳期妇女需要更多的钙摄入量。

　　所以我们看这个表格的时候一定要根据自己的年龄层去摄入合适量的钙哟。

　　怎么从食物中补钙？

　　补钙是伴随我们一生的事情。成年之后，随着年龄的增大以及钙的流失，我们需要补充更多的钙来维持骨骼健康。

　　然而，现在越来越多的人会选择使用补剂来补钙。事实上，如果饮食均衡，多吃有营养含钙量高的食物，我们就不用额外补钙啦。

　　钙含量较高的食物有：乳制品：例如牛奶，奶酪和酸奶豆类食物：毛豆和豆腐深绿色的蔬菜：如羽衣甘蓝，菠菜、西兰花和各种苋菜各种果类：杏仁、无花果各种籽类：尤其是奇亚籽和芝麻

　　对于正常成年人来说，每日所需要的钙摄入量为800mg，所以我们每天可以喝一杯牛奶(300ml)，吃一斤（500g）蔬菜，然后再吃点坚果和豆类食品，这样我们每日所需摄入的钙就基本上够啦。

　　如果你是乳糖不耐症，素食主义者，不喜欢乳制品，或者需要更多钙的老年人和孕妇，你可能会发现你的饮食中很难获得足够的钙。

　　关于钙补充剂的一些选择？

　　其实，适当食用钙补充剂可以帮助你额外补充一些钙哟。这里最推荐两种钙补充剂：碳酸钙和柠檬酸钙。

　　碳酸钙更便宜且更常见，它可以在大多数抗酸药物中找到，它需要与食物一起服用才能使其运作良好。

　　柠檬酸钙不需要与食物一起服用，并且可能被胃酸水平较低的老年人更好地吸收。

　　好啦，今天我们就到这里了。欢迎大家继续关注我们后面的文章哟~

　　关注公众号“知食营养师”，获得前沿，科学，实用的营养健康知识和工具

　　我们引用: 哈佛健康报告，世界卫生组织维生素与矿物质信息系统

　　我们提供：基于科学标准的自我健康和营养管理工具，有助您获得合适的体重和体脂肌肉量，远离慢性代谢疾病，在最佳的状态享受生命。