2023户外攻略（174）：骑公路自行车的人每周应该休息多少天（骑行指南38）
您是一名自行车手，希望最大限度地提高训练效果吗？
休息对于任何运动员来说都是至关重要的，骑自行车也不例外。但知道要休息多少天可能会令人困惑。
在获得足够的休息和保持健身目标之间取得平衡非常重要。
一般来说，大多数骑车者每周至少应休息1至2天，以避免过度训练和疲劳。在本文中，我们将深入探讨骑车和休息日的所有细节，包括它们是什么、何时需要多少休息等等！
作为一名狂热的自行车手，我了解休息日对于我的表现和整体健康的重要性。
休息日不仅仅是从剧烈运动中休息一下。
这是为了让你的身体有时间进行自我修复，并从训练期间产生的炎症或疲劳中恢复过来。
休息日对于保持适当的心率和充足的睡眠也很重要，以确保您拥有第二天骑行所需的能量。
对我来说，这通常意味着积极恢复（轻度活动，如伸展或瑜伽）和完全休息（根本不活动）的结合。
尽管对于每周应该休息多少天没有一刀切的答案，
但重要的是倾听您的身体并进行相应调整，这样您才能在避免受伤的同时获得好处。
既然我们已经讨论了什么是休息日以及为什么需要休息日，那么我们来谈谈睡眠。
睡眠在恢复过程中发挥着不可或缺的作用，在训练时不应忽视或牺牲。
优质睡眠不仅可以提高您的表现，还可以降低因过度训练而受伤或患病的风险。
作为一名骑行者，获得充足的安宁睡眠对于最佳恢复、能量水平和整体健康至关重要。
事实证明，当成年人每晚睡眠少于六个小时时，就会损害他们清晰思考的能力，
影响他们的情绪，并降低食欲调节或免疫力等身体功能。
大多数人应该以每晚八小时的优质睡眠为目标，以便从休息日中获得最大的益处。
运动员尤其容易受到睡眠不足和休息质量差的影响。
睡眠不足会导致恢复时间变慢，并因疲劳导致肌肉无力和免疫系统减弱而导致受伤风险。
研究表明，优质睡眠可以提高运动能力。
因此，运动员在再次参加激烈的体力活动之前，留出足够的休息时间以确保最大程度的恢复非常重要。
休息日为骑行者提供了积极参与恢复活动的机会，例如伸展运动和泡沫轴滚动。
这些活动可以帮助减少肌肉酸痛并提高整体表现。
当谈到休息和恢复时，我坚信主动和被动方法的力量。
当我需要从剧烈运动中休息一下时，我会确保在日常活动中加入一些轻松的活动，例如散步、游泳或瑜伽。
主动恢复有助于保持肌肉松驰，同时仍能从骑自行车中获得一些好处，而不会将您的身体推向极限。
休息日和积极恢复日的结合为骑行者提供了两全其美的好处：让他们能够专注于康复，同时保持身体健康水平。
经过一段时间的紧张训练和比赛后，你应该花时间休息和恢复。
话虽如此，这并不意味着您必须完全远离自行车。
主动恢复骑行也是任何自行车手日常活动的重要组成部分。
这种低强度、短时间的骑行活动为骑手提供了许多好处，例如提高代谢效率和改善肌肉修复。
研究表明，好处取决于主动恢复锻炼的强度水平。
一般来说，主动恢复骑行涉及以比正常骑行更低的强度踩踏，并且心率低于阈值心率的 68%。
在这个努力水平上，鼓励骑自行车的人在踏板上使用足够的力量来让他们转动，同时不要对他们的肌肉施加太大的压力。
这种骑行方式是有益的；因为它可以防止由于腿部的光照需求而产生的疲劳。
此外，主动恢复骑行通常被用作运动员结束或“放松”训练的一种方式。
完成艰苦的锻炼或比赛后，采用主动恢复将有助于快速有效地清除肌肉中引起疲劳的代谢物。
运动员发现，利用这些锻炼后的休息时间可以帮助他们从艰苦的努力中迅速恢复过来。
随着时间的推移，跑出高质量的里程，而不会感到精疲力竭或不知所措。
最终，如果做得正确，将积极恢复纳入您的每周例行公事可以帮助您保持健康并长期限制身体压力水平！
骑自行车的人需要的休息时间取决于他们的活动水平、健身目标和个人喜好。
据报道，大多数骑自行车的人每周应至少休息 2 天，以避免过度训练和疲劳。这可能意味着完全停止骑行（或主动休息）或低强度骑行，以便让身体从剧烈活动中适当恢复。
这让身体有时间在两次骑行之间恢复，同时也允许一些急需的精神休息时间。
