减肥的人每天应该怎么吃？
机智减肥，当然是七分吃，三分练！
那怎么在吃上面下功夫呢？
世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书里面提到，“一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。”
其中，
蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；
碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；
脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。
此外，每天摄取的盐不应超过6克，
膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
基于以上，
我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
【早餐】
早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐，它能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。
关键词：7-8点之间最合适一定要吃七分饱清淡营养谷物类高蛋白乳制品补钙
我们可以选择的食物：
全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、五谷杂粮、水果……
最简单的搭配：牛奶1杯+素包子1个+鸡蛋1个（其实就是很完美的早餐了）
两人份
早餐「雷区」
1.一起床就吃早餐。
刚起床的时候，脾胃还在休息，这时候进食会给肠胃造成很大负担。
2.吃全麦面包加各种酱。
是的，加酱比较有味道，但这些酱的糖分很高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。
2.吃油条等油腻食物
尽管很好吃，不过减肥早餐还是忌油腻的。
4.糕点做早餐（蛋糕、甜甜圈之类的）
以前我就很喜欢以这类食物做早餐，因为吃甜的很开心。可其实含有大量糖分和奶油的食物，热量大概有1000大卡，并且会让你食欲大发。
早餐「小贴士」
1.一般来说，我们上午应补充一天内所需水分的三分之一，所以我们可以在早餐前，200ml的温水，清理肠胃的同时帮助胃部，从睡眠中清醒过来。
【午餐】
承上启下的一顿，一天饮食里的挑大梁角色，既要补充上午的消耗，又要保证下午的精力。
关键词：饱腹健康主食蔬菜荤素搭配1：3高蛋白食物
我们可以选择的食物：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头、面条、100g米饭等主食；
三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；
一份肉类：首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。
一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
最简单的搭配，比如，100g米饭+150g素菜+100g肉+一碗汤
答主的某天午餐
午餐「雷区」
1.肉类为红烧啊炸的啊
这类做法的肉类比较易胖，可以吃蒸的、煮的，或者炒的。尽量少盐少油。
2.吃饭速度太快
吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
午餐「小贴士」
1.午餐从喝汤开始，最好是蔬菜类的汤，缓解饥饿感，增强饱腹感，降低正餐热量的摄取，而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。
2.实在过于忙碌或者懒得耗费精力在食物上也可以选择科学的速食品
