每天步行一万步以上有何益处和损害？

　　最近2年题主我体重上升较快，原因是家庭和工作造成锻炼时间减少。最容易做到的就是走路了。于是别了个计步器每天一万步。我的问题是：1、益处：每天一万步以上，有没有研究证明对降低心血管疾病发生率、降低体重有确切的帮助作用？（在其它条件不变的情况下）还有什么好处？（增加一下信心）2、害处：每天大量步行，对膝盖会不会有不可逆的损伤？如果有，是否需要定期休息？应该如何防止这类低强度长时间运动的可能带来的危害？-----------------------本人以上问题没有任何炫耀目的，言语没有任何搞笑目的。请理性答题 ，严重攻击、讽刺的答案不欢迎。补充一下，这个问题已经严重偏题，有吵架倾向。觉得题目太小儿科的大侠们请直接忽略这个问题。

　　我们经常听到许多机构建议每天走到10000步，那这个建议到底是计步器公司的营销策略，还是真的有科学研究来支持？本回答不讨论背后的原理，仅提供相关的研究数据。

　　每天10000步的目标可以追溯到1965年。当时Yamasa钟表&乐器公司发布了他们的计步器—Manpo-kei，用日文翻译过来就是“10000步米”。步数可以在一天中的家务、职业需要、照顾小孩、杂事以及通勤中积累。步行锻炼仍然是最常报告的休闲活动（Ham等人，2009）。其他形式的运动也可以被看作是提高每天步数的方式，但是一些运动（比如游泳和骑车）虽然属于体育活动，但不容易积累步数。值得注意的是，参加更大强度的活动以及那些没有侧重双足运动的活动也是应该被承认的。Tudor-Lock等人（2011）发现，每天7000-8000步可能让你满足中等到剧烈强度的活动指南。Chiang等人（2019）发现，对于长期维持体重来说，每周至少2500大卡的体力活动能量消耗是必要的，这就相当于每天10000-12000步。Ostendorf等人（2019）发现，与体重正常和肥胖人群控制组相比，减重维持者每天的步数更高，分别是>12000vs<9000vs<7000步。

　　Krumm等人（2006）发现，每天走5000-7000步的绝经后女性比每天走<5000步的BMI（体重指数）要更低，每天走7500-9999步的女性则比每天走5000-7000步的有更低的BMI。每天走7500-9999步和每天走>10000步的女性，BMI之间没有显著性差异。Tudor-Locke等人（2008）发现，与正常BMI相关的每天总步数，对于成年男性的范围是11000-12000步，对于成年女性是8000-12000步，而且这些数值在年轻人中一直都比年长人群要高。Schneider等人（2016）发现，10000步的运动处方可以使以前久坐、超重/肥胖的成年人在36周内体重减轻。Dwyer等人（2007）发现，对于每天习惯性走2000步的人，如果让他们每天增加2000步，就能分别让男性和女性的腰围降低2.8cm和2.2cm。相比之下，对于每天已经走1W步的男性和女性来说，每天增加2000步能够分别让腰围降低0.7cm和0.6cm（注：边际递减）。Creasy等人（2018）发现，每天1W步，其中大约有3500步是中等到高强度，就与增强减肥的行为干预相关。Bailey等人（2019）研究了大一的女学生，将她们分为三组，并让她们在24周内每周分别走10000，12500或者15000步，每周持续6天。结果发现，增加的步数不足以阻止她们在24周内平均增加3.5磅。然而，该研究没有控制组。有趣的是，增长的体重中主要是瘦体重（56%瘦体重和44%脂肪组织）。Schmidt等人（2009）发现，每天走5000步以下的人比每天步数更高的人不良心血管危险因素的患病率要高得多。Yates等人（2014）在有2型糖尿病风险的人群中发现，与基线步数相比，每增加2000步直到10000步，与10%更低的心血管风险事件相关。Huffman等人（2014）观察到代谢综合征评分与每日步数之间的关系：每增加2000步，6年代谢综合征评分就减少29％。Ponsonby等人（2011）估计，在以后的5年中，对于任何的平均每日步数，额外提高2000步可以使血糖紊乱的发生率降低25％。Kraus等人（2019）发现，平均步数每增加2000步，直到10000步，患糖尿病的风险就能降低5.5％。Lee等人（2019）发现，在老年女性中，每天走更多的步数（4000步以上）与更低的死亡率相关（直到每天7500步）。Jefferis等人（2020）在提高步数和降低死亡率之间发现了明显的剂量-反应关系，在老年男性中每多走1000步就与15%更低的风险相关。Pedro等人（2020）发现，与每天走4000步相比，每天走8000步与导致全因死亡的风险降低51%相关，每天走12000步则能降低65%。McKercher等人（2009）发现，每天达到7500步以上的女性比每天走5000步以下的女性患抑郁的风险低了50%，每天达到12500步以上的男性比每天走5000步以下的男性患抑郁的风险也低了50%。Teychenne等人（2010，2015）发现减少久坐时间来降低焦虑和抑郁的风险。

