成人如何治疗注意力缺失症？

　　成人发现存在注意力缺失症状还能治疗吗？如何治疗？药物还是心理咨询？

　　总体来说，干扰分为两种：内在干扰和外在干扰。

　　内在干扰：我们面对的最大干扰就是自己的想法

　　现在，你正准备坐下来写报告。员工模式已经开启，老板模式的思考已经尽力完成，所以下一步该动笔了。但是等一下——你的上司离开了！现在，你只是一个微不足道的小职员。既然上司不在，没人会介意我扫一眼社交网络，或者赶紧跑去沏杯茶，和同事聊聊天。

　　我们无时无刻不在与来自我们自己的干扰做斗争。别的事好像都比我正在做的有意思。有时候，你是不是感觉得把自己绑到椅子上或是铐到桌子上才能写东西、想创意、处理业务、解决困难或者完成工作？我们似乎有许多独特、有创意的法子让自己分心——如果能把这些绝妙的创意用到工作中就好了。

　　高效忍者在这一方面很了解自己，他们能够养成更好的习惯，更有效地抵抗来自自己的干扰。以下是一些你可以借鉴的方法（在以后的章节中我们还会继续讨论）。

　　尽快摆脱新想法

　　——让“老板”闭嘴

　　工作时，尤其是在做一些相对枯燥乏味的任务时，你的大脑里会出现老板模式的声音，告诉你他给其他项目想出来的新点子，让你脑中充满其他需要完成的事情。总而言之，老板就是想让你退出员工模式，进入老板模式。为了克服这一点，你需要把所有的想法捕捉起来，以便日后再回来处理（即整理和回顾阶段，需要的话，还要采取相应行动）。在手边准备好纸和笔。当然，只有你认为自己一定还会回来处理那些捕捉到的想法时，这么做才行得通。

　　处理而不是查看邮件

　　大批量处理邮件、每天把收件箱清零几次的做法在很大程度上可以减少背景噪音和你查看收件箱的欲望。到收件箱消磨时光不过是给自己找个分心的事罢了。是的，我刚才确实是说，要把收件箱清零。下一章中，我就会告诉你怎么才能做到。

　　适时戒网

　　网络集好坏于一身，既是最好的生产工具，也是最厉害的拖延工具。你看得出问题在哪儿吗？重点是，你要了解自己：你在一天中的什么时间想获取巨大的信息财富，然后决定什么时间要控制住自己不看视频，不把宝贵的注意力资源浪费在各种社交媒体、名人八卦和网络文章上。要知道，互联网是你最好的朋友，同时也是你最大的敌人。有时候要尽可能远离互联网，不要让它变得触手可及、想上就上。

　　选择性忽视

　　每晚，我们都去同一家餐馆，吃同样的晚饭，一连持续几个月才会换口味。然后每晚又吃同样的饭菜，直到下次再决定换。我们不喜欢翻看菜单或者考虑吃什么。对我们来说，那属于浪费脑力。

　　——乔治·帕斯莫尔

　　“选择性忽视”是蒂姆·费里斯在《每周工作四小时》中使用的词，他用它来介绍一个理念：永远不要买报纸或在不必要的媒体上消费精力。为此他列举了自己寻找“捷径”的方法，比如在政治方面可以向朋友征求靠谱的建议，不用浪费太多时间就能判断该投谁的票；以及如何刻意避开让自己分心的事物或网站。当然，这也涉及个人偏好的问题：我本人就很喜欢看政治类新闻，觉得政治家的“游戏”特别有趣。所以，我不喜欢参考朋友的投票建议（虽然我大部分朋友都有很强的判断力），失去这个过程中的乐趣。同样，很多人就喜欢一边喝着茶放松，一边看看星期天的报纸。这要看你自己怎么妥协了——放弃一点享受或者忽略一些小赢，知道少即是多。我曾经每周花一个小时左右了解最新贸易资讯和行业新闻等信息，这种事做起来比较容易。一段时间过后，我发现不管我看与不看，重要的事情都会传到我这里来，我就索性取消了订阅，一周里又少了件令我分心的事。在这方面，你也有很多可以挖掘的例子。

　　寻找世界上的信息DJ

　　一个减少压力、应对信息超载的绝佳窍门就是寻找一位“DJ”，而不是自己去搜集“唱片”。“信息DJ”就是那些热衷于策划、编辑，把没用的部分去掉，只给你内容提要或最好的部分，引导你思考的人。约翰·皮尔（John Peel）就是一位传奇DJ。目前BBC的DJ吉尔斯·彼得森（Gilles Peterson）也是一个很好的例子：他周游世界，和世界范围内有趣的音乐人取得联系，然后每周为听众献上3个小时独特的音乐串烧。如果没有他的帮助，其中大部分音乐是我永远都发现不了也理解不了的。世界范围内产出的内容越来越多，有很多值得我们关注，但也有无数内容有必要忽略。TED演讲扮演的就是信息DJ的角色：它通过组织活动和自己的网站，从不同的演讲者那里发现各种各样有趣的想法。