安利一个答主自己平时上班比较忙囤的健康速食丢糖鱼肉面，我们都知道通常面条都含有大量碳水，而碳水是真正的发胖元凶！
丢糖鱼面的面是由DHA深海金线鱼制成，含鱼量高达90%，据说一整条鱼，就出一碗面，而且鱼肉高蛋白低碳水低脂的典型，优点不用我多说啦！
这家有拌面也有汤面哈，一份大概是200大卡左右，做的时候很方便，把面包酱包都放碗里泡3-5分钟即可！大口吃肉的同时还有吃面的快感哦！个人觉得是我吃过最健康且易上手的速食啦！
4.饭后半小时不坐
一个不费劲且很小的细节，半小时站着刷刷微博抖音什么的很快就过去了。不过一个月就靠这个小细节，可以瘦1-2斤。
【晚餐】
很多人减肥会不吃晚餐，这样会瘦吗？会。不过压抑且不健康。而且最关键的是，如果意志力不够，晚餐不吃很容易会吃上宵夜……这可不就是捡了芝麻丢了西瓜……
关键词：清淡7点前吃可以选择代餐
我们可以选择的食物：粥类、代餐奶昔、水果蔬菜、蛋白棒等
最简单的搭配，比如熬粥
晚餐「雷区」
1.忙碌了一天，应该吃些丰盛的犒劳自己。
因为大家都是晚上比较有时间，所以往往晚餐是最丰盛的。可是，要减肥的你不可以！晚餐的摄入最好不超过200大卡。
2. 喝一些会刺激神经兴奋的饮品，比如咖啡、茶。
喝咖啡最或茶最好在早餐及午餐后，因为这样可以促进肠胃的蠕动，帮助消化，可以分解吃下去的高热量、高脂食物，也不会像空腹喝咖啡那样，对肠胃造成刺激。
晚餐「小贴士」
1.如果忙碌了一天太累了，实在不想动，不妨选择代餐食物，比如蛋白棒。一条大概在100大卡，好吃、饱腹、高蛋白低碳水。
but 如果运动的话 答主一般习惯泡一杯蛋白粉补充能量（ps：椰香味敲好喝，就像椰子奶茶一样哈哈哈）
2. 睡前3小时不要进食，包括喝水
睡前3小时进食，对胃容易造成负担。夜晚喝水，很容易导致水肿，并且对深入睡眠也有影响。
【零食】
三餐之外，还是很多时候想找点东西吃怎么办？！压抑自己不吃真的太难挨了！有什么其它的零嘴可以安利吗？
关键词：水果 不要放到宵夜吃 高蛋白零食
如果三餐之外，还是饿的话，可以选择吃一些低卡水果，比如苹果、橙子之类的。
可是，如果你像我一样，其实不是很喜欢吃水果，很想吃薯片之类的！真的不可以！直接吃油炸薯片的话，真的就之前努力就前功尽弃了，要知道一顿少摄入约100卡，相当于跑步一公里，游泳400米！！
你可以选择囤一些低卡薯片！比如我超爱吃的这个，食验室鱼肉薯片，它真的是绝绝子！
它们家的薯片就是完全不同于市场上传统的油炸膨化薯片，是0油0脂0糖的，可是又有高蛋白！
没错，一包薯片里面的蛋白质含量相当于5个鸡蛋…有饱腹感同时热量比很多水果都低！怎么吃都不长胖！关键吃的时候嘎嘣嘎嘣地香脆！越吃越上头呢！
它们家的薯片就是完全不同于市场上传统的油炸膨化薯片，是0油0脂0糖的，可是又有高蛋白！
没错，一包薯片里面的蛋白质含量相当于5个鸡蛋…有饱腹感同时热量比很多水果都低！关键吃的时候嘎嘣嘎嘣地香脆！越吃越上头呢！我太爱了
每一片都很厚实！太解馋了！
零食「小贴士」
1.想吃零食，就真的选择了那些高热量零食！那你不胖谁胖呢？
2.不在宵夜时间吃！最好晚上9点后（睡前3小时）不要再进食了！不然对胃会有很大的负担哦！
大概就是这样啦，一天的规律且均衡的饮食，不仅让减肥无往而不利，而且对我们身体健康也非常重要哦！
如果有其它关于减肥的问题，可以找我！！！比心！
坚持认真减肥第320天，从将近140斤吃瘦到95斤，终于摆脱节食、暴食、反弹的魔咒！
你以为的减脂餐都是水煮青菜？！那样高热量一丢都不沾的生活，还不如当场去世！谁也不可能吃着草开心过完一辈子，除非你是牛！
我的减肥不吃轻食水煮，完全在吃饱喝足的情况下瘦下来，先来一波我做的美味减脂佳肴，纯手工哦~
便当、快手小零食——上班族必备
好多妹子表示明明吃得少还不瘦？！多半是节食的后果！减肥最重要的不是拼命去节食甚至不吃，而是懂得搭配饮食。减重的前提是有热量缺口，看清楚，我说的是减重，并不等于减脂哦~
? 至于减肥的人每天应该怎么吃？ ?