　　总而言之，10000步的目标似乎是非常有科学依据的推荐。用计步器来记录步数是非常简单的方法，现在的智能手机和手表也都有这个功能。最后分享一下我每年和每月的平均步数：

　　

　　看完就动起来吧~

　　《美国医学会杂志》（JAMA）曾发表一项研究，涉及4840名平均年龄为56.8岁的受试者，该研究发现，与每天走4000步相比，每天走到8000步，与死亡风险显著降低51%相关；每天走到12000步，与死亡风险降低65%相关。

　　来自北卡罗来纳大学教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等机构的研究人员，对女性健康研究中的数据进行了分析，共涉及16732名平均年龄为72岁的女性。

　　通过调查问卷，研究人员统计了受试者的年龄、种族、吸烟状况、饮酒量、激素治疗史、心血管疾病史和癌症史等信息；并让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计，从而收集她们每天走路的步数。

　　研究人员将受试者的总步数分为两种：1）连续长时间走路，走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟；2）短暂走路，包括在日常生活中做家务、上下楼梯或在车上走动等。

　　在平均长达6年的随访期间，共发生804例死亡。图片来源：123RF

　　在调整其它因素影响后，研究人员发现，不论是连续长时间走路还是短暂走路，均与死亡风险降低相关；而且随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。

　　相比于连续长时间走路步数为0的受试者，连续长时间走路步数为1-2000步和超过2000步，分别与死亡风险降低9%和31%相关。

　　相比于短暂走路步数为0-3200步的受试者，走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分别与死亡风险降低37%、40%和46%相关。而且，当短暂走路步数少于3200步时，每增加1000步，与死亡风险降低28%相关。

　　此外，研究人员还发现，每天短暂走路步数超过4500步后，死亡风险的降低与4500步时死亡风险的降低，没有显著差异。研究人员分析，这可能与受试者为老年人、身体机能下降、走路速度变慢有关。《美国医学会杂志》（JAMA）曾发表一项研究，涉及4840名平均年龄为56.8岁的受试者，该研究发现，与每天走4000步相比，每天走到8000步，与死亡风险显著降低51%相关；每天走到12000步，与死亡风险降低65%相关。图片来源：123RF

　　由于该研究是观察性研究，无法证明走路步数增多与死亡风险降低之间的因果关系。不过，研究人员指出，这项研究的发现与目前建议一致：应该少坐多动。而且，研究也提示我们，不管是连续长时间走路，还是短暂走路，只要动起来，都对健康有健康益处。对于无法进行长时间运动的人来讲，这无疑是一个好消息。

　　世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度身体活动，或至少75分钟的高强度身体活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

　　研究第一作者，北卡罗来纳大学教堂山分校Christopher C Moore博士表示：“在可穿戴设备的帮助下，更多的研究发现，任何类型的运动都比久坐不动好。”但对于老年人来讲，由于体力、身体等原因，进行中等强度或高强度运动时，面临着许多障碍，因此一些人可能运动量不足。

