博恩斯科普:不良体态矫正的经验总结:驼背、高低肩、O形腿、骨盆前倾、长短腿的矫正

  最近几十年我们的生活方式发生了翻天覆地的改变,尤其是工作和出行方式。

  以前我们父辈没有手机,每天走路、骑车上下班,看纸质书,没有丰富的夜生活,工作、睡眠规律,肌肉张弛、放松、休息搭配的很合理。

  但现在,除了家长和老师依旧会叮嘱孩子如何看书、写字外,成年人早已抛弃了伏案写作的习惯,办公室一族几乎都是“头前伸”辅以“弓着背”面对着电脑,再加上人们把一天中多余的时间留给了手机,颈部过度前伸的低头族也随处可见。科技改变着我们生活方式的同时,也改变着我们使用身体的方式,这也是“不良体态”人数会增加的重要原因。甚至可以不夸张的说,现代人在生活中多少都会有一些不良体态的时刻,当然伴随着供需关系的市场原则,相应的矫正治疗也逐渐兴起。

  一、不良体态是如何形成的?

  脊柱侧弯、O型腿、X型腿等等都算是不良体态,今天博恩斯小编告诉大家,通俗来讲:与大部分人形体的样子有区别的,都可以说是“不良体态”。

  如果用简单的方式聊一个形体、体态的形成,那么大致分为两种,一种是先天因素,一种是后天因素。

  有些关节畸形属于先天性的,有些则是后天因素,前者治疗难度略大,可能需要多方问诊才能对症治疗。

  后天形成的“不良体态”在治疗上则简单的多,有些严重的情况可能需要手术治疗,有些则需要医生或者专业机构的形体康复师的介入矫正治疗;问题单一且程度较轻的,跟着网上的教程做就可以改善并治疗了,例如:圆肩、驼背。

  1、圆肩驼背

  圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题,也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作,送肩过多,导致发力不正确,肩部先力竭,很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小(佳人微信公众号:jiarenorg),连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉,视觉上肩也比较窄。至于背部,做引体向上没法把动作做到背部肌肉,而是斜方肌和臂部发力。

  当然这些都是健身的人关注的,而最直接的,对普通人也重要的就是三个字,不!好!看!圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀,而肩部内拉之后,正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题,溜肩膀,圆肩,驼背的矫正,都是同时进行的。

  圆肩主要是因为胸小肌过紧,背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑,整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束,训练效果差到不得了,做动作惨不忍睹,所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式,就是松解胸小肌。

  常年的圆肩后果是,胸小肌按上去像钢筋一样(形体教练的话),缺乏弹性,很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面,胸小肌一整个星期里都一直酸痛,慢慢松解做多了才好起来。

  胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

  做第一节拉伸课时我还是将信将疑,但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部,但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够,划船总是没法正确动用目标肌肉。

  胸小肌就像小苹果,怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题,几乎所有人锻炼前都有,另一方面,胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作,它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。

  2、头前倾/左倾

  前倾和左倾是两个不同的问题,一个一个说。

  从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便,耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件,和圆肩驼背总是同时发生,几乎所有人锻炼前都有。先上图。

  美观且是次要,颈椎有大量神经、血管、主动脉,颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血,同时颈后肌肉被动拉长,容易劳损僵硬酸痛。

  代偿方面,个人的经验主要有这么几个:坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸,脖子后面肌肉有点僵;第二个就是很多人问过的,仰卧起坐/卷腹脖子会酸(佳人微信公众号:jiarenorg),做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形,伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲,压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管,起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。

  对应要放松的肌肉是斜方肌上部,斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图,这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解,可以找些拉伸的图,对应做拉伸。顺便说一下手法松解,对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程,小肌肉比较麻烦,LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂,我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指,化妆水瓶随便什么。至于按压的部位,对应肌肉找到,肌肉上的痛点就是要按压的部位。

  说到痛点,感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说,他太贵了等我买不起拉伸课的时候,就出去找瞎子给按。头左倾/右倾

  说到这个想到什么?LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”,因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机,头部左转是多年的习惯,高中时就发现了。

  和前倾比起来就简单很多,也不太涉及代偿,更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌,右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。

  3、驼背

  很多人问驼背啊。其实吧,说过圆肩和头前伸,驼背应该是和它们一起的,而且相对比较容易(请回到前面颈椎变形的图)。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背,大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差,通过锻炼可以得到改善。

  竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸,而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长,形成恶性循环。所以,说来说去,只要强化背部肌肉,驼背是可以得到改善哒。

  要提一下锻炼的人群,锻炼的人的驼背现象其实也有,影视作品和网上都有,并不是肌肉强就必然变成这样,简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱,或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。

  总体来说驼背是比较容易理解的一件事,至于改善,一步一步走就好了。

  4、骨盆前倾,直接上图

  骨盆前倾使人体重心前移,就必须改变一些姿态来重新获得平衡,表现在体态上就是图中那样,头部前伸,胸变小,腹部前突,下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大(萝卜腿,楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿,被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大,视觉上的效果。X)所以含胸驼背的体态,和骨盆也有关系。

  同时,由于胸椎后移,脊椎的生理弯曲变大,膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔,既是腹部凸出的原因,也是腹部脂肪肥厚的原因,由于内脏位置不正,还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。

  此外,仰卧时腰椎与床之间空隙过大,腰部肌肉得不到放松,睡觉或者换床就会腰痛也是一个表现。

  训练中的坏处,一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下,仰卧起坐引起腰痛;二是腰椎胸椎位置不对,身体难以摆正,上身动作发力不对,深蹲之类的动作则容易压迫腰部(腰椎曲度原本已经过大)。

  跑步时遇到的问题:楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼,后腿肌肉过弱容易疲劳;原因是重心前移后膝盖前伸,腓肠肌长期收缩紧张,运动后开始表现出来,而后腿肌肉常年拉长,肌束力量过弱。这两个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。

  再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的,腰椎前伸,腹部凸出,胸椎回缩胸变小,圆肩,驼背,头前伸颈椎变直,腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大,扁平足。

  锻炼方法是,加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量,同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸,竖脊肌则是使背部收缩,这是相对的一组需要放松;腹直肌也就是通常所谓的腹肌,控制腹部收紧、身体前屈,臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉,这是相对的另一组需要加强。

  然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单,像楼主本人,竖脊肌某部分强某部分弱,左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾,最终带来长短腿和圆肩,所以,不是楼主不想讲,体态问题的矫正是项工程,没法靠口述一个动作就解决。

  5、高低肩和长短腿 上图。

  看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体,肩部平行于地面,骨盆也平行于地面。而当像左图那样,骨盆也就是胯部侧倾,表现就是一侧腿长;身体为了保持重量平衡又做出调整,脊椎侧倾,高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之,高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。

  与前面提过的一样,这种不平衡既是原因,也是结果:这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿(下图),以及翘二郎腿等姿势,这不是什么错误姿势,只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力;这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时,这种不平衡还会导致左右力量不一样大和左右关节活动范围不一致,而这也会加剧不平衡,反复循环。

  二、怎么判断我需不需要“体态矫正”?

  这个问题要从两个方面考虑。

  1、是否出现病痛,影响到生活?

  如果你并没有出现病痛,也没有影响到你生活,那么我个人认为没有任何必要去做“体态纠正”。而且有些人的体态“纠正”实际上很简单,比如一个人面对电脑时驼背,这本身是个“不良体态”,但他本人只是没有意识到而已,这时如果提醒他一句:“你把背直起来!”他立刻就可以回归一个正常体态。

  博恩斯运动康复科技小编总结:我们大部分人都属于这种情况,这并非真正意义上对某个姿势“定格”了,只是没有意识到,这种情况下,我们需要的只是一面镜子和不断的自我提示。

  2、你需要纠正的是体态还是仪态?

  有些人的“体态纠正”实际上是从美学上考虑,他们和上一种情况类似,这方面也会叫做“体态纠正”,但是他们服务的方向实际上是“仪态”。

  上述这两种情况都属于程度不严重的,跟着网上一些纠正视频做做简单的动作就可以得到改善,请记住,程度不深且问题单一的,几乎都可以用简单动作解决。

  说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下,希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚,不幸地是,这个问题过于复杂,从图上看就知道,这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉,腰腹肌肉,核心部位、以及头部肩部肌肉,也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚,也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法,讲这些问题究竟有意义吗?

  三、运动能否改善不良体态?

