成年人如何快速练劈叉_快速练劈叉的正确练习

　　想解锁一字马的宝宝们看过来啦，新鲜出炉的体式教学，每天坚持十分钟练习，快速解锁一字马，无痛劈叉。

　　经常进行瑜伽劈叉的习练可增加臀/腿/髋的韧带和肌肉的伸展能力，使关节活动范围增大，提高身体的柔韧性；劈叉可使下肢血液回流增加，加速血液循环，消除瘀斑，减轻下肢水肿，使皮肤富有弹性；经常练习劈叉，可以锻炼人的平衡能力；劈叉促进血液循环，减少乳酸的堆积，使人不易疲劳。

　　话不多说，直接上体式

　　体式一：骑马式

　　骨盆摆正 脊柱直立后脚背贴地髌骨和下面大腿的肌肉上提，拉伸大腿前侧

　　

　　

　　体式二：半神猴式

　　??后大腿垂直地面 前脚掌回勾后背挺直， 不要拱背

　　

　　

　　体式三：加强侧身展式

　　???双腿打开一条腿的距离，双脚内侧延长线尽量在一条直线上不要拱背，以髋部为折叠向下骨盆正位，脊柱直立

　　

　　

　　体式四：龙式

　　?骨盆正位 脊柱直立下腹部内收变体时腹部收紧，防止腰疼

　　

　　

　　体式五：鸽子式

　　?小腿尝试打横，不要强求骨盆正位 脊柱直立退阶时提耻骨 卷尾骨

　　

　　

　　好，仰卧下来休息5-10分钟，结束习练

　　?五点建议:

　　?建议在习练开始前先用两组拜日进行热身

　　?两侧同时练习，不要忘了反侧练习

　　?以上所有体式都要求骨盆的正位，不让腰部受剪切力

　　??建议停留5-15组呼吸，随着练习的次数增加停留时间加长

　　?每天坚持练习不松懈，同时心态轻松，不要心急