牛奶虽然高钙高蛋白，有些人却天生不宜喝
对健身的宝宝来说，
牛奶可能是最健康的饮料了。
它高钙，价格不贵，
味道也不错！
就连张文宏教授也在疫情期间
为好好打call一番。
但是，有人却天生和牛奶绝缘，
每次喝牛奶，就会腹胀腹泻肚子疼。
这是怎么回事呢？
还能不能好好喝牛奶了呢？
今天和大家聊聊关于喝奶的那些事。
有一种痛苦，叫乳糖不耐受！
如果你也有上述经历，
恭喜你，
你可能就是传说中的不耐受了。
很多人都听过这个词，
它主要指人们在摄入牛奶等乳制品后，
身体无法有效消化其中的乳糖，
产生腹胀、恶心、腹泻的表现。
为什么会出现这种现象呢？
根本原因是——乳糖酶不足！
大家都知道，乳糖是哺乳动物乳汁中的一种双糖。
当你吃了含有乳糖的食物，
小肠中的乳糖酶，
会把食物中的乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，
这样才能进入血液循环被人们利用。
但是，如果小肠中乳糖酶分泌不足，
乳糖就无法在小肠中顺利分解吸收。
这些乳糖就会继续送进大肠系统，
由大肠中可以消化乳糖的细菌继续消化。
而这些特定细菌消化乳糖的方式，
主要是发酵。
发酵过程中，会产生多种气体，
如氢气、硫化氢、甲烷等。
所以乳糖不耐受患者喝完牛奶后，
容易放屁、胀气打嗝、甚至腹痛。
另外，未被消化的糖类成分，
也会促进水、电解质分泌，引发腹泻。
小时候喝牛奶没事，
长大了反倒闹肚子？
为什么有些人小时候喝牛奶没事，
长大了反而一喝就拉肚子呢？
这还真不是你的错！
乳糖酶缺乏，主要分为三种情况：
第一种，先天性的乳糖酶缺乏。
也就是一生下来就缺少乳糖酶，
这种情况非常少见，目前全球不到100例。
但病情很严重，
这类人出生后不仅不能喝牛奶，
连母乳都无法消化。
而且终生都会缺乏乳糖酶，只能终生不摄入乳糖。
图片来源：unsplash.com
第二种，继发性乳糖酶缺乏。
这种情况只是暂时性疾病，
是由于别的疾病导致肠道功能受损引起的。
这类情况不用太担心。
只要肠道恢复正常，乳糖酶就能恢复。
第三种、原发性乳糖酶缺乏。
这也是大多数人的情况。
也就是小时候，有正常的乳糖酶，
但随着年龄的增长，乳糖酶越来越少。
据统计，大部分乳糖不耐者，
会在5岁后出现明显症状。
乳糖不耐受是中国人特有？
严格来说，乳糖不耐受并不算一种病。
如上面介绍，当我们还是喝母乳的婴幼儿，
小肠能分泌足够的乳糖酶。
断奶后，我们既然能通过固体食物获取能量和营养，
确实不需要产生没什么用的乳糖酶了。
这个设计本来没有任何问题。
但你的身体却没有想到，
断奶后的成年人，竟然还会抢其他动物的奶喝！
这波诡异操作，
才导致了乳糖不耐受的尴尬局面！
多数人以为，
乳糖不耐受，是中国人特有的现象。
事实上，全世界有七成成人都是乳糖不耐受。
不过，不同地区种族，发生比例差别很大。
比如亚洲人中，乳糖不耐比例较高，
在泰国，有97%的人都是乳糖不耐受。
而在丹麦这个比例只有3%，
非洲某些地区原住民比例也较低。
乳糖不耐受，
还能愉快的喝奶吗？
少量多次
健康成人即使是乳糖不耐受者，
也能适量喝牛奶。
四川大学的一项研究表明，
80.3%的中国成人，
一餐可以摄入乳糖6.25克（约为200ml牛奶），
而不会出现任何不良的症状。
所以，建议大家尝试少量多次喝奶，
给肠道足够的时间，慢慢消化乳糖。
图片来源：pexels.com
还能喝这些奶
市面上还有不少零乳糖奶，
乳糖含量为零，
非常适合乳糖不耐，
却又喜欢喝奶的小伙伴打卡。
除此以外，
由于酸奶，是新鲜牛奶中加入乳酸菌发酵而成，
其中的部分乳糖已分解成乳酸。
所以，同样是不错的选择。
乳糖不耐者，还要注意...
牛奶，是多数人重要的补钙来源。
中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议，
每天成年人钙的摄入量，
至少应该达到800毫克/天。
而一杯300ml的牛奶，
就能提供约1/3的钙摄入量。
那么，除了喝牛奶，
我们还能吃什么补钙呢？
这些食物也补钙
1、豆类与豆制品
包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。
2、海产品。
包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。
3、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。
包括芹菜、油菜、黑木耳等，
也都含有丰富的钙。
注意补充维生素D
除了补钙外，
维生素D也是钙吸收和利用必不可少的条件。
如果体内维生素D不足，
钙也无法有效地被吸收。
维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。
维生素D3一方面由皮肤中通过
阳光中的紫外线照射转化而来，
因此推荐多去户外运动，多晒太阳。
维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物，
比如海鱼、蛋黄、黄油等。
好了，关于乳糖不耐受的科普就到这了，
你有乳糖不耐受吗？
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