职业自行车手往往会在赛季结束后进行两到四个星期的长时间休息。
在休息期间，他们必须确保不要过度锻炼，并应该用瑜伽或游泳等活动来代替艰苦的锻炼，
这些活动有助于肌肉恢复，而又不会进一步加重负担。
将休息纳入您的骑行习惯中并不意味着完全放弃；而是意味着完全放弃。
相反，它意味着仔细聆听身体的暗示，了解再次回到那里之前需要多长时间的恢复时间。
作为一名自行车手，您知道休息日对于获得最佳表现至关重要。
恢复周是训练计划的重要组成部分，应纳入每个定期训练计划中。
如果您正在进行长时间的剧烈训练，建议您每四到五周计划一次 恢复周，
将一周内的骑行和锻炼量减少大约一半。
在此期间，要格外小心，确保身体健康的各个方面，例如身体疲劳和精神疲劳，得到应有的关注。
恢复周期间的休息策略因人而异，具体取决于个人需求和偏好。
作为一般经验法则，尝试每周至少有两天充分休息，以便让您的身体有充足的时间恢复。
这些可以包括积极的恢复活动，例如轻度瑜伽或步行（如果需要）。
确保不要忽视恢复的重要性——毕竟，适当的休息可以让我们表现得比以前更好！
每个骑自行车的人都知道休息日有多重要——
它们可以让您的身体恢复并帮助您成为一名更强壮、更快的骑手。
但什么时候才是适当的休息时间呢？
答案取决于许多因素，包括您的健康水平、训练强度和目标。
为了确保您每周有足够的休息日，请注意这些警告信号。
疲劳是您需要更多休息的最常见信号之一。
它可以表现为身体疲惫或精神疲劳；无论哪种方式，
如果您觉得自己没有足够的能量来完成骑行锻炼，那么绝对是时候让自己休息一下了。
持续的肌肉酸痛（尤其是股四头肌和臀大肌等关键部位），
可能表明您的肌肉在两次骑行之间没有按照应有的速度恢复。
如果连续几天不骑自行车后仍然缺乏动力，这可能意味着您没有足够的恢复时间。
这通常意味着，尽管您的身体有时间从训练中恢复身体，但没有足够的休息时间进行心理恢复。
其他迹象包括骑行期间的表现下降和睡眠质量差，尽管每晚都有足够的睡眠时间。
骑行的核心在于平衡——在艰苦的工作和适当的休息之间取得平衡，
这样您就可以实现目标而不会精疲力尽。
如果您在定期骑行时开始出现这些症状，请考虑每周额外休息一两天，直到这些问题消退。
显然，休息日对于骑行者的身心恢复都有好处。
然而，当你跳过它们时会发生什么？
跳过休息日可能会让您因疲劳或过度训练而面临严重受伤的风险。
当疲劳的肌肉没有机会恢复时，它们就更有可能拉伤和撕裂。
此外，跳过休息日可能会导致患病风险增加，因为您的身体没有足够的时间来抵抗细菌或病毒。
如果在休息日没有适当的恢复，你的表现就会下降，这会很快削弱你最初的动力。
跳过休息日的危险还不止于此。
其他风险包括睡眠困难、食欲不振、烦躁、脱水和整体倦怠。
这些症状不仅会影响您的日常生活，还会增加骑车时因注意力不集中或精力不足而发生事故的可能性。
训练中不定期休息可能会导致慢性疲劳综合症，这种疾病的特点是在没有明显原因的情况下持续数周至数月的极度疲惫。
如果不及时治疗，最终可能会迫使自行车运动员长期退出这项运动。
为了确保您的努力得到回报，在确定恢复状态时需要注意以下一些迹象：
你的能量水平将会增加；你应该感到有足够的精力去应对等待着的任何挑战。您将能够相对轻松地完成锻炼；在运动期间，您的呼吸频率应保持稳定，心率应低于平时。随着恢复的开始，肌肉酸痛将会消失；如果之前有任何僵硬，经过几天的休息和轻微活动（例如伸展或瑜伽）后，它应该会开始消失。当所有这些迹象都表明您已准备好参加比赛时，这意味着您的身体已经有时间从之前的努力中恢复过来。
通过在整个骑行旅程中保持一致的休息时间，您将能够优化表现，同时最大限度地降低受伤风险。
作为骑自行车多年的人，我知道比赛前充分休息是多么重要。
对于业余自行车手，我建议在比赛前给自己 7-10 天的休息时间。这意味着您的常规训练应该在比赛结束前 7-10 天停止，然后进行短暂的减量训练。
在此期间，请确保获得充足的睡眠并吃营养丰富的膳食，并在锻炼之间留出充足的恢复时间。
