别让你的“盐值”超标 专家：成年人每天吃盐别超过一啤酒瓶盖

　　“啥？味精里面咋会有盐嘞？”

　　“有盐才有味啊。不仅味精，咱们平时吃的很多食物里面都是有盐的。你看这些饼干、面包里面也都有盐，平时生活中吃的隐形盐很多，所以做饭的时候就不能再放那么多盐了。”

　　9月18日，2019年河南省全民健康生活方式月暨“915”减盐周宣传活动在驻马店市上蔡县庙王村启动，专家通过实物向村民们展示生活中常见的含盐食品并利用限盐勺等工具，形象生动地将健康饮食方式传授给当地村民——成年人每天食用5克盐就够了，相当于一啤酒瓶盖，老人和孩子还要酌量减少。

　　

　　莫让“盐值”超标 人均每日食盐摄入量不能超过5克

　　河南省疾病预防控制中心主任郭万申称，不久前印发的《健康中国行动（2019—2030年）》指出，合理膳食以及减少每日食用油、盐、糖摄入量，有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。行动还提出了明确目标：到2030年，要实现人均每日食盐摄入量不超过5克，成人每日食用油摄入量不超过25-30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克的目标。

　　不过，这里所说的5克食盐并不是单纯指烹调时使用的食盐，而是一天的饮食中摄入的所有盐，酱油、豆酱、味精等调味品中的盐也要算在内，天然食材和加工食品中含的盐也不例外。

　　“统计显示，现在我们国家每人每天平均盐的摄入量是10.5克，远远高出世界卫生组织和健康中国行动‘每天不超过5克’的推荐量。”河南省疾病预防控制中心健慢所副所长何景阳说。

　　专家介绍，考虑到饮食习惯和口味偏爱，我国的膳食指南中，推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。但由于减少盐摄入量，确实有更大的健康获益，所以，世界卫生组织于今年发布了最新的摄盐标准，成人每人每天吃盐要少于5g。

　　那么，怎样才能准确掌握每天的食盐量呢？“5克盐大约为1啤酒瓶盖。”何景阳建议家中可以备一个定量盐勺，做饭时根据家中人数和菜量来调整用盐量。

　　

　　警惕“隐形盐” 河南人均每天吃盐9.13克

　　“我省在2015年的统计数据显示，河南每人每天平均盐的摄入量是9.13克，略低于全国平均水平。”据河南省疾病预防控制中心健慢所社会教育室主任李莹介绍，我们大部分食盐摄入来自家庭烹饪用盐，而同时更需要关注的是加工食品、街头小吃、餐馆和各种快餐连锁店的快速发展及相关食品中的含盐量。

　　我国传统的一日三餐，习惯以主食为主，并辅以“下饭”的菜肴，而这些可口的“下饭菜”常常需要依靠盐、酱油、黄豆酱、蚝油、味精、番茄酱等含盐高的调味品。长此以往，就会吃盐超标。

　　据河南省疾控中心健慢所主管医师安伟锋介绍，有很多人爱吃腌菜或酱制食品，经常用咸菜、腐乳等含盐高的小菜佐餐。“即便是吃起来口感不咸的食品，也可能钠含量很高，例如果脯蜜饯、干果零食、方便面、火腿肠、饼干、面包等，其实都含有盐。大家日常在挑选食品的时候需要注意查验营养成分表，选择那些钠含量比较低的食品。”

　　此外，经常在外就餐和点外卖，都会导致盐摄入量超标。这是因为大多数餐馆的餐食含油盐量都比家庭自制食物高。因此，要减少盐摄入，就要减少在外就餐，少吃外卖。

　　

　　“盐值”超标毁健康 易致多种疾病

　　食盐摄入过多可使血压升高，会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险，也会增加心脏病和中风的发生风险。

　　增加高血压、心血管疾病风险。很多研究都已证实吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后为了保持体液平衡,细胞外液就会随之增多,血容量也会增加,血压也就升高了。而高血压又会进一步导致心血管疾病。

　　加重肾脏负担。肾脏是人体重要的代谢器官,而人体约95%的盐分是以尿液形式,经过肾脏排出体外的。过量食盐,若不能及时排出,会导致水肿,这又进一步加重了肾脏负担。

　　此外,研究显示,盐过量会使得尿液中的蛋白质升高,而尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号。

　　增加骨质疏松风险。钠离子在排出体外的同时需要钙离子的协助,而每排泄1000mg的钠,同时损耗大约26mg的钙，也就是说需要排的钠越多,钙的消耗越大,罹患骨质疏松的风险也就越大。另外，若尿液中的钙离子过多,还会增加肾结石的风险。

　　损伤胃粘膜。盐的主要成分是氧化钠,其中的氯离子会使胃酸浓度升高,高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜,进而诱发各种曾病。

　　增加呼吸道感染风险。过量的食盐会抑制呼吸道细胞活性,减少口腔唾液分泌,从而降低呼吸道系统的抗病能力,增加病毒和病菌在呼吸道感染的机会,如感冒、咽喉炎等上呼吸道炎症都可能经常发生。

　　肥胖。我们都知道多吃糖会胖,殊不知,过多的食盐也会让你发胖。高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌,增加脂肪储存,不仅会导致肥胖,还会增加患糖尿病的风险。

　　对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

　　

　　活动现场

　　日常减盐有技巧

　　当天的活动中，健康科普专家现场展示了健康用盐的技巧。

　　“减盐需要循序渐进，减少食物中15%—0%的盐含量，往往不会被察觉。”健康科普专家现场介绍道，而我们的味蕾也是有适应性的，一般一两个月就能适应清淡的饮食口味。

　　此外，用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味，尽量少用酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、番茄酱等调味品，也也可减少盐的摄入量。

　　“炒菜等快起锅时再放盐、凉拌菜等吃时再放盐，既可以少放盐也能有明显的咸味。”健康科普专家说。

　　现场还通过放置“三减三健”核心信息海报、悬挂宣传条幅、发放减盐减油支持工具、现场体验等形式，宣传“减盐、减油、减糖”和“健康口腔、健康体重、健康骨骼”的相关知识和生活技巧。