盲目选择代餐？最后减了个寂寞
特接地气的营养师Oria
陪你发现接地气儿的营养学
想减肥？吃代餐啊！
没时间？吃代餐啊！
又饿了？吃代餐啊！
代餐粉、代餐棒、代餐饼干、代餐奶昔，
现在的这个时代，好像只要是个食物就能挂上 ”代餐“的名号。
然而到底什么是代餐？
什么时候需要吃代餐？
如何选代餐呢？
今天就一篇科普细聊代餐这件事。
??????
**文章最下面有福利哦！**
什么是代餐食物？
代餐的英文是"meal replacement"。
最初它的主要的目的是给减重人群提供一个更好的控制热量摄取的食物选择，同时也不会缺少营养素。后来在一些临床病例里，如果患者无法摄取足够的日常食物（例如米饭、蔬菜、面包等）也会选择代餐食物来补充能量。
每一个国家对于代餐食物的营养价值都有着不同的要求。
比如说中国营养学会在2020年发表了关于《代餐食品》的团体标准公告 （1），并指出“代餐食品是诶了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食物”。
每份代餐食品所提供的能量需要在200-400千卡之间，25-50%的热量来源来自于蛋白质，来源于脂肪的热量不得超过30%，并且对各种营养素都有着一定的要求标准。
因此，“代餐食品“是一类需要符合特定标准的加工食物。
什么不是代餐？
记住代餐的定义也许比较难，毕竟数字那么多。
那么我们就换个思路来说说什么不是代餐吧。
代餐食物不是没有热量的食物
我们吃代餐的主要目的是为了在控制热量的情况下还可以保证日常的营养素摄取。
然而宏量营养素又会给我们提供热量（例如碳水化合物、蛋白质和脂肪），所以任何代餐食物都是含有热量的。单纯含有膳食纤维或者所谓的“饱腹感超强但是0千卡”的产品这些都不是代餐。
代餐食物并不适合所有人
首先，根据中国营养学会对于代餐食品的定义我们可以看出来此类产品是针对成年人。
但是对于有基础疾病、饮食障碍、孕妇、哺乳期的人群来说，代餐产品也许并不是最好的选择。
因此在选购之前千万不要光看食品包装，也一定要仔细阅读产品介绍（就是通常写得很小的那几行字），如果可以问医护人员最好。
代餐食品并不是日常必需的食物
我们所说的日常完整的食物是指蔬菜、水果、肉类、主食、坚果这一类的。
如果我们可以从这些日常生活中摄取营养素，那么完全没有必要去选择代餐产品。
同时，长期使用代餐产品也会增加一些饮食障碍等问题；
所以就算你使用了代餐产品，那也仅仅是短期方案（例如一个月）。
并不是所有加餐都是代餐
有些商家会把坚果、奶粉、燕麦、蛋白棒等产品称为“代餐”，但说实话，这些顶多算得上是个加餐或者零食。
千万不要用一个食物代替一整顿饭，无论这个食物是酸奶还是冰淇淋或是其他。
长期的单纯吃一个食物绝对会营养不良的，只不过是一个时间的问题罢了。
代餐产品的营养素很多都是在加工的过程中添加的。
使用代餐减肥要考虑到的因素
在一些特殊的临床案例上，营养师的确会建议患者使用代餐食品减重，但前提是要和对方沟通好代餐减肥带来的优点和危害，以及要确保这个代餐产品真的是营养全面的。
假设说这个代餐食品真的可以提供足够的营养素并且符合国家标准，我们需要考虑以下几个问题：
每天只吃代餐产品还是代餐+正常饮食搭配着吃？
代餐减肥的主要原理就是可以控制热量。
如果每天只吃代餐产品，用简单的加减法就可以知道热量摄取是否低于所需。
但由于每天只吃（或者只喝）某一个食物，几天下来很有可能会觉得心理不满足从而增加暴饮暴食的风险。
（这里也要强调一下，中国营养学会发表的标准公告也是说代餐食品只代替每天的1-2顿而不是光吃这个）。
如果只是每天1-2顿用代餐食品代替，那么也要考虑到其他餐的热量摄取是否会超标。
毕竟就算你早餐和午餐都吃200千卡，然而你晚餐吃个自助餐，日常的热量摄取也是很容易超标的。
身体是否会有任何不适？
目前很多代餐产品的碳水化合物含量是比较低的。
成年人每天的碳水化合物摄取需要在100-130克，根据你的运动量和消耗也许你需要更多的碳水化合物。在你碳水化合物摄取不够的时候也许会有头晕、口臭、乏力等相关症状。
同时，由于代餐食品的膳食纤维含量会比日常饮食少一些，这也增加了便秘的几率。
代餐不能解决长久问题，以后呢？
很多人增重的主要原因是在于生活习惯。
代餐食品也许可以帮你在短时间控制热量的摄取，但是你早晚有一天会恢复日常饮食。
因此代餐食品是一个治标不治本的选择。
尤其是对于每天只靠吃代餐食品存活的人，从代餐恢复到日常饮食也是一个很重要的过程，这个阶段如何恢复才能减少饮食障碍和反弹的几率也是一个需要考虑的问题。
恢复日常饮食这话题就可以写一篇长科普了，但现在大家可以看看原来写过的相关内容：
Oria 对代餐的看法
原来也有小伙伴们问过我个人对代餐产品的看法，尤其是普通人自己日常在家里使用代餐减肥的这件事。
我个人觉得代餐产品的确有它的优点；比如说携带方便、营养均衡、不需要花时间思考今天吃什么等。在专业人员指导下，代餐产品的确也可以短时间起到减重作用。
但是在国内目前的这个市场来看，普通人很难去辨别一个代餐产品它是否真的营养均衡。
大家可以参考中国营养学会发表《代餐食品》的团体标准公告来了解代餐食品的标准，
??????不过里面的内容对于大众也许还是有点复杂，因此我给大家列出这些小建议：??????