积极休息——比如伸展运动或瑜伽等轻度活动——也可以帮助促进体内愈合，恢复剧烈运动期间损失的糖原储存。
最后，相信你的直觉：如果你感到疲惫或酸痛，那么你可能需要更多的休息。
对于许多自行车手来说，在比赛周期间平衡休息和训练可能是一项棘手的任务。
我知道对我来说，确保自己得到足够的休息，同时仍然在锻炼中推动自己一直是一个挑战。
在大型活动之前的几天里，我喜欢将训练量减少 50% 左右。
这意味着我不会进行两小时的骑行，而是只进行一小时，并在剩余的锻炼中使用逐渐减少的技术。
对于达到一定健身水平的运动员来说，逐渐减量是一个关键组成部分。
这种类型的训练包括从激烈的锻炼中休息一下并专注于恢复。
通过花一些时间从疲劳中恢复，运动员可以在完成目标赛事时达到最佳表现水平。
最重要的是，我总是在比赛前休息一两天，这样我的身体就有时间适当地恢复和重建。
考虑到这些因素，在比赛周期间平衡休息和训练就变得更加容易。
遵循精心计划的日程安排可以让运动员在重大赛事之前最大限度地发挥自己的能量水平，
而不会在最重要的时候（比赛当天）牺牲任何表现质量！
在休息日，让您的身心从体育锻炼中得到彻底的休息非常重要。
健康和健身专家建议参加其他可以促进身心成长的活动，同时仍能让您放松。
他建议花时间与家人或朋友在一起，学习或练习乐器，阅读一些鼓舞人心和丰富的东西，甚至什么都不做。
花时间享受此类其他活动可以让您在专注于锻炼和健身之外获得个人成长的机会。
在身体和精神训练中休息很重要，这样当您准备好再次训练时，您就有有效锻炼所需的能量、努力和创造力。
休息日是任何自行车手训练计划的重要组成部分。
每周休息一两天可以帮助减轻酸痛并防止过度训练造成的伤害。
骑行后进行伸展运动、在休息日调整营养和水分以及修改受伤训练计划都是确保您获得足够恢复时间的好方法。
无论您进行哪种骑行，都必须定期休息，以保持健康并避免精疲力竭。
要在运动中取得成功，休息和努力一样重要。所以不要忽视这一点！
1、骑行后最好的伸展运动是什么？
骑行后伸展运动对于预防受伤、改善血液循环和整体肌肉恢复至关重要。
骑自行车者的常见伸展运动应集中在核心肌群、臀部、臀大肌、腿筋、股四头肌、小腿、肩膀、颈部和背部。
弓步变式、臀桥和泡沫轴滚压等练习可以帮助放松紧绷的肌肉。
手臂转圈和腿部摆动等动态运动可以保持活动能力，同时保持关节润滑。
将自行车伸展运动纳入积极的生活方式计划可以帮助骑自行车的人处理轻微的疼痛并保持他们的表现。
2、休息日应该如何调整营养和水分？
休息日良好的营养至关重要——吃天然蛋白质和复合碳水化合物来恢复能量并补充糖原储备。
包括维生素和矿物质以促进整体健康。
保持水分也很重要——喝大量的水和电解质饮料。
避免过量摄入咖啡因。
在休息日对营养和水分进行小调整将有助于我们的身体恢复，并让我们在再次骑自行车时获得最佳表现。
3、有哪些减轻骑行造成的肌肉酸痛？
休息日对于任何骑自行车的人来说都是必不可少的。
了解如何优化骑行后恢复可以对酸痛和表现产生很大影响。
有几种策略可以减少骑行之间的酸痛：确保水分、吃含电解质的健康零食、伸展运动和泡沫轴，以及抽出时间放松精神。
将这些休息日策略纳入日常生活中将带来更好的表现和轻松的整体感觉。
4、骑行者在受伤后如何调整训练计划？
首先，如果您受伤，必须采取必要的预防措施，以确保适当的伤害预防和康复。
根据受伤的严重程度，这可能需要比平常更多的休息天数，甚至完全停止活动，直到完全康复。
在此恢复期间，专注于低强度活动（例如伸展运动或轻步行）将有助于维持肌肉记忆，而不会加剧任何现有问题。
除了伤病恢复期间的身体调整外，对于骑行者来说，心理上的改变也大有裨益。
通过社交媒体或在线论坛与其他骑手保持联系来保持动力水平，可以在令人沮丧的时期提供所需的道义支持。
此外，重新审视目标并根据当前情况进行相应调整可以让运动员专注于未来的成功，而不是因当前的挫折而感到失败。
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