青少年如何科学长高？

　　收到很多人咨询如何长高的问题，我之前也写过许多回答零零散散的提过，这篇文章来详细说一下。

　　为什么这么说呢，一是青少年时期生长发育迅速，是身高变化最大的时期，二是成年之后骨骼发育成熟，骨垢线闭合，基本上就不会再长高了。所以青少年时期是最佳也是最后的窗口，希望所有看到这篇文章的青少年、家长们能够予以重视，如果你是青少年，或者你家有青少年，那么我建议好好看看接下来的内容。

　　影响长高的因素主要有遗传、营养、睡眠、运动，接下来一项一项讲。

　　1. 遗传

　　这个大家知道，遗传是先天因素，是我们改变不了的，也是影响身高的决定性因素。一个人的身高的大致范围是由爸妈的遗传决定的，一般来说父母身高较高的，孩子的身高也会较高。但也并不绝对，比如有些人的爸妈由于小时候生活条件差营养不良导致了身高发育不良，但实际上遗传基因里身高的上限较高，那么下一代只要能健康发育，仍然可以获得较高的身高。

　　对大部分普通人来说，只要营养均衡，儿童少年时期的身高都是在一定范围内稳步增长，但每个人发育的年龄和速率会不一样，所以很多人会非常着急，害怕自己比同龄人矮，可以对照下表自查，在这个范围内都是正常的[1]：图片来自中国居民膳食指南2016

　　2. 营养

　　关于身高的最关键营养素有钙、蛋白质、维生素D等。很多人会过度强调钙的重要性，的确钙非常重要，但其他营养素也很重要，要做到重点保障这几样关键营养素的同时，也不能忽视了整体营养。

　　钙

　　毫无疑问，钙是关于骨骼发育最关键的营养素，它是骨骼的直接组成部分。

　　钙的每日推荐摄入量[1]：

　　7-10岁： 1000mg

　　11-13岁： 1200mg

　　14-18岁： 1000mg

　　18岁以上： 800mg

　　一般我们建议优先从奶制品里获取钙，推荐青少年每天食用300ml牛奶或者相当于300ml牛奶的奶制品[1]，同时还要从丰富的其他食物里获取钙，比如青菜、坚果、大豆制品、海产品等都含有较多的钙。当然，如果日常饮食摄入不足时，使用钙补充剂也是可以的。

　　蛋白质

　　蛋白质既是人体的基础物质之一，还具有促进钙吸收的功能，所以非常重要。

　　蛋白质不仅要看数量，还要看质量，要选择优质来源的蛋白质，一般我们说优质蛋白质（完全蛋白质）应该占到你吃的所有蛋白质的一半以上，具体推荐食物有：大豆及豆制品、奶及奶制品、鱼肉蛋奶等。

　　维生素D

　　维生素D对于钙的吸收非常重要，可以这么说：如果缺乏维生素D，摄入再多的钙都无法保证正常吸收。

　　而维生素D又是非常特殊的一种维生素，我们从普通食物中很难获取，但是只要晒晒太阳，人体的皮肤就可以自身合成。目前人们对维生素D的缺乏是比较普遍的，建议青少年想要长高的话一定要多做户外运动，保证每天都有适量和阳光接触的时间，或者我干脆建议大家在膳食中额外补充维生素D，可以购买添加了维生素D的奶制品、钙补充剂，或专门的维生素D补充剂。

　　以上是需要重点关注的营养素，再重申一点，除了这几种营养素，掌握整体营养的全面均衡更重要。

　　另外据我观察，以及近几年的数据看来，现在的学校和家长，对于孩子营养这方面通常都是比较重视，深怕营养不足，甚至许多家长可能出于焦虑或者放纵，导致热量过剩，反而引发肥胖，这属于过犹不及的另一种营养不良。

　　3. 睡眠

　　睡眠对身高的影响，主要在于生长激素，生长激素由脑垂体分泌，可以直接促进个体的发育包括骨骼的发育，而生长激素主要在睡眠时分泌，因此，保障睡眠时间和睡眠质量，对少年儿童的生长发育至关重要。

　　巧的是，在我写这篇文章的前几天，2021年3月31号，教育部就发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，其中规定：小学生每天睡眠时间应达10小时，初中生应达9小时，高中生应达8小时[2]。

　　4. 运动

　　人的身体遵循用则强不用则废的原则，在任何阶段，运动锻炼都可以有效的增强身体的整体强度，包括骨骼和肌肉。

　　而对于青少年，许多研究都已证实——适当运动对骨骼发育有显著提高的作用，其作用机制可能在于肌肉在运动过程中产生机械牵张力促进了骨骼的发育[3]。

　　运动除了促进身高发育，还有很多其他好处：增强肌肉强度、增强心肺功能、预防肥胖、预防近视、增加孩子的社交和团队合作能力等等。

　　运动主要分两大类：

　　① 无氧运动（高强度运动）：篮球、足球、举铁等高强度的力量训练等

　　② 有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等

　　不同的运动有不同的效果，建议两类运动都要涉及到。

　　另外提到运动，再说一下关于运动时的营养补充（主要是液体补充），这很重要，很多人不懂得运动时应该怎么去补水，不及时补水或者错误的补水方式会导致缺水、缺电解质，容易造成对身体的伤害，或是产生不适感，导致以后运动的积极性降低。

　　当进行中高强度运动时，人体通常会出汗，我们知道汗液是咸的，那是因为汗液中除了水，还有钠、钾、钙、镁和其他电解质，因此出汗会导致身体水分和电解质的流失，如果不及时补充，就会出现缺水和电解质失衡，短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉筋挛等。因此，运动中和运动后一定要注意科学补水，同时补充电解质。

　　现在市面上有许多运动饮料，都是针对运动中的这种需求设计的，比如我们熟悉的「尖叫」，我对它最深的印象就是独特的瓶盖，可以方便的喝水还不会洒出来。尖叫的配方里富含电解质，且配比和人体汗液的主要成分接近。

　　在这里推荐一下尖叫的新款系列，主打「等渗」概念，也就是说该饮料的渗透压和人体细胞的渗透压相等，这样做的优点是更容易被人体吸收，还不会因为快速补给产生不适感，非常适合在运动时及时补充水分和电解质。

　　尖叫等渗系列还细分了不同的运动强度，大家在购买时要注意，选择适合自己的应用场景——

　　尖叫海盐青橘味适合轻度以及中等强度有氧运动，它的配料表里用的是代糖，喝起来有轻微甜味但是不含热量。

　　尖叫海盐柚子味适合出汗多的高强度运动，它的配料表里有果葡糖浆，除了补充电解质，还能补充能量和血糖（高强度运动后补充糖分是必要的），以保证运动耐力，避免痉挛、脱水。

　　新款已经在京东上线，大家可以按照需求选择购买，不要买错了。

　　参考：

　　[1]中国居民膳食指南2016版

　　[2]教育部3月31日发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》

　　[3]赵仁清. 运动对青少年骨骼生长发育的影响及机制[J]. 体育与科学, 2009(01):69-72.