　　我认为我们正在走向信息DJ的时代。我也希望我们的组织可以充当信息DJ的角色：我们通过博客和领英（LinkedIn）小组发现、评论和分享一系列关于效率的观点。我们也会加入自己的看法，同时辩论、聆听、联通。这么做是因为我们在乎。而你，应该寻找的是信息DJ，而不是没有情感、不与你互动的发言人。

　　不要做早期采用者

　　成为所谓“早期采用者”（early adopter）是一件很酷的事。曾经，苹果新出一款iPad或iPhone时，看一眼在苹果商店外面安营扎寨的长龙就知道，人们喜欢成为第一个拿到新产品的人。但是，这其实不是明智之举。先让其他人试一试，然后向他们询问使用感受（他们一定愿意告诉你，因为成为早期采用者的目标之一就是向任何可能听的人炫耀），再决定自己买不买。购买在线软件也是一样。市场上有成千上万个网站声称自己会成为下一个领英，颠覆你的生活。其中一些可能如愿以偿，但大部分在几个月后就淹没在历史的长河中了。

　　耐心是美德。你不需要看起来很拉风，即便真想，也没人真的在乎。在你临终之前，没有人会问你拥有什么、用过什么软件，当然也不会问你是不是第一批买的。

　　意识到你的逃避策略

　　你极富创造性的大脑会想出几百种方法让你避开太过枯燥、没有挑战或缺乏成就感的事情。要一直留心观察自己有哪些逃避策略，然后开始消除它们。你的策略可能不同，但这些年来，我选择过的有：

　　● 收拾房间。

　　● 在办公桌上乱做其他事。症状包括贴非常多的标签、换订书钉、整理文具或抽屉等。

　　● 吃。当然，吃有时候是必要的，但是花两分钟吃巧克力棒比想工作和做工作都容易得多。

　　● 上网搜索或购物。

　　● 和同事闲聊。

　　● 刷社交网络。

　　● 听音频，错误地认为花一半注意力在能为自己带来灵感的事情上可以促进目前手中的工作——我会在后面详细说。

　　● 鼓捣新出的软件或需要进行很多“设置”的应用（RSS阅读器就是一个很好的例子），错误地认为这样做便可以节省时间、见到回报。

　　● 在网络论坛或小组里和别人讨论，就某球队在下个转会窗口会买下谁发表非常有启发性的、有价值的观点。

　　● 做轻松有趣的工作，而不是现在真正需要做的事。

　　这些都是拖延策略。你可能觉得其中有些策略有点儿用处，其他的则没那么有用。不过重要的是，这些都可以用最少的注意力完成。所以，如果你正处于主动注意力阶段，这些事情可以之后再做。

　　外来干扰：应对他人的影响

　　仅靠自我意识是无法保护好注意力的，理由非常充分：我们的世界里充满了其他人，所有人都可能打断我们，让我们偏离自己的道路。所以，面对这么多“敌人”，我们必须毫不含糊地守护好自己的注意力。应对内在干扰像是一门科学（观察行为，判断大脑里在想什么，培养新习惯，测试有效性，重复），而应对他人的打断则像是一门艺术，最重要的是你的敏捷度、技巧性以及常常需要做些美化的果断与坚决。

　　有几种非常明显的打断类型是我们可以直接回绝的，但是更多的打断形式比较难以察觉。后者，我们稍后再谈。

　　推掉大部分你被邀请参加的会议

　　开会尤其能让你把时间花在对别人而不是对自己重要的事情上。不参加与你的项目或职责没有直接关系的会议，或者找个比参加会议更简单的参与方法，做到这一点很重要。众所周知，我们有时候需要一些创造力，甚至是一点欺骗才能实现这种目标。这都情有可原，因为浪费整个早上为别人的工作提供建议是一种奢侈且非常愚蠢的行为，是对你宝贵的主动型注意力的亵渎。稍后我再详细说明，但是有可能的话，直接拒绝吧。

　　不接电话

　　电话是最严重的干扰之一。接电话既浪费时间，又浪费精力，无论是接听，还是从电话的状态中回来（“啊，我刚才做到哪了？”那些你一挂上电话就要对自己说的话）都是如此。试试这么做：决定开启主动型注意力处理工作时，关掉手机。如果办公桌上有固定电话，调成自动应答模式。在熟练后，你可以有意识地选择开着手机，给自己一种由自己确定某段时间专门用来接电话，而不是从一开始就拒绝任何电话的控制感。

