三步搞定减肥饮食：吃的更多热量更少，不挨饿一天少吃300大卡！

　　说到减肥，很多人第一反应就是“少吃”。这个想法肯定没什么错，因为少吃真的可以掉秤。不过，通过挨饿来减肥，你又能坚持多久呢？

　　等你坚持不下去了，你的减肥也就失败了。那么怎么调整饮食，才能不挨饿又能减肥呢？

　　今天轻瘦会减肥社群，就给大家分享一个轻松瘦的饮食秘籍，让你吃的更多热量摄入却更少，不挨饿还能每天少吃300大卡哟，正在减肥的小伙伴建议收藏。重点提示：文章涉及大量计算，没有时间看计算过程的，可以跳过直接看计算结果，全文重点部分我都进行了加粗处理。

　　

　　三大产能营养素摄入比例调整为【4：4：2】

　　控制热量原理：蛋白质的食物热效应

　　

　　蛋白质的食物热效应为20-30%，而碳水化合物和脂肪分别是5%和4%，用蛋白质代替部分碳水和脂肪，蛋白质的食物热效应这一项，可以帮助减肥者每天多消耗20%左右的热量。

　　控制热量结果：每天制造大约75-150大卡热量赤字

　　正常的健康成年人，每天热量摄入大约在1500-2000大卡（胖子一般热量摄入水平偏高，我们后面的计算取2000大卡），蛋白质供能比例在10%-15%，现在我们给调整为40%，蛋白质的供能比例提高了25%-30%，而蛋白质的食物热效应比碳水和脂肪高15%-25%左右，因此通过计算可以得知：

　　最低热量赤字=2000*25%*15%=75大卡

　　最高热量赤字=2000*30%*25%=150大卡重点提示：增加蛋白质的摄入，对于肠胃功能和肝肾功能有一定的负担，对正常健康人群影响很小，可以忽略不计；但是有严重肠胃疾病，或者任何肝肾疾病的减肥者慎用，如想尝试请提前咨询你的主治医师。

　　1/2粗粮替换等量精细主食

　　控制热量原理：膳食纤维的热量几乎不被人体消化吸收

　　

　　人类体内缺乏纤维素酶，所以膳食纤维中的热量，是几乎不能被人体所消化吸收的。但是在食物热量计算时，这部分热量通常是计算进去的，所以用粗杂粮代替精细主食，膳食纤维这部分热量，由于不被人体吸收，所以就可以看做是热量赤字了。

　　控制热量结果：每天制造大约57大卡热量赤字

　　我们依然取2000大卡的热量摄入水平计算，调整后的饮食结构中，碳水化合物的比例是40%，也就是800大卡的热量供给。我们以燕麦代替大米来计算，大米中膳食纤维为“_”（理论上不含膳食纤维，所以未检测），燕麦的膳食纤维是6克/100g[参考资料1]，通过计算我可以得知：

　　热量赤字=（800/336）*6*4-0=57大卡

　　减少脂肪摄入量

　　控制热量原理：碳水和蛋白质的卡价比脂肪低

　　

　　蛋白质和碳水化合物的卡价都是4，而脂肪的卡价却高达9，用等量的蛋白质或者碳水化合物替代脂肪，都能制造5Kcal/g的热量赤字。

　　控制热量结果：每天制造大约热量赤字

　　我们依然取2000大卡进行计算，常规推荐的脂肪供能比例为30%，现在我们给调整为了20%，也就是减少了22克脂肪的摄入，通过计算我们可以得知：

　　热量赤字=22*5=110大卡

　　数据总结：调整后的饮食结构，一天总共为我们制造了多少热量赤字呢？

　　一日最低热量总赤字=75+57+110=242大卡

　　一日最高热量总赤字=150+57+110=317大卡

　　经过计算，我们可以发现，通过饮食调整之后，我们成功制造了242-317大卡的热量赤字，要知道减肥期间的的热量赤字建议值，就是每天300-500大卡，因此每天300大卡左右的热量赤字，已经达到了减肥标准了，这可是很客观的！

　　会不会挨饿，主要由饮食饱足感和饮食饱腹感，这两个饮食维度来决定的。

　　

　　所谓饮食饱足感，其实就是相同热量水平食物的体积大小，体积越大饱足感越强，体积越小饱足感越差。而我们的调整，一部分用热量密度差不多的碳水和蛋白质相互替换，食物体积是没有发生变化的；另外一部分是用热量密度更低的碳水和蛋白，代替了饮食中的脂肪，饮食体积反而增加了，所以调整后的饮食饱足感更强了，能够吃的饱。

　　所谓饮食饱腹感，其实就是食物的消化速度决定的，三大产能营养素里，蛋白质最难被消化，所以饱腹感是最强的；其次是脂肪，最后是碳水化合物；而碳水化合物里，膳食纤维含量越高，饱腹感就越强。我们大幅提高了蛋白质的供能比例，并且用膳食纤维更丰富的粗杂粮替换掉部分精细主食，因此饮食的饱腹感也大大提升了，因此不仅吃的饱、饿的还慢。

　　通过饮食结构调整后，不仅制造了300大卡左右的热量赤字，还提高了饮食的饱足感和饱腹感，这应该可以称为“吃得更多热量更低，能减肥还不用挨饿的减肥饮食”了！正在减肥的小伙伴们，如果你已经忍受不了饥饿了，不放收藏和实施这套减肥饮食方案哦~

　　参考资料1：《中国食物营养成分表》

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