学会五招，规避两个坑，你的孩子会多长高几厘米

　　我曾为22位知友提供长高方面的咨询服务，并获得5星级好评。

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　　之所以写这篇文章，是因为我发现，当今社会上身材的高矮越来越引起人们的广泛关注，特别是一些家长对孩子的身高存在着焦虑，担心孩子会因身材矮小产生自卑的心理。

　　有些家长有病乱投医，盲目给孩子进补，甚至打“增高针”，浪费钱财，更重要的是耽误了孩子的长高良机。

　　如果你就是这样的家长，那么非常有必要完整看完这篇文章，相信这篇干货回答会减轻你的焦虑，同时也能有针对性地帮助孩子长高。

　　谈具体的长高操作之前，要先来聊聊长高的原理和影响长高的因素。

　　身高的增长，主要是指下肢骨两端骺软骨细胞增殖的结果。当骺软骨完全骨化时，身高就停止增长了。

　　反映骨生长发育情况的最好指标是骨龄，依据骨龄，骨的生长发育情况可以分为正常、早熟与晚熟。据《中国人手腕部骨龄标准-中华05及其应用》，中国男性骨龄18岁时，身高基本定型，中国女性的这个数值为17岁。图片来源于网络，侵删

　　按生长发育的规律，在约20年的身高增长期内，身高有两次突增期：第一次是出生后延续至1-2岁；第二次是青春发育初期。因此，你要特别关注孩子的这两个时期身高的增长情况。

　　遗传与环境因素都可以影响身高。遗传因素是主要因素，而环境因素是你可以努力改变的因素。

　　世界范围内，不同人群身高遗传度的范围在0.6~0.9或以上。有学者对来自8个富足西欧国家人群的30111对双生子数据进行分析后发现，不同国家人群男性身高的遗传度范围为0.87~0.93，而女性的遗传度范围为0.68~0.93。

　　另有学者比较24项双亲-儿童相关系数后发现，发展中国家人群的身高遗传度均低于发达国家，可能是由于营养差异及疾病造成的应激反应，遗传度降低，环境的可变性增加。

　　对于中国人群，不同研究所报告的身高遗传度为0.65~0.93。

　　不同发育阶段时身高的遗传度有所不同。有学者发现，青春期前最低生长速度时的身高、身高速度的遗传度分别为0.61、0.72；而在身高速度高峰时的身高、身高速度的遗传度均为0.59。

　　具体而言，父母身高的中值在一定程度上决定了儿童身高的遗传潜力。但由于成年身高受多基因的遗传控制，同时受环境因素的影响，随儿童年龄的增长，儿童身高和父母身高中值的相关性逐渐下降，10岁后这种相关性明显降低。

　　影响身高的环境因素包括：饮食、运动、睡眠及晒太阳。

　　饮食

　　饮食是促进人体长高的重要因素之一，包括蛋白质、矿物质（钙磷元素）和维生素（维生素A和维生素D）的摄入。图片来源于网络，侵删

　　要明白这一点，必须先要了解骨的化学成分。

　　骨的化学成分由有机质和无机质组成。有机质主要是骨胶原纤维束和黏多糖蛋白等，构成骨的支架，赋予骨的形态，使骨具有弹性和韧性。无机质除水分外，主要是碱性磷酸钙、碳酸钙、氟化钙及氯化钙等钙盐，沉积在骨胶原纤维内，使骨坚硬挺实。