　　“我们的研究发现，人们在运动方式上有很大的灵活性。既可以选择进行长时间的连续的运动，也可以累积短暂的运动。相比于其他运动，走路是一种方便和简单的运动。增加日常生活中短暂走路的步数，如走楼梯、做一些家务或园艺，也是一种不错的、增加运动量的选择，”Moore博士补充道。

　　▎药明康德内容团队编辑

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　　1万步这个数字不是来自于科学实验，而是来自于1964年的东京奥运会。

　　当时，整个日本弥漫着浓浓的奥运情结，各种运动产品应运而生。其中一家运动用品特别受到欢迎，这就是“万步器”，一个记录有没有走到1万步的步数表。

　　原本是想通过计算走的步数号召大家积极运动，并不是说非要走到1万步。

　　实际上，每天行走的步数超过1万步，相当于行走大约6-7公里的路程。对于年轻人来说可能不算什么，但对于年纪较大的人来说可能就是一个负担。

　　我们先来看一个真实事件：64岁的路女士，在十年前罹患糖尿病，了解到运动有助于控制血糖还有利于心脏功能，路女士在丈夫的陪同下，开始每日暴走10公里，日复一日年复一年，一晃十多年过去了，路女士和丈夫的血糖及心脏都没什么大问题，但膝盖却开始“罢工”了。坚持每日暴走10公里十年之后，陆女士和丈夫的膝盖开始出现肿胀、疼痛的症状，病情反复发作，对日常生活造成了严重的影响。

　　十公里是多少步呢？如果按成年人两步一米来算，十公里就是20000步，比题主所说的10000步要多，但日常生活中以20000步为锻炼目标者大有人在，现在流行朋友圈晒步数，没有10000步都不好意思晒，一些中老年人组成暴走锻炼团队，则把步数作为衡量锻炼效果的标准。步数越多锻炼效果就越好吗？相信看到路女士的遭遇，我们就已经知道答案是否定的。

　　步行是人们最简单易行的一种锻炼方法，但如何从步行中获益，却不是闷头暴走那么简单，今天我们就借题主的问题，来了解步行这件小事中的大学问。

　　如果你不喜欢锻炼，但至少要坚持步行，别错过步行的这些好处！

　　有些人确实不喜欢锻炼，可能是因为怕累、怕麻烦、怕出汗……但如果你连步行都不愿意，你要面对的健康隐患一定比平常人要多。生命在于运动，如果完全不运动，那就失去了生命的本意，诸多健康问题会比想象中来得更强烈、更迅猛！

　　步行是所有锻炼方法中最方便、最简单、最惬意的一种！你可以随时行动，来一场说走就走的锻炼；你可以不用换衣服及专业的装备，两手插兜里就可以开始；你可以在很多地方步行，公园里、湖边乃至繁华闹市，一边锻炼一边欣赏各种风光

　　只要在行走，其实就是一种锻炼！我们在说到锻炼时，往往会把跑步、游泳、骑车、打球这些体育运动才当作锻炼，因为它们更显著的锻炼效果，当我们没有时间、精力或者耐心去做这些运动时，却容易连最基本的运动——步行也忘记，在条件有限的情况下，通过适当的步行，我们同样可以收获足够的好处。

　　芸芸众生，皆在行走

　　步行的好处主要包括以下几个方面：

　　促进人体新陈代谢，预防代谢类疾病——人体各项功能要正常运行，就需要从外界吸收人体所必需的营养物质，利用之后又不断向外界排除体内的代谢废物，这就是人体的新陈代谢。代谢废物是通过血液循环输送到排泄系统各个器官的，而运动可以促进血液循环，有助于新陈代谢。有研究表明，每天散步1~2小时，步行的速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体新陈代谢能力，有效防治肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢类疾病。

　　增强心血管功能，预防心血管疾病——我们知道，跑步具有增强心肺功能的作用，步行实际上也有助于增强心血管功能，不过有一定的条件限制。在步行速度较快时，运动所需的能量增长较大，为了保证肌肉、内脏的能量供应，心脏跳动的频率增加，每次跳动搏出的血量也会增加，促进血液循环加速来满足机体需求。当心跳达到每分钟100次左右时，并且维持在10分钟以上，就可以很好的锻炼心脏，增强心肌和血管的韧度和强度，对各种心脏病都有很好的预防作用。