我把文绉绉的饮食干货转换为大白话，替泥萌整理出10条饮食秘诀附赠饮食技巧 ? ，赶紧盘起来吧！
什么是基础代谢？简单来说就是你躺尸也会产生的热量，如果基础代谢都保证不来，还谈什么减肥！每个人的代谢程度都不一样，比如像我130来斤平均要吃够1200卡才能保证身体正常运转。
不知道怎么吃，可以按照3333+饮食原则
再具体点就是一个拳头主食+一个拳头肉+两个拳头蔬菜+两勺油的标准。
【吃】减肥的人一般会多吃蛋白质，你害怕的肉类，并不全是恶魔！我们的身体消耗蛋白质需要30%-40%的食物热量，脂肪消耗约5%，糖大概是10%。
有些妹子以为脂肪消耗的热量少，那么平时不吃脂肪会不会瘦得更快呢？
当然不会啦，脂肪、蛋白质和碳水是营养三大元素，长时间不吃脂肪，身体就会感觉能量不够，于是将碳水转化为脂肪储存在体内，所以在减脂期，更应该食用适量的脂肪，比起清淡的水煮菜，来点肉肉不是更美味吗？
我不推荐大家减脂学瘦子挑食，我们要理智“挑食”。什么可以吃，什么不能吃要清楚，合理的饮食对于提高代谢有很大的帮助，适当补充铁质、维生素甚至是在饭前来几杯大麦茶、绿茶或者乌龙茶也都能够帮助我们提高代谢能力。还有女生盆友们在减脂期多吃点大豆、牛奶等，这些食物里有可溶性蛋白，极易吸收，还能防止皮肤松弛哦！
减脂期我们需要保证血糖的稳定，而不是突然的上升也不是一味的下降，如果乱吃食物导致血糖快速上升，那必然刺激胰岛素的分泌，最后导致脂肪更加容易堆积，还会长痘哦！所以平时奶茶、甜品等等要少吃，过多的甜食不但堆积脂肪更容易导致各种皮肤问题。
什么食物的gi值会低？一般蔬菜、肉类都比较低，那些精加工过的食物gi值会偏高。
这张图一清二楚
当然在减脂的时候不能一味吃低GI的食物，长期下来对于女性来说容易影响姨妈，我一般会用杂粮或者粗粮去代替米饭和面条。
【吃】
很多错误的饮食归结于烹饪方式和酱料的选择，没有必要一定要水煮，也不用对酱料过于苛刻，你一天总不可能抱着一瓶花生酱去食用把，况且一天下来也吃不了多少，油的话最好是天然的橄榄油，每天2-3勺就够了，不让你们吃外卖是有道理的，有时候偶尔想吃顿外卖，点了一碗炒面，最后发现底下全是油，看了都没胃口！
基本上我的减脂餐烹饪方式少用油炸，多用蒸、煮。
??? 让你长胖的不是碳水，而是高油高糖的饮食习惯，可能吃火锅只是开胃，而火锅后的奶茶、蛋糕让你长脂肪。
不然你会用更疯狂的方式来弥补之前的遗憾，比如说一定要把某种食物吃个够才罢休，那时候就晚了，可能已经是暴饮暴食阶段了。我曾经就经历过，抑制想喝奶茶的冲动一个月之后，崩溃了，于是奶茶就成为了我那段时间的晚餐候选，最后体重不断飙升都快140了。
以前有试过整整一学期没吃早饭，饿个半死也就算了，还养成了爱“打嗝”的习惯，后来看了医生才知道是自己的肠胃饿出了毛病。早餐是一天的能量来源，而是是你唯一可以放肆的一顿饭啊，想吃啥就吃啥，不过说实话，太油腻的东西一大早也吃不下吧！
我的早餐很简单，一般是几个杂粮欧包配点牛奶之类再来个水煮蛋标配，如果实在是起的晚了赶时间，那直接吃几个全麦面包或者泡杯麦片就阔以啦，像那种素菜包子也听管饱的，但不建议吃猪肉包子，里面的肉容易长脂肪而且质量也不好，还是吃点素的哈~
准时准刻，到点了肚子就会饿，养成这样的饮食习惯非常好，午餐的搭配规则不复杂，基本上是主食+蔬菜+肉蛋，条件允许的话来碗解渴的汤更美滋滋，据说饭前喝完汤还能增加不少的饱腹感呢！减脂以来，米饭和面条我比较少碰，会大致减少到一天一次的量，我主要会吃杂粮米饭，搭配2拳头的蔬菜，肉类以瘦肉为主，偶尔冒着过敏的风险吃顿海鲜大餐，鸡胸肉大餐，人生满足矣！