　　蛋白质：可为细胞提供原料，促进细胞的更新。

　　矿物质：由于钙磷两种矿物质是骨无机质的重要组成成分，因此这两种元素的摄入对长高有重要影响。

　　维生素：维生素A可调节与平衡成骨细胞和破骨细胞的作用，保持骨的正常生长。维生素D可促进肠道对钙、磷的吸收；对骨骼钙的动员；促进肾脏重吸收钙、磷。

　　运动

　　科学、合理的运动，特别是含有向上跳跃动作的运动，可促进骺软骨细胞不断增殖，对儿童青少年骨的生长发育具有良好的促进作用，促进长高。

　　睡眠

　　睡眠影响身高，这是因为身高的增长与体内生长激素有关。人类生命 1/ 3时间处于睡眠 状态，睡眠是一个相当复杂的生理和心理变化过程。

　　根据不同参数将睡眠分为两种不同的状态 , 即非快速眼动 (NRE) 睡眠和快速眼动 (REM) 睡眠 。NRE : 随着睡眠深度逐渐加深 , 可分为4 期（S1-S4）,通常将S3、S4合在一起成为慢波睡眠或深睡眠期。NRE和REM两种睡眠状态在夜间可有3- 5次周期性交替 。NRE通常占总睡眠的 75%-80% , 其中S3+S4期占15% -20% , REM占总睡眠的比例为20%-25 % 。图片来源于网络，侵删

　　生长激素的脉冲式分泌与慢波睡眠启动密切相 关 , 慢波睡眠期生长激素的分泌和释放水平最高。生长激素仅在入睡后的第一个慢波睡眠大量分泌，2 h 内 达到最高峰，以后就逐渐下降，再出现慢波睡眠 时也不再大量分泌。

　　晒太阳

　　晒太阳可增加体内活性维生素D的含量，从而促进钙磷吸收，促进长高。虽然海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪中含有一些维生素D，但是不能满足机体需要，80%需要依靠日常光照后皮肤内的7-脱氢胆固醇转换为内源性维生素D3。

　　接下来，就来谈谈促长高的具体做法，这也是实操内容！

　　包括：定期监测骨龄、饮食注意事项、合理运动、睡眠充足、适当晒太阳。

　　由于骨龄是反映骨生长发育情况的最好指标，因此定期监测骨龄非常有必要。

　　骨龄是通过测定骨化中心萌出的时间、顺序、形态、结构以及相互关系的变化反映体格发育程度，并通过统计处理，以年龄的形式、以岁为单位进行表达的生物学年龄。

　　测骨龄选择手腕部拍X光片

　　对于儿童的生长发育评价，世界各国的专家和医生都在使用手和腕部的骨骼X线影像制定骨龄标准。这是因为

　　1）手腕部的骨块较多：（单手达28块，正常人全身206块）可以起到很好的互补作用，提高骨龄评价的准确性；

　　2）代表性强：不仅骨的种类较全，而且这些骨块的发育从时间上覆盖了人体发育的最主要阶段。

　　3）安全：由于射线检查对人体尤其是儿童的脏器等有一定的伤害，而手和腕部不仅远离人的躯干和脏器，而且相对较薄，照射时所用射线累计剂量最小，将检测时射线对人的伤害降到了最小。

　　4）方便：无论春夏秋冬，一年四季伸手可得。

　　骨龄测评的意义

　　1） 预测未来身高

　　由于骨骼的生长决定了人体的身高，所以通过追踪骨龄与身高的关系，总结出了可以预测未来身高的计算公式，用这些公式和受测人的身高、骨龄、年龄等数据可以更准确地预测未来身高，而且是迄今预测儿童青少年未来身高的最好的方法。

　　2）了解儿童青少年的发育程度和速度是否正常

　　一次骨龄检测即可了解受测人的发育程度，两次骨龄检测可测出两次测试之间的发育速度。

　　3）校正其它生理发育评价指标（体重、身高、BMI）的结果

　　用受测人的骨龄替代各种评价中的年龄更符合个体发育的实际状况。

　　4）排查生长发育疾病

　　发育正常的儿童青少年，骨龄与年龄的差异通常在一定范围内波动。如果超出了这个范围，预示可能患有某种影响生长发育的疾病（通常需要做进一步的医学检查和临床观察才能确诊）。

　　5）监测和检验生长发育疾病的治疗效果

　　通过对发育程度、速度和身高的追踪，可以及时了解发育程度、速度的变化，以及未来身高的变化趋势。

　　1.蛋白质

　　1）摄入量

　　适量蛋白质的摄入，配合钙、维生素D等的摄入有利于骨形成，但摄入过量含半胱氨酸及甲硫氨酸的蛋白质，会导致尿液里钙的排出增加，增加骨质疏松患病风险。青少年蛋白质的需要量为 1.6~2 克/公斤/天。