  相较于上述两种情况,运动介入的矫正则更复杂一些。首先,对运动教练的专业水平要求十分高。

  这里有个必须注意的问题,那就是如果你本身已经有不良体态了,那么最好是矫正以后再运动,当然一些水平高的教练也可以通过运动帮助你纠正,但在国内这样的教练不占大多数。

  因为形体纠正首先要十分详细地了解并学习运动解剖学、运动力学、运动生物力学、肌肉功能解剖学,这些教程在专业院校都需要一两个学期的系统学习才能掌握,而且面临体态纠正时还需要大量的实践实操。我并不是说教练都无法掌握,实际上在培训一些教练的时候也会大篇幅的讲到如何做一些形体、体态上的纠正,但都是十分简单、普遍的案例,换句话说培训出来的教练能力范围是有限的。

  如果一个教练给你进行一些体态方面的介入时,抛去他的话术营销,你个人主观上感觉不到有任何作用,那么最好的方式就是选择更专业的人。

  另外,进行体态纠正,往往不能兼顾疼痛缓解、形体美与肌肉功能。

  体态矫正(纠正)这几年在商业利益的驱动下被吹捧的太过夸张,有些康复师把它当成了“万能”来宣传,利用少数个案无限放大矫正的成果。

  实际上,体态矫正本身不是一门学科,严格来说它属于物理治疗技术的一种,它的初衷为治疗疼痛,通过调整骨关节的相对位置,减少原来聚集在某一点的异常应力(软组织的张力)。

  当然现在体态纠正在网上更多是“形体美塑造”,很多人在自我矫正前也没有疼痛的症状产生,但在一些特定情况处理时,往往“形体美”和疼痛以及肌肉功能都需要权衡。

  举个例子,很多办公室人群都有右边肩胛冈处酸痛。

  面对这样的情况往往康复师(治疗师)直观的感觉就是放松肩胛提肌,然而效果并不明显甚至没有改善。这是因为右边的肩胛骨“下沉”导致肩胛提肌拉扯在一个(离心)紧张的位置,治疗角度如果改为调整肩胛骨和胸痹的相对位置则有可能缓解甚至祛除病痛,一般来说经过这样的调整,人的形体也会趋于对称。

  但“体态矫正”本身并不首先从美学出发,比如我们团队中一些老师在为职业运动员做康复治疗时就遇见过形体改善之后影响了竞技水平,也就是说疼痛和形体美以及肌肉功能之间都有可能产生矛盾,有的时候运动介入也可能“好心办坏事”,比如你不运动时没有疼痛问题,但却有姿势上的“美学问题”,这说明你目前找到了正确的代偿模式(喜欢运动的朋友可以了解一下Zink代偿模式),这时假如你执意纠正它,则有可能产生疼痛的风险。

  所以,当面对“不良体态”的问题时,本质上你是在形体美、功能、疼痛三者时间做一个权衡的问题。

  这就像写字一样,认真仔细的写字会漂亮,但是效率不高,效率上去了也许字就不好看了,注意力过多的几种在字和效率上的话,也许内容会空洞。

  我们谈的这些问题和解决办法,基本上是基于运动康复、人体结构的调整,尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力,但原理还是一样的。缺乏运动的结果,只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。

  再次说回核心肌群的锻炼,我们从驼背开始就一直谈,核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性,而骨盆的问题,不管是前倾、侧倾、高低不平,最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多,结束之后再慢慢说。

  说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候,因为骨盆位置的原因,左腿更长,重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段,接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。

  四、如果有体态问题,我该怎么做?

  由于有的体态问题并不是生活习惯导致的,而可能是一些疾病引起,比如炎症、骨关节慢性病或水肿等。那么如果你有体态、形体方面的问题,我个人建议问诊流程如下。

  首先:找一家靠谱的医院,挂骨科,详细做一下筛查,排除一些病症的影响,因为运动或者形体康复中,大部分治疗为物理治疗,一个康复师是无法百分百排除病症影响的,即便是后期需要纠正、康复治疗,专业的康复师也需要参考一些影像学资料。

  其次:医生如果建议可以通过物理治疗,那么再去找康复师,或者专业人士运动介入。

  第三:如果程度不深的话,某某康复师认为可以运动介入或者物理治疗,那么可以试着尝试一下,治疗一段时间以后,个人建议要去医院做一下复查,排除话术引导,切实的看一下是否有改善。

  最后:有时候我们不一定首先找到骨科医生,也可以是康复师。

  这样的矫正流程也是可以的,因为正规的康复师会首先筛查这个体态问题是结构性的还是功能性的,(如果是结构性的,那么他应该推荐你先去寻求骨科医生的帮助),同样如果一个康复师还没有做这样的筛查就断定他可以解决你的问题,那他是值得怀疑的。