我不会省，省晚餐就是不明智的减肥方式，中午到晚上的时间间隔那么长，整个下午你可能都在运动中，那么到了晚上还是不吃饭，最后饿得睡不着起来找夜宵的也是泥萌。粗粮+蔬果+蛋奶类的食物是我晚餐的搭配，基本原理和午餐一样，重点在控制量上，晚上运动不多，消化能力不强，还是以清淡为主，保证一定的饱腹感就可以啦，拳头大的紫薯或者玉米作为我的主食，搭配蔬菜还有鸡蛋，具体的搭配可以根据个人喜好，像我有时候偶尔还会吃点燕麦或者低糖酸奶，看自己当时的胃口啦，保证在6分饱就可以了。
【吃】瘦子胜过胖子的饮食不在于挑，而在于机智，他们不是天生的易瘦体质，他们懂得调整，会克制自己的食欲，每天能保证三餐的摄入还能不吃胖。建议平时可以自己多尝试制作一些低脂美味的减脂餐，我从厨房小白到减脂餐女王，花了整整一年的时间去琢磨食谱，我想告诉泥萌的是即使减脂餐也能五花八门、美味可口，还能帮你吃瘦10斤！
这些都是我平时做的便当：
最后用小技巧对饮食做个总结：
?? 最后说下心里话“因为人性复杂，管不住嘴的原因很多：食物，情绪，压力，环境等； 迈不开腿的原因也很多：激素问题，内心抵触，感受不到运动的快乐等。 所以减肥并不容易，你要战胜的是你自己
但是减肥更是一件会让人受益终身的事情，?? 你会变的更好，你会学会自律，能管理好身材，相信做什么都不会差哦～～～
减肥健身时候晚餐应该吃些什么？
瘦子真的快乐吗？
女生什么样的体型才算美？
作为一个深度减肥人群，以下习惯我坚持了3年，包括大多数还在减肥的人都在执行，如果，你是那个列外，请一定要看看，反正也不收费，说不定还有意外的收获。
首先你得始终清楚你的目标：减肥即消耗的热量大于摄入的热量。
除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。
一：确定你一天的摄入量;
二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;
三：自制减脂餐的小秘诀
四：一天三餐的具体分配
准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量
基础代谢公式：
男性=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5
女性=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161
日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:
1.2（久坐且不运动）
1.375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）
1.55（久坐但规律运动，适合打部分运动者）
1.725（动得多、练得多）
1.9（从事体力劳动且训练消耗大）
每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平
因此：
确定你一天的摄入量就是：
在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。
即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡
选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：
常见的有，
燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、
另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。
这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。
减脂的最适合的脂肪选择类型有：
不饱和脂肪及omega-3。
不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果.
