经常缺觉的人，除了大脑受损，基因也被偷偷“篡改”了

　　人一生中约1/3的时间在睡眠中度过。在这1/3的人生里，你过得怎么样？

　　

　　◎据世界卫生组织统计，全世界约1/3的人有睡眠问题。

　　◎中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

　　2019年3月21日是第19个世界睡眠日，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，为你揭示睡眠与健康的秘密。

　　受访专家

　　中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林

　　中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英

　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒

　　每代人“睡眠烦恼”不同

　　先来看一组大家的睡眠日常：

　　

　　

　　50后早睡早起睡眠足，60后注重午休、睡得惬意，70后爱睡前爱看书、渴望睡得香，80后追求高效休息却总失眠，90后被称为“最缺觉的一代”，00后被学业所困、睡眠时间逐渐被剥夺……

　　睡不好，身体很受伤

　　一个总睡不好的人，身体会发生哪些变化？

　　“篡改”你的基因

　　英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。

　　即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害。

　　

　　增加老痴风险

　　陆林带领的课题组研究发现，睡眠障碍会显著增加老年痴呆的患病风险，且不同类型的睡眠障碍对痴呆的影响不同。

　　以最常见的失眠和睡眠呼吸障碍为例，前者是阿尔茨海默病的危险因素，后者可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。

　　损伤大脑

　　有学者利用慢性失眠患者血清的神经元和胶质细胞标志蛋白水平测定，研究结果显示慢性失眠可能是一种脑组织器质性损害状态；

　　慢性失眠患者脑微观结构（包括神经元、星形胶质细胞及其突起末梢）受损，且失眠越严重，神经元和星形胶质细胞的这种损伤越大。

　　引发多种慢病

　　叶京英表示，睡眠障碍性疾病还是多种慢病的源头。

　　除失眠外，睡眠呼吸障碍发病率最高，它可造成睡眠过程中全身器官反复、间断性缺氧，导致全身炎症反应，从而容易诱发胃溃疡、脑梗死、心脏病、糖尿病甚至癌症。

　　加重焦虑、抑郁

　　睡眠障碍与多种心理、精神疾病相关。有研究认为，存在睡眠障碍的老年人中，抑郁症发生的风险显著增加。

　　持续存在的睡眠问题会加剧老年人中抑郁症的发生、复发和症状恶化，而且睡眠障碍与焦虑之间存在相互作用。因此，要尽早干预和治疗老年人的睡眠障碍。

　　对照自查，你的年龄睡多久合适

　　美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。

　　郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

　　欠下“睡眠债”，5招补回来

　　1. 适当午睡不赖床

　　即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。

　　可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

　　

　　2. 起床后打开窗帘

　　早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

　　太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

　　3. 早餐至少吃两种食物组合

　　美国注册营养师帕萨莱罗建议，早餐至少吃两种食物。比如酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。

　　早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲；纤维素既饱腹又保持能量稳定；水果提供维生素和微量元素。

　　

　　4. 不要一早就喝咖啡

　　早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

　　建议推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

　　5. 降低晨练运动量

　　睡眠不足时，建议有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。此时人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

　　6件事给你优质睡眠

　　对于如何拥有优质睡眠，专家给出以下建议：

　　保证作息规律

　　晚上11~12点半人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰，最容易有困意，因此最晚别超过12点休息。此外，午睡别超过半个小时。

　　每天坚持运动

　　白天进行适当体育锻炼，有助于提升夜间睡眠质量，如慢跑、瑜伽、游泳等。

　　但睡前不宜剧烈运动，如果晚上需增加运动量，至少要在睡前3小时前进行。

　　晚餐保持清淡

　　睡前2小时内不要进食难以消化的食物；也不建议吃太多肉类，可以选择清淡的蔬菜。此外，建议有睡眠问题的人，下午三点后，就不要喝咖啡、浓茶等。

　　

　　睡眠环境舒适

　　保证卧室安静整洁，温度18~20摄氏度左右，睡眠姿势以右侧卧位为宜。对于打呼噜者，一定要减少仰卧时间，以免堵塞气道。

　　适当使用安眠药

　　通过短期服用安眠药来调整睡眠是很有必要的，不过一定要在专业人员的指导下服用，避免自行停药或换药。

　　有病及时看门诊

　　如果以下相关症状患者每周至少出现3次，持续时间至少3个月，就应该高度怀疑患有睡眠障碍，建议及时寻求专业人员的帮助：

　　入睡时间超过30分钟；夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠浅、多梦；早醒、醒后无法再入睡；总睡眠时间通常少于6小时；有日间残留效应，如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。