　　促进能量消耗，维持正常体重——减肥有一句口诀“管住嘴、迈开腿”，是指通过限制热量摄入和运动促进热量消耗，来避免因热量过剩而长胖。步行有助于减肥，每天坚持一定程度的步行运动，可以消耗掉大量的热量，促进体内多余脂肪的氧化分解，长期坚持下去就可以达到瘦身的目的。

　　促进肌肉骨骼健康，预防骨关节疾病——人在行走之时，下肢的踝关节、膝关节、髋关节都会活动，而为了保持身体的平衡，上肢也要前后摆动，肩关节、肘关节也会得到锻炼，所以简单一个步行，全身上下多个关节都会得到锻炼。人体的可动关节又叫滑膜关节，滑膜组织生成的滑液对关节软骨具有营养和润滑的双重作用，滑液的生成和吸收要靠活动关节产生的挤压来完成，如果长期不活动就会影响关节软骨的营养和润滑，导致软骨退变加速。此外，关节在活动时的稳定性要靠关节周围肌肉韧带等软组织来维持，适当运动可以增强肌肉韧带的强度，有利于关节健康。此外，步行时产生的机械应力刺激，有助于优化骨骼构型，对骨质疏松也有预防作用。

　　缓解精神压力，有利身心健康——很多人都有饭后半小时或傍晚散步的习惯，散步是一件让人身心愉悦的事。人在步行过程中，随着有节奏的步调以及上肢摆动，可以让紧张的肌肉和神经慢慢松弛下来，从而摆脱劳累和不良情绪的困扰，起到放松身心的作用。所以，步行实际上也是一种休息手段，尤其在工作困乏或精神紧张时，通过适当的散步不但能让自己得到休息，还可以把一些压抑的思想释放出来，起到激发灵感、促进创造性思维的作用。

　　有利于呼吸系统、消化系统健康——我们知道，人在运动时肌肉对氧气的需求量比静止时更大，在步行锻炼的过程中，呼吸节奏往往与行走的步幅、步频相配合，一起一落间就对呼吸肌进行了锻炼，呼吸肌变发达了，肺活量也会明显增加，才能更好的满足机体对氧气的需求。此外，步行运动和缓而不剧烈，可以有效刺激肠胃的蠕动，促进消化腺分泌更多的消化液，从而使食物能够更好的消化，并且可以促进肠道排出代谢废物，有效预防多种胃肠道疾病。

　　步行的好处还有很多，我们不一一赘述，但相信大家通过这几个方面的了解，已经知道了步行的重要性。尤其是对于平常没有时间进行专门锻炼的上班族，上下班途中适当的步行，或许就是对健康最后的挽救。能坐尽量不躺，能站尽量不坐，能走尽量不站，希望大家从阅读本文开始，每天让自己动起来，坚持步行锻炼让自己更健康，而接下来，我们就要讲更为重要的一部分，那就是如何科学步行。

　　前一部分我们已经介绍了步行的诸多好处，而在文章的开头，我们也通过一个真实案例告诉大家步行不恰当同样有危害。那么，怎样步行锻炼，才能既到达锻炼效果又避免不良反应呢？每天走多少步才是健康的步数呢？快走和慢走哪种走法更有效果呢？

　　这几个问题实际上并没有统一的答案，因为每个人的个体情况不同，只有适合自己的才是最好的。所以，在制定步行锻炼计划前，自己要清楚究竟想从锻炼的过程中获得什么！如果你是一个肥胖超重者，那么步行锻炼的目的可能是减肥；如果你是一个骨关节病患者，也许是想通过步行来促进病情康复；如果你是中老年人，通过步行锻炼你或许可以预防疾病（心血管疾病、代谢疾病、骨关节疾病等）；如果你是健康人群，通过步行锻炼或许可以增强心肺功能、调节身心健康；