　　这么做还有一个比较好的原因。我们一直低估了语音信箱作为沟通媒介的作用。使用语音信箱是单方向的沟通，不是双向的。如此一来，打电话留信息的人几秒钟就可以切入正题，不用先寒暄几分钟。当你回电话时，你们的谈话已经进行到一半了。

　　尽可能经常关掉邮箱

　　奇迹发生在邮箱之外。事实上，你大部分的工作成果都不是在邮箱里完成的。我们都是社交动物，收到新邮件时“叮”的一声就足以勾起我们的好奇心，放下手中重要的工作，查看一下是谁在打招呼。在这个过程中，我们中断了一天中最重要的工作，失去了专心致志的阵地，为的是什么呢？通常情况下，我们收到的都是发给全体员工的邮件，比如告诉我们财务部的朱莉从希腊度假回来，带给大家一些糖果，或者是提醒大家下周要开员工大会，而你已经在日历上做了标记。而且，很多人早上到办公室的第一件事就是打开邮箱，每天晚上下班回家前的最后一件事就是关掉邮箱，一天与邮箱相伴。这就意味着你极易受到外界干扰，而这是很容易就可以避免的。关掉邮箱，哪怕是每天只关掉几个小时或每半个小时关一次，都能让你头脑清醒，减少可能让你分心的噪音，帮助你更容易集中精力处理真正重要的事情。

　　设置一个防干扰的明显标志

　　埃琳娜是Think Productive办公室里的红人。她在许多项目中都是我们与客户之间重要的中间人，也是举办培训和提供行政支持方面的高效忍者。所以，很多同事不时会问她问题，所有问题都会打断她的工作进程。如果她需要一点主动型注意力的时间，就会在桌子上放一个小陶瓷猫。办公室里的其他人——包括我（她的老板）——都知道只要这只猫出现，就说明她需要一些主动型注意力的时间，我们便会留着问题和想法，先让她保持专注。我也见过其他方法：自己做的塑料标识、白板、帽子、在椅子后面贴上类似警用的胶带——“退后，这没什么好看的”——等等。但最简单也最有效的办法应该就是戴上一副大耳机了。戴耳机有一个比较实用的功能，就是能用音乐淹没办公室里的吵闹声（但也分人，有些人喜欢边工作边听音乐，有些人觉得这样难以集中注意力）。此外，你确实可以利用这个装置回避那些冲着你来的只言片语或零星问题。如果戴耳机时你确实被人打断了，那么打断你的人也很清楚自己打断了你的工作。

　　在家或其他地方办公

　　当然，想不被办公室里的噪音和恼人的杂事打断或干扰，最好的办法就是不在办公室办公。在家办公是个不错的选择，但在家有家里的事情让你分心：“先把昨晚的碗洗了，再用吸尘器清清休息室里的灰，然后再写报告吧。”不是每个人都适合在家办公。我发现我在火车上和咖啡馆里能做一些高质量的思考工作。有些地方的气氛和环境相对安静，但仍然有令人分心的东西：桌子、平板、电脑，还有你自己。而在咖啡馆，我除了喝咖啡就只能认真工作了，所以我经常去那里。

　　说“不”

　　当你正处于高产的主动型注意力期间，一项重要任务进展得很顺利，如果有人在关键时刻打断了你，你要直接对他说“不”，不要感觉愧疚。可以安排一下时间，把答疑或需要你参与的事情挪到你觉得注意力正在减退的时间段去，这样做可以留住你宝贵的注意力，延续工作动力。不要为了别人不合时宜的问题立即放下所有的事。

　　了解大多数信息都没什么价值

　　要慎重选择你放下所有去看、去研究、去做的事情。在信息时代，你可能通过朋友介绍或社交媒体分享等途径轻易就能找到机会。你没有必要再环视四周搜寻机会了，应该让重要的事情找到你。

　　提高注意力水平：变不积极为积极，变积极为主动

　　事实上，如果你感觉大脑已经进入了不积极型注意力的状态，那么做什么都无济于事了。你已经累了，无法再集中，或许动力也少了。但是，你可以通过做很多事来培养良好的习惯，让大脑更健康、快乐，更有可能延长主动型和积极型注意力的持续时间。在这之前，我们先来看几个权宜之计——注意力管理的创可贴。

　　改变你看到的东西

　　如果感觉自己开始变得懈怠或不积极，“骗”大脑增加一点积极型注意力是有可能的。你可以让大脑立即产生一种需要再适应一下周围环境的感觉。如果有人请我帮忙开一个很长的会，到了下午，我会让与会人员移动一下椅子，面朝与原来不同的方向。这样在视觉上做出一点小小的改变可以再次唤醒意识，延长注意力集中时间。如果你是在房间里写一篇很长的报告，可以每半个小时左右换一次地方。如果你在做Excel表格，可以先把所有字改成红色，过半小时再改成绿色，以此类推。这些视觉上的变动真的可以让你再多坚持一会儿。

　　引自《高效忍者》