首先要了解你是否需要减肥，并且除了选择代餐食品是否还有其他选择。
别光看热量，一定要看营养素
我个人对代餐产品最反感的一点就是很多人（包括商家）都把重点放在热量上。
然而要知道均衡饮食看的是整体的营养，热量它不代表着什么。
在你购买一个产品前，一定要问一下是否有营养标签，并且学会如何阅读标签：
蛋白质、碳水化合物、脂肪都不能少
代餐食品需要含有足够的微量营养素（维生素和矿物质）和宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。微量营养素实在是太多我不一个个介绍了。
但对于宏量营养素来说，大家一定要记得：
a) 每顿饭蛋白质摄取建议在20-30克左右，成年人每天蛋白质摄取需要至少每公斤0.8-1克
b) 对于成年人来说碳水化合物每天摄取需要在100-130克
科普：戒主食、戒碳水、戒糖、戒戒戒就瘦了？天真！
还有，你要是一定要计算热量的话，成年人每天热量摄取不应该低于1200千卡。
如果你选择每天只吃代餐食品的话，你能满足以上全部的要求吗？
营养并不是数学题
大家在读第2点的时候是不是觉得是在做数学题一样？
需要把每天吃的营养素加在一起，然后再对照自己所需。
除了以这种“数学题”的标准来帮助大家选择代餐食品以外，我实在是不知道怎样说才能更直接和好理解。然而营养和均衡饮食不应该是这样的。
均衡饮食本身就是根据你的喜好、习惯、身体所需、感受来选择你所需要的饮食。
从这个基础上再做一些改变和调整。
因此，我不反对任何人选择代餐食品去减肥，但代餐依然不是真正的日常食物。
它们的确会更简单便捷，可是我们除此之外还有其他更好的选择。
例如用东菱迷你豆浆机破壁机随时随地的做一些健康膳食！
产品介绍
东菱迷你豆浆机破壁机一个包装里面有一个不锈钢保温杯、搅拌加热盖、加热盖托、普通杯盖、杯刷和一个小量杯。
可以做热饮（例如粥类）或者冷饮（例如奶昔）。有“辅食”、“五谷“、”果蔬“、”豆浆“、”米糊“等功能选择。
整个过程低于20分钟非常方便。
每次做的是1个人的量（250毫升左右），很适合作为加餐或者和其他食物搭配作为正餐。
我用这个破壁机做了几个菜谱和大家分享！
牛奶藜麦苹果糊
牛奶+藜麦+苹果的这个搭配是我在玻利维亚学到的！
但是回加拿大后一直懒就没做过。
用这个机器直接把所有的东西放在杯子里等一会儿就好啦！
干藜麦：20克
去皮苹果块：25克
牛奶：200毫升
做法：
藜麦洗好（多过滤几遍，减少苦味）然后把所有食材放入杯中；
选择“五谷”；
倒出来后加入肉桂粉和坚果
做出来的质感也非常细腻！
按脱脂牛奶算的营养价值（不算肉桂粉和坚果）：
热量：155千卡
蛋白质：10克
碳水化合物：26克
膳食纤维：2克
脂肪：1克
(用app：FitnessPal计算）
燕麦枸杞豆浆
作为豆浆机不做豆浆怎么行！
黄豆（不需要泡）：20克（里面有个小量杯，用那个量就好）
枸杞：1克
燕麦：1克
水：200毫升 （我直接加的凉水）
（1克其实就是手抓一丢丢）
做法：全部放在杯子里然后按“豆浆”功能就好。
营养价值：
热量：80千卡
蛋白质：7克
碳水化合物：8克
膳食纤维：3克
脂肪：3克
(用app：FitnessPal计算）
我还用这个机器加冷冻水果做奶昔(6颗冷冻樱桃+220毫升牛奶），效果也是杠杠的！
参考文献：
1. 中国营养学会，《代餐食品》团体标准的公告， 022-2019版本，网页：http://file2.foodmate.net/wenku/wlx201912191013.pdf
原创 | Oria
赞助|东菱迷你豆浆机破壁机
欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