【原】脑子不够用？这5种食物也「补脑」，最后一种很多人没选对！

　　

　　

　　年轻人，经常觉得脑子不够用；

　　中年人，一转身忘东忘西，常把「我老年痴呆」挂在嘴边；

　　能吃点什么「补脑」吗？真的有「补脑」食物吗？快来看今天的文章吧

　　

　　对成年人来说，智商摆在那里了，「补脑」的主要意义还在于：

　　1.减缓认知衰退

　　2.预防心血管疾病

　　#血管一堵，脑子还会灵吗？#

　　3.抗疲劳，改善工作表现

　　

　　▲正常大脑（左）VS 阿兹海默症患者的大脑。

　　ADEAR: "Alzheimer's Disease Education and Referral Center, a service of the National Institute on Aging."

　　阿尔兹海默症(AD)是老年痴呆最常见的类型，目前病因还没完全弄明白，可以是遗传，也可以是每天都在重复的生活方式，也包括饮食/营养。

　　研究发现，这些营养素可能有利于减缓认知衰退[4]

　　?抗氧化物：维生素A，β胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、多酚类物质

　　?B族维生素：叶酸、维生素B6、维生素B12

　　?矿物质：锌

　　?脂质：Omega-3脂肪酸

　　而肥胖、高热量、富含饱和脂肪酸的饮食，与AD的发病呈正相关。这种饮食方式，也会增加心血管疾病的风险。

　　

　　当然，还有很多营养素与神经保护、大脑功能有关。比如胆碱，与脑发育、神经保护、记忆力有关。#蛋黄里就有它#

　　不过，人并不是直接吃营养素，而是吃食物。这些营养素，也都可以从常见食物中获取，给大家举几个例子：

　　

　　红肉虽富含饱和脂肪，但将它列为「不健康食物」就太极端了，毕竟它还有很多优点，比如优质蛋白、铁。

　　

　　饮食长期不摄入动物血、动物肝脏以及红色肉类的人群，可能会发生贫血。贫血也会影响大脑，补铁也补脑。

　　成人铁缺乏时容易疲劳、倦怠、工作效率和学习能力降低。女生们，生理期驾到的日子，是不是始终两眼犯困，干什么都没力气？

　　如果担心体重蹭蹭蹭，就优先选择瘦肉（除去油腻腻的肥肉和肉皮）。

　　

　　关注健康的朋友一定知道：「预防心脑血管疾病，饱和脂肪要少吃，不饱和脂肪要多吃。」

　　这话只说对了一半。

　　多不饱和脂肪酸中，ω?6/ω?3脂肪酸的比例也很重要；这个比例过高，也会增加冠心病风险，最好能小于4:1，但我们实际摄入的可能高达20:1。

　　

　　除了海鱼等食物之外，烹饪油也可以成为ω?3脂肪酸的来源。

　　富含ω?3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油和紫苏籽油、以及富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油，都是不错的选择。

　　

　　坚果中，核桃的ω-3脂肪酸含量突出。

　　 

　　老年人如果牙口不好，可以把核桃磨成粉，用牛奶冲泡或拌在酸奶里，蛋白质、脂肪就都有了；或者将核桃酱拌入面粉，做成馒头面包。

　　不过，坚果类食物脂肪含量较高，要限量哦，膳食指南推荐每日10克。

　　

　　浆果(蓝莓、草莓、枸杞、桑葚等)，富含黄酮类化合物，尤其是花青素，可通过抗氧化机制，延缓认知能力的下降。

　　

　　不过，也不必拘泥于浆果，摄入充足的水果蔬菜，尤其是新鲜蔬菜，对降低心血管疾病，以及痴呆风险都是有益的。

　　

　　长期适量摄入咖啡，可降低脑卒中、帕金森病和阿尔茨海默病的风险。

　　

　　▲ 图片来源：参考资料4

　　正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的，孕妇大约是200毫克。

　　以一般的美式咖啡来折算，400毫克咖啡因大约相当于1升，约等于3杯中杯星巴克，5杯标准咖啡中杯。

　　但如果喝了咖啡就小鹿乱撞、睡不着，也不必勉强，毕竟睡眠不足也伤脑。

　　

　　?「补脑」除了补，还要减：比如烟、酒、饱和脂肪、反式脂肪，都伤脑。

　　?营养补充的过程非常复杂，并不存在一种完美的健脑食物。吃全食物，吃够营养，才能健脑。

　　?除了饮食，运动也对认知有帮助。

　　所以，最后还是回到那6个字：健 康 生 活 方 式。

　　咖啡怎么喝才健康？