每天应该吃多