　　2）食物来源

　　优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆；普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等；蛋白质食物：如水果、蔬菜等。每日优质蛋白质摄入量应占蛋白质摄入量的1／3以上。图片来源于网络，侵删

　　3）摄入比例

　　在膳食结构中应注意蛋白质的比例，摄入植物蛋白质比动物蛋白质更有利于健康。20世纪60年代以来，有学者研究指出，喂食低蛋白高碳水化合物的果蝇寿命明显延长（蛋白质：碳水化合物 =1:10~1:20）。虽然动物蛋白质更有利于促进动物快速增长，促进代谢加快，但是动物衰老也快，寿命较短。

　　有学者发现以鱼、橄榄油和低红肉摄入为特征的地中海饮食与较高的骨密度有关。另有研究表明动物蛋白质摄入量增加会使骨密度降低。2016年中国居民膳食指南中也指出要多吃牛奶及大豆，适量吃鱼、禽、瘦肉。

　　另外，植物蛋白质也不是越多越好，有学者发现与杂食者相比素食者的骨密度较低，也更容易骨折。

　　可见，蛋白质的摄入要同时注意质和量，并且注意植物蛋白质与动物蛋白质的比例，只有这样才能良好促进青少年骨的生长。

　　2. 矿物质

　　1）钙

　　膳食参考摄入量：成年人：800毫克/天，青少年：1000毫克/天，运动员： 1000-1500毫克/天

　　食物来源：奶和奶制品、豆类、坚果类（花生）、可连骨吃的小鱼小虾及绿色蔬菜类（荠菜、油菜）。

　　2）磷

　　膳食参考摄入量：成年人：700毫克/天。

　　食物来源：分布广泛，但是粮谷中的磷吸收利用率低。

　　3. 维生素

　　1）维生素A

　　膳食参考摄入量：成年男性： 800μg视黄醇当量/天，成年女性： 700μg视黄醇当量/天，运动员： 1500-1800μg 视黄醇当量/天

　　食物来源：动物内脏、蛋类、乳类，深色蔬菜及水果中富含维生素 A前体。图片来源于网络，侵删

　　2）维生素D

　　膳食参考摄入量（ A:D =8-10:1）：成人： 5微克/天；运动员：10-12.5微克/天（包括青少年运动员或骨伤运动员）

　　食物来源：蘑菇、鱼肝油、鸡蛋、黄油

　　内源性来源：表皮和真皮内维生素D前体，经阳光照射可转化为有活性的维生素D。

　　研究人员对15名小学三、四年级身材矮小的学生进行半年锻炼，结果发现，男生身高平均增长3.42厘米，女生平均增长3.60厘米，收到很好的促进长高效果，具体的运动方案如下。

　　1）跳绳：单脚交替跳，连续跳150-200次为1组，共3组。

　　2） 牵引拔长：仰卧位，上身固定（可握住床头），让另一个人握住你的脚踝，用力牵引至最大限度后继续坚持10-15秒，稍休息，反复做10次。

　　3）纵跳摸高：双脚起跳垂直向上，尽力用手触摸可能高的悬吊物或标志，连续纵跳30次为1组，做3-5组。

　　4）大步走：用最大幅度脚尖走，10分钟为一组，共3组。

　　5）慢跑：以中等强度跑30分钟。中等强度要以脉搏判断，让脉搏达到（220-年龄）的60%。

　　6）游泳：以中等强度游泳30分钟。

　　上述运动，1-3项每周进行3-5次，4-6项中可以选一项自己喜欢的每周进行3次。

　　很多研究发现，生长激素在凌晨2点前的分泌明显高于凌晨2点后。结合睡眠节律变化，孩子至少在晚上10点之前睡着，这样过1~2小时，到晚上11点左右，进入慢波睡眠，确保11点至凌晨2点之间的睡眠质量，这段时间正好也是生长激素分泌节律的高峰时期，这是促进长高的关键。图片来源于网络，侵删