Omega-3来源于鱼油。
常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。
减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。
要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：
1，准备不粘锅。
不粘锅的 好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。
2，低卡调料
想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料 ，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：
黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的
孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。
耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。
微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。
3，清空冰箱、家里的所有零食
换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。有什么减肥时，既可以安慰嘴馋，又不会滋生罪恶感的好物？如何才能光吃不胖？
如果对你有帮助，记得关注+点赞，瘦的人一日三餐都吃什么？
四：一天三餐的具体分配
每一样营养素按照一拳头来划分分量，既简单，也不需要额外去购买食物称
米提前泡或者加水过多或刚煮出来提前吃，你的GI值都会上身，当你一餐中摄入了优质肉质、蔬菜、优质脂肪、你的g值会有明显的降低，优质肉和优质脂肪、蔬菜具有延缓胃排空的作用，减慢胃对食物消化延缓对碳水的吸收，降低餐后血糖。
因此，你需要少食多餐，把你的一日三餐的分量分散在一日吃五餐，让每一餐都要有碳水、蛋白质、脂肪。这样做有助延缓胃的排空。加餐时间在上午间隔早餐2-3小时为一次加餐，下午加餐时间在中午午餐后2-3小时为一餐。
还有进食顺序也是很重要的，根据数据显示，进食的顺序有利于降低血糖，如果你进餐顺序是蔬菜、肉、米饭。比进餐顺序是先吃米饭、肉、蔬菜更能使gi值降低血糖峰值。怎么样才能在二十天内减肥16斤？什么是减肥后才明白的道理?疫情期间有什么在家减肥的好办法？坚持跳绳多久可以瘦身？
看完记得：
我不知道为什么要发明一个这么可怕的名词“减肥”，简直就是最罪恶的发明之一。自从它诞生以来，就受到越来越多人的追捧，有的人是为了健康，有的是为了好看，有的只是跟风觉得好玩。但是，有一个问题必须要面对的，就是减肥期间，我应该吃什么？
对于胖可爱们来说，要巧挑适合的食物才能达到减肥的效果。怎么吃才最减肥呢？我主要为你提供了最佳减肥食谱的挑选原则、适宜减肥的食物以及一日参考食谱三个方面来介绍一下。已经这么详细了，真心希望可以帮助大家，彻底打败“减肥”这个恶霸。
减肥不能停
1、低卡：要逐渐降低热量的摄入，同时加上运动的辅助。成年人的轻度肥胖者，每月体重减轻1-2斤为宜，即每天减少100-200kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻3-5斤比较好，每天可减少500-800kcal的热量摄入。
2、低脂：要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围，因此会导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。
3、低糖：糖类应该控制在饮食总能量的30-50％ ，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。
4、少盐少油：食盐可以导致口渴和增加食欲，并含有钠，3-6克/天为宜。油类以初榨橄榄油为佳，这点不接受反驳。
