多动症（ADHD）成年人怎么在不吃药的情况下，保持好的学习状态？

　　我属于典型的 ADHD 患者(在北六院诊治过)，现在已经工作了，工作是后端程序员，当时在吃药的情况下学习了三个多月编程，找到了一份还算不错的工作，但是吃药的副作用实在是太多，头疼，失眠。。。因为担心副作用后来就没继续吃药了，但说实话，不吃药的情况下，我真的完全没法学习。不害臊的说句，我觉得我算是那种学习能力很强，很聪明的人，但不吃药的情况下坐在那里不到三秒钟脑子马上就不受控制的天马行空。。。真心求缓解的方法(非吃药)，感觉我的人生被这个病毁完了。附:95年生人

　　多动症（ADHD）成年人本身就有注意力分散的问题，如果没有刺激性神经药物，人们是很难保持长时间的专注。

　　但长时间服用药物又会带来副作用，比如头疼、失眠......影响大脑多巴胺的分泌，长此以往只会形成恶性循环。

　　非药物治疗也是较为流行的干预方式，比如饮食疗法、认知行为疗法等，这些都能让ADHD患者得到一个很好的改善。

　　比如说，基于心理学的认知行为治疗(cogni-tive-behavioral therapy，CBT)。有很多研究指出认知行为治疗可以加强药物治疗效果，在没有使用药物的情况下，单独使用认知行为治疗方法可以达到和药物治疗相同的效果。

　　为了让所说的内容更贴合ADHDer的生活，列举了几条适合成年人坚持的方法，仅供参考！

　　一、提前制定时间表，尽可能按优先级行动。

　　开始忙碌的一天之前，不要着急开工，先坐好，把今天需要干的事一一写下来。

　　然后，将优先级最高的事情列出，留在注意力相对集中、效率较高的时候做，通常是一天内较早的时候。将优先级较低的事情往后放放，比如下午或其他状态不太好的时候。

　　预估自己做完一个事情需要多长时间，也就是评估工时，对于ADHD患者而言可能比较困难。可以比预想的多预留一点儿时间。

　　建议将时间表放在视线总是可及的地方，比如桌子或笔记本上。这样就算原地走神，你也能看见这张表。

　　在你练习规划工作及评估工时的同时，不知不觉中，时间表也会变得越来越容易遵循，你也会越来越有条理。

　　二、大任务实在干不动，就拆解成小任务。

　　对于ADHD患者而言，启动并完成一项比较大且有些复杂的任务可能极其困难，前景很不乐观——很可能是无休止的拖延，直到被逼得无路可逃。

　　此时，可以尝试将这种大任务拆解为一系列小目标。例如，某件事情预计需要3个小时才能完成，可以考虑拆成几块，每块25分钟，并体现在你的时间表里。

　　看上去，这种做法并不能改变「需要完成一个大任务」的残酷现实。然而，大任务之大并不仅仅体现在工作量，也体现在心理层面的威慑力。每完成一小块任务，都会带来一次小小的犒赏，可以让剩下的工作没有原先那么吓人。

　　三、常规日程越简单越好，别给自己添堵。

　　把一天的任务安排得复杂、细致、井井有条，如同学霸花花绿绿的学习计划，看上去很有吸引力。然而，出于完美主义搞出一个你根本就做不到的时间表，只能白白制造悲伤。

　　常规日程只需要保留必须要做的事情，无需添加细枝末节。并且，如果你有某种很简单的方法能快速完成某项任务，就立即行动！做完赶紧把它勾掉，别让它看着碍事。

　　四、定时器配合时间表，助你时刻保持状态。

　　很多成人ADHD患者非常不擅长管理时间，制定时间表有用但不一定够用。例如，不知不觉中，第一个任务已经侵占了第二个甚至第三个任务的时间。

　　这种情况下，可以借助定时器或App之类，在即将进入下一项任务的时候提醒一下。这种提醒不仅可以提示时间进度，也可以让人精神猛然紧张，重新集中注意力，提振效率。