　　所以，不同的人群对步行有不同的诉求，同样也要采用不同的锻炼方法来到达目的。打个比方，中老人、肥胖人群或者已经有关节疾患的人群，如果从事高强度、大量的步行，不但不能促进病情康复，甚至还会导致发病或病情加重，锻炼的方法不正确，锻炼的结果就会与预定目标背道而驰，就如果文章开头提到的路女士一样。

　　一个合理的步行锻炼计划，应该包括以下几个方面：

　　01 / 合理的步行锻炼强度

　　有人以日行20000步为荣，民间有“日行10000步，健康一辈子”的说法，究竟走多少步最合理呢？我们先看几个参考数据：哈佛医学院的研究团队测量了上万名72岁女性的行走步数，发现每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，全因死亡风险下降约60%。《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志称，60岁以上老年人，每周三天每次45分钟以上步行，可以预防老年痴呆。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天步行6000步即能达到运动指标，也可以用其他运动来代替。

　　通过这几个数据我们可以看出，日行一万步并不是一个科学的标准，理论上来讲步行的步数越高，对心血管等方面的健康更有利，但却会增加骨关节病发生的风险，所以我们衡量步行锻炼的强度时要进行综合考虑，尽量做出最有益于健康的选择。一般认为，成年人每天步行6000~10000步为宜，对于中老年人群、肥胖人群，每天6000步左右足矣，而对于扁平足畸形、膝关节畸形（O型腿、X型腿）、或已经患有骨关节病的患者，则不建议通过大量步行来达到运动效果，最好降低步数或者用其他运动方式来代替。

　　前文我们说步行有利于心血管健康时，就提出要使心率达到100才能起到锻炼效果，由此可见，步行的锻炼效果是和锻炼强度有关系的，也就是说和步行的快慢有关系。打个比方，一个手机或手环显示日行10000步的运动达人，这10000步里面可能只有2000步有锻炼心血管的作用，其他8000步就是水分，所以笼统的步数并不准确，还要结合运动强度来考虑。

　　步行锻炼要到哪种强度才算有效果呢？PA指南（体力活动指南Physicalactivity）建议，成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益于健康。那么，如果用步频来表述，每分钟走多少步算中等强度运动呢？一般认为，每分钟110步~130步的步频，是比较符合中等强度运动的。所以，按照这个标准来计算，我们就应该在除去每天日常行走的步数之外，以110步每分钟的步频，用半小时的时间来走完3300步， 才能初步达到比较理想的锻炼效果。

　　当然，这也仅仅是一个参考运动量，适用于体重标准的健康成年人。比如青年人，可以通过每天上下班途中走两个地铁站来完成，如果为了保证更好的锻炼效果，则可以以130步每分钟的步频步行45分钟，这样锻炼步数就到了6000步左右。而对于体重偏大者或者中老年人，则可以根据自己的健康状况，采用快走与慢走交替进行的方法，比如10秒钟快走之后30秒慢走，把中等强度的运动分割开，这样既能保证锻炼效果，也能让锻炼更轻松。

　　02 / 健康的步行姿势

　　除了锻炼强度，步行锻炼第二个重点就是姿势。人体的每个关节，都有其独特的生理特征，擅长某一方面的运动。如果锻炼姿势不正确，导致关节活动范围超出了其擅长的区域，那么越锻炼就越容易造成损伤。比如膝关节，它承受的是垂直方向的重力，擅长的是前后屈伸的运动，如果给膝关节施加倾斜的压力，或频繁做扭转的动作，那就容易造成膝关节损伤。

　　所以，在步行之前，也务必要掌握正确的步行姿势，这样才能趋利避害。常见的不健康的步行姿势包括：职业女性步，即猫步；大摇大摆走路；左右摇摆晃肩膀走路；水蛇腰、驼背步；内八字步和外八字步；踮脚走路；甩手弓腰埋头走路……