5、适量蛋白质：蛋白质的供给量应该占总能量供给的20％-30％ 。若摄取过多蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
6、多蔬果：多吃蔬菜及水果等高纤食物，热量比较低，不仅能增加饱足感还可以帮助肠胃消化。
7、烹饪方法及餐次：食物应以蒸和煮等烹饪方式为主，少用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3-5次/天为好。以少食多餐为益。
网图，侵删，删了能瘦点
1、主食及豆类的选择
五谷杂粮，如糙米、黑豆、荞麦、薏米、黄豆、红豆等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。
2、肉蛋奶的选择
鱼肉虾肉好于鸡鸭肉，鸡鸭肉好于牛肉猪肉，补充蛋白质很重要。鸡蛋，低脂或脱脂牛奶，低卡优酪乳。
3、蔬菜类的选择
适宜多吃西兰花、冬瓜、海带、黄瓜、油菜、番茄、南瓜、苦瓜、芹菜、丝瓜、茄子、甘蓝菜、蒟蒻、白萝卜、洋葱等，既含有丰富的维生素，又有很多膳食纤维，可以润肠通便，有利于减肥。
4、水果的选择
适宜多吃蓝莓，草莓，苹果，葡萄，桃子，香蕉，枇杷，山楂，梨，橘子等，这些水果具有降脂通便、补充维生素的作用。
参考减肥餐
早餐：小麦面粉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，如全麦面包、煮鸡蛋、凉拌芹菜;
午餐：杂粮、冬瓜、海带、鱼肉、豆腐等，如糙米饭，鱼骨豆腐汤，海带豆芽菜;
晚餐：杂粮粥、茄子、豆芽等，如薏米粥、炒豆芽等。
减肥成功以后，要养成良好的生活习惯，保持运动，这样才能保持身材不复胖。没有“减肥”相伴的饭菜，都会变得香喷喷的，祝你成功，我也希望有缘再聚。欢迎大家与我交流减肥路上的含泪往事！漫漫长路，减肥不倒，我一直都在。
我是 @闲蛋 ，观友再会！
习惯成自然
全文5000字！文章很长，干货很干！没有多余的废话，请一定一定一定耐心读完，你即将对减肥饮食有新的认知！
首先，在此我不推荐任何饮食方法。
因为所有的饮食方法从根本上都是相通的，长远来看都十分类似。比如 ‘生酮饮食法’ 提高脂肪的摄入，但摄入的碳水是0。‘碳水循环法’ 也控制碳水，不过不是完全不吃，吃一点。它减少脂肪，提高蛋白质。
其实这些饮食方法都在做同一件事，就是变相节食，它们的总热量都呈下降趋势。
它们有用吗？——有用！
我曾经就用碳水循环法瘦了十斤，具体的一日三餐食谱在这个回答中，想快速瘦身的朋友可以收藏按照这个吃。减肥有什么冷知识？
但是不要指望有某种饮食方法可以彻底拯救我们，因为我们不可能一直长期坚持下去。
接下来，上干货了！！如果中途有事，可以先收藏，双击点个赞，以免错过这么多干货！
此回答讲了三个事，读完后保证让减肥的你明明白白！一. 减肥饮食的误区二. 减肥到底该怎么吃三. 减肥期解馋零食
● 误区1. 极端节食，一天吃一餐。
—— 注意：不要为了减肥，每天只吃一顿饭。
这真的是最愚蠢的办法。因为这一餐吃的过多也会囤积脂肪，吃太少会体力不够、流失肌肉，甚至还会影响生活品质。
其中早餐和运动完后的一餐最重要。如果有运动的话，运动也不要拖太晚，以免睡前又饿了还要吃宵夜。睡前2小时尽量不要吃东西。
● 误区2. 照搬健身大咖的减肥食谱
—— 我发现一个有趣的现象，生活中很多人喜欢按照健身大咖的减肥食谱吃：比如0碳0盐0脂，烹饪方式全白水煮。
首先，我们要明确一个点，人家这样吃是要参加比赛的，他们也不是一辈子在比赛中，可能也就维持2-3个月。
我们作为一个要减肥的普通人，如果按照这种食谱吃，身体会吃不消的。
就拿我之前采用的‘碳水循环法’来说，在低碳日我的胃已经饱了却还是想吃东西，做事情都是有气无力的。更不要说这种0碳0脂的饮食方法了。
● 误区3. 脂肪不好，太危险了。减肥还是少吃为妙，不吃更好。
—— 明确一个点，基础营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质 、纤维素、水。
这7大类基础营养素同等地位，没有对错，更不分高低贵贱！
我们如果听见谁说脂肪不好、碳水不好、蛋白质好这种话纯属是扯淡！ 
试想一下，如果我们盖一栋大楼只有水泥能盖起来吗？不还得需要打地基、有砖瓦、和辛勤劳作的工人们！
