成年人缺钙有什么表现？这份高效补钙的食物名单，收藏好！

　　“吃啥补啥”的说法真的误导了不少人！就好像说起补钙，第一个想到的就是喝骨头汤。事实上，骨头汤中更多的是脂肪，含钙量是很少很少的，还很难吸收，不仅达不到补钙的效果，还可能容易长胖。

　　成年人缺钙有什么表现？

　　人体在30岁左右达到骨量的峰值，在这之后就开始走下拨路，且随着年龄的增长，骨量流失得越来越快，尤其是50岁以后随着钙的流失很容易出现骨质疏松。因此补钙要从年轻的时候开始。

　　中年人缺钙：倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状。

　　老年人缺钙：有老年性皮肤病痒，脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛、牙齿松动脱落、弯腰驼背、腰弯、个子变矮、多梦、失眠、烦躁、易怒等等 。

　　

　　成年人每天要摄入多少钙？

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。尽可能的通过饮食摄入充足的钙，如果在饮食中摄入的钙不足的时候，可以补充钙剂搭配着吃。

　　哪些食物补钙效果好？

　　1、牛奶或奶制品

　　牛奶绝对是补钙食物中的王者。牛奶含有丰富的钙，每100克牛奶含钙量达110毫克，重点是容易吸收，不然只补。另外，牛奶含有相应比例的磷，对骨骼生长十分有益。

　　2、绿叶蔬菜

　　没想到吧！绿叶蔬菜也是补钙“小能手”几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。虽然吸收率没有牛奶高，含量都挺高的，而且蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素C，能帮助提高钙的利用率。

　　3、某些豆制品

　　为什么说是某些豆制品呢？因为不是所有豆制品都可以补钙，比如内酯豆腐、日本豆腐和豆浆的含钙量就很低，补钙还真的不太行。建议吃豆腐（南豆腐、北豆腐）、豆腐干等豆制品补钙。

　　4、鱼虾贝等海产品

　　鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。但是海鲜不能多吃，建议每天吃40~75克就可以了。

　　5、坚果

　　坚果除含钙量比较高，之外还含有丰富的不饱和脂肪和脂溶性维生素，对心血管健康也有益。但是坚果也不能吃太多，每天大概一小把（25~35克）就够了

　　补钙还需要注意这些问题

　　平时要多晒晒太阳，促进人体自身合成维生素D，建议每天早上或者下午的时候到外面晒太阳。

　　适量的户外运动，钙的吸收主要在小肠，进行适量的户外运动，对肠道消化吸收功能好，对补钙也有好处。

　　补钙虽然很重要，但是不要贪多，钙摄入过量也会对身体造成影响。

　　对于上了年纪的中老年来说补充要补钙之外，还要适当的补充氨糖。

　　随着年龄的增长，氨糖会慢慢流失，体内氨糖的缺乏导致软骨中的蛋白多糖流失大于合成，再加关节软骨不断磨损和退化，就会很容易出现各种关节问题，比如关节疼痛、关节僵硬。及时地补充氨糖可以修复关节软骨，促进关节滑液的生成，润滑关节软骨表面，减少骨关节之间的摩擦，从而减慢关节退化，保护关节健康。

　　氨糖的发展速度可以说是非常快，现在已经到了“第五代”了——蛋壳膜氨糖。它传统氨糖不同，在配方上面做了调整优化。特别添加了蛋壳膜素和小分子的胶原蛋白，在补充氨糖的同时还能补充胶原蛋白，而且吸收更好，见效也更快，当然也会比较贵一点。天然的成分，不用添加钠盐来维持稳定，对中老年人的心血管更友好。能帮助修复关节软骨、韧带，可以帮助缓解关节僵硬、疼痛等问题。