　　每个姿势具体的样子我们就不细说了，相信大家生活中都见过，多少能猜到是怎么回事，接下来我们要说的是健康的步行姿势，大家只要记住健康的姿势有哪些要点，然后进行自我纠正就对了。正确的步行姿势包括：步行的时候，下颚轻轻内收，目视前方；保持腰背挺直放松，不要弓腰塌背；膝部伸直，行走时保持膝盖垂直向前甩出；双手半握拳，配合步行的节奏，双臂自然地摆动；迈步的时候，足跟着地，足底全部接触地面，足尖抬起；如果在步行时佩戴背包，尽量双肩背来保持重心左右均衡，单肩包或手包，最好左右交替拎。

　　03 / 适当使用辅助装备鞋——一双尺码合适、可以缓冲避震的鞋，是步行锻炼不可缺少的搭档，能对踝关节、膝关节及全身多个关节起到保护作用，运动鞋是最好的选择，皮鞋、拖鞋是非常不好的选择。衣袜——理论上来讲最好穿运动服，这样在锻炼过程中更为舒适，心情舒适了锻炼效果也更好，如果穿牛仔裤、裙子这一类衣服，在快走时会有所阻碍。此外，一双柔软、吸汗的袜子也很重要。护膝——对于初始尝试步行锻炼，或步频较快者、体重较大者，建议佩戴护膝等专业的保护装备，尽量减少对膝关节等负重关节的损伤。水——运动过程中，尤其是在夏天的运动过程中，可能会伴随一定的出汗量，这时候就要及时补充水分，同时也能促进尿液的排泄，最好以矿泉水为宜，不要喝饮料。

　　04 / 步行锻炼不当小心膝关节受累

　　前面我们讲了，中老年人、体重较大者并不适合频繁的步行锻炼，而有关节畸形（扁平足、O型腿、X型腿）、骨关节病的人则并不建议步行锻炼，我们已经知道并不是所有人都适合步行锻炼，像腰椎间盘突出症、类风湿关节炎、腰椎管狭窄症、骨质疏松症、痛风等疾病患者，运动不当很可能导致疾病加重，而是否可以步行、如何步行则要根据病情发展来衡量，最好在专科医生指导下进行锻炼计划。

　　实际上，如果步行强度过大，或者步行的姿势不正确，往往最先出现的就是膝关节问题，从膝关节损伤到膝骨关节炎，各种问题都可能出现。滑膜炎——人体的可动关节也称为滑膜关节，而膝关节是人体最大的滑膜关节，也是人体结构最复杂、活动最频繁、负重最巨大的关节，如果步行强度过大，则可能导致膝关节滑膜组织直接损伤，或者其他损伤，都可能导致滑膜炎，滑膜发炎后，滑液分泌和吸收失调，就会形成膝关节积液，膝关节就会发生肿胀、疼痛的症状。半月板损伤——过量的步行运动，膝关节长期承受过度负重，如果加上步行姿势不正确，增加了扭转或突然发力的情况，就容易导致半月板急性创伤，及时姿势正确了，过大的运动量同样会导致慢性磨损累积，时间长了半月板也可能发生退化性破裂。半月板损伤后，行走时就会出现卡顿、打软等症状。骨关节炎——膝关节承受的负重在站立时为体重，那么在行走时就是体重的2到3倍，人体的关节软骨从20岁后就开始退变，到40岁之后几乎人人都有软骨退变的现象，如果步行过度或姿势不当，就容易造成关节软骨磨损加剧，一旦软骨过度破坏，就会继发骨质增生，进而发展为骨关节炎。膝关节会发生疼痛、肿胀、摩擦音等症状，严重的患者关节活动受限、关节畸形甚至残疾。

　　步行不当还有诸多危害，如足底筋膜炎、足跟骨刺等等。通过上面几种疾病的介绍，我们是想告诫大家，不管是哪种运动，一定要掌握科学的锻炼方法，并且要结合自身的情况和需求，才能得到满意的锻炼效果，不然很可能“偷鸡不成蚀把米”，反而损害了自己。

　　所以对于步行，大家也不可盲目采用10000步的标准，而是根据自身的情况来灵活把握，而且一定要循序渐进式进行，给身体充分的适应时间，尽可能预防一切损伤风险，我们的身体是脆弱的，在强化它的过程中，不要忘了保护！