减肥期间，脂肪摄入量过低可能会导致体内激素水平下滑，这样很难维持身体的减脂甚至身体健康的状态。
男性表现就是睾酮水平降低，性欲下降。
女性就是生理期紊乱，皮肤出现各种问题。
当然脂肪的摄入也不是越多越好，正常就行。所以平时炒菜完全可以吃食用油，避免煎炸就好。
在这推荐零咖的喷雾橄榄油！
喷雾橄榄油
我一直吃这个，平时炒菜煎鸡胸肉一喷就搞定！特别好控制用量！更重要的是，橄榄油可是我们最优质的脂肪摄入来源哦。
● 误区4. 大米不好，属于精制碳水，升糖指数（GI）也高，能吃粗粮就不吃大米！
—— 吃粗粮这个事很多健身教练都给会员这的样建议，说什么别吃大米，吃粗粮，粗粮GI值低。
我只想说，只有无知的人才拿升糖指数（GI）来装逼。你要问他升糖指数是啥？他顶多知道一个对血糖的影响。
实际上，GI是指在空腹并且吃单一食物的情况下，50g碳水化合物对血糖的影响。
这个条件太理想化了。前提：空腹、吃单一食物50g。
我们什么时候空腹？只有早上起床的时候，可是早上我们也不在意血糖啊，只想快速补充能量。而且我们的饮食摄入量也不一定那么精准。
举个栗子：
西瓜很多人觉得减肥肯定不能吃。但是它的碳水含量并不高，主要是水分。
100G西瓜才有5g碳水。
假设：吃200g西瓜，碳水10g。 西瓜的升糖指数是72。 血糖负荷：升糖指数÷100×实际碳水
72÷100×10=7.2 <10
所以吃200g西瓜对血糖的影响也不大。
只有吃1000g（两斤）西瓜，才能获得50g碳水。在这种情况下西瓜才会对我们的血糖数产生一定影响。
所以说只由升糖指数（GI）来判定食物，实在是太片面了！
很多人抠着这个升糖指数吃，却不知道这样做对肠胃的影响大于本身改变饮食的效果，这是非常没有意义的。
假设我们有运动的话，运动后更需要升糖指数高的食物来恢复我们的血糖。
所以最好的搭配是大米、杂粮、豆类当做主食来吃。大米占一半以上60%，剩下杂粮30%，比豆类10%稍微多一些。
这样吃不仅我们的肠胃压力小，还能充分利用植物当中的蛋白质。千万不要再只吃糙米、燕麦、全麦这样的东西了！
● 误区5. 减肥糖、减肥果冻在饭前来一粒，随便吃也不怕。
—— 这个事我们应该都知道是不可能的！但是不乏现在微商泛滥，减肥产品也越来越多。很多产品都以“奇效”著称。有的甚至声称：不掉称，全额退！很多小伙伴抵不住诱惑又入坑了。
这些小药丸价格并不便宜。我朋友买过，5粒减肥药300块不止。
这5粒 300多块
其实大部分欧美合法上市的减肥产品，其中的成分像燃脂效果很强的‘麻黄碱、人工甲状腺素’。这些都已经被列为管制药物了。所以合法的减肥药并没有宣传的功效那么大。
至于一些自称减肥师所开的“处方药”，他们的副作用绝对是对身体有害的，比如伤肝伤肾。
我之前有幸吃过母亲大人买的酵素减肥果冻。别说这味道真是不错！但就是因为好奇，导致我拉了两天肚子。真的是好奇心害死猫。
关于这种拉肚子、清肠、排宿便的减肥药我就不发表任何评价了。毕竟现在2020年了，朋友们别再吃了！
先科普：
碳水化合物（主食）：刚刚说了最好的搭配方法，大米60%、杂粮30%、豆类10%。
蛋白质来源：鸡肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品。
脂肪来源：平时炒菜的油、牛油果、坚果。
1）先要拥有正常的饮食结构。
之前采用各种“节食饮食法”的朋友可以停一下了。我们必须先恢复到一个正常的饮食结构。
碳水、蛋白质、脂肪都是要吃的。只不过是寻找饮食的正确比例。
● 那正常的饮食结构是什么？
以70kg为案例。
我们要维持正常生理的需求，每斤需要0.7g左右的蛋白质就足够了。
每天的蛋白质需求在100g-120g。我们对蛋白质的需求其实并没有那么多，很多人都认为应该再多，其实那都是卖蛋白粉的商家吹出来的。
公共营养学说，普通人蛋白质连每斤0.7g都不需要。
碳水的需求是蛋白质两倍以上，碳水应该在200g-300g之间。
脂肪是蛋白质含量的60%-80% ，所以在60g-100g之间就可以。
2) 寻找正确的饮食比例
仔细回想一下我们中式的一日三餐：其中碳水占了绝对大头，剩下的脂肪持续领跑，蛋白质可怜兮兮老末一个。
碳水、脂肪、蛋白质的三者比例大概是5：3：2。
我们现