　　1） 时间：应用“影子原则”选择晒太阳的时间段，当影子长度短于身高时不宜出来晒太阳。晒太阳持续时间在30分钟内为宜，儿童晒太阳时间短些，老人的长些，高海拔及长期低氧人群需延长晒太阳时间。

　　2） 地点：最好在户外，因为紫外线必须直接照射到皮肤上才有效。如果在室内，一定要打开玻璃窗，让阳光照射进来。

　　3） 方式：夏天着短衣短裤，树荫下待半小时即可，切记不要涂抹防晒霜。冬天露出面部和双手晒半小时即可。

　　4） 地域：北方居民应该适当延长晒太阳时间。

　　5） 注意事项：晒太阳后一定要多喝水、多吃水果和蔬菜，以补充维生素C，抑制黑色素的形成，防止晒斑。图片来源于网络，侵删

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　　除了具体操作外，有两个坑一定要规避。

　　一般来说，未发育的孩子一年长高5~6cm，如果10岁以前儿童身高突增，家长应该充分注意，可能是儿童性早熟的信号。

　　性早熟是一种内分泌疾病，指的是男孩在9岁前，女孩在8岁前出现第二性征-男孩出现性腺增大、阴茎发育，出现喉结胡须；女孩乳房发育，有阴毛腋毛出现。女孩在10岁前出现月经，也属于性早熟。近年发病率显著升高，且女孩发病率比男孩高4~5倍。

　　引起性早熟的原因

　　遗传因素：父母或家族中成员有早熟倾向的孩子容易发生性早熟。

　　饮食因素：营养过剩及不恰当的进补（人参、花粉、蜂王浆、牛初乳中含激素较多）。

　　环境因素：农药等各种化学物品随着食物被孩子吸收，现代家居所散发出来的有毒物质经皮肤进入孩子体内，使得小孩体内激素含量不断增多。另外，影视剧中的一些少儿不宜的画面也会使小孩性早熟。

　　疾病因素：内分泌疾病（如先天性肾上腺皮质增生症）或肿瘤等可能会诱发性早熟。

　　误服药物因素：孩子误服避孕药导致性早熟。

　　性早熟的危害

　　最重要的一点就是骺软骨提前骨化，导致其成年身高降低。性早熟的小孩提早进入青春期，在一段时间内身高可以增长很快，但是增长时间相对较短，也就是说青春期缩短，导致成年身高偏矮。

　　如何远离性早熟

　　适当控制饮食：多吃新鲜蔬菜及水果，避免油腻食物的过多摄入。

　　避免少儿不宜的影视剧对儿童的不利影响。

　　父母多观察孩子的身体发育情况，及早发现性早熟倾向。

　　妥善保管避孕药等药物。

　　人类内源性生长激素由垂体前叶细胞分泌，通过作用于肝脏产生胰岛素样生长因子，作用于长骨骺软骨，起到促进身高增长的作用。

　　外源性生长激素是Raben于1958年首次从人的垂体中分离并提纯出来，并应用于治疗生长激素缺乏症患者。1985年利用基因工程技术体外合成重组人生长激素获得成功并被批准上市。

　　根据共识，生长激素在国内儿科常用的应用范围包括：

　　生长激素缺乏症儿童、小于胎龄儿、Turner综合征（先天性卵巢发育不全综合征）、Prader-Willi综合征（肌张力低下-智能障碍-性腺发育滞后-肥胖综合征）、Noonan综合征。

　　生长激素治疗中的主要副作用如下：

　　1）导致良性颅高压

　　2）降低胰岛素的敏感性、加重原有的甲状腺疾病、使无症状的促肾上腺皮质激素缺乏患者出现肾上腺功能不全。

　　3）可能与恶性肿瘤风险增加有关。

　　4）导致脊柱侧弯、股骨头滑脱。

　　5）导致中耳炎、胰腺炎、男性乳腺发育等。

　　综上，当你了解了长高原理、影响身高的因素，学会了促长高的具体做法，并能规避两个坑，那么你非但不会为孩子的身高感到焦虑，还能最大限度帮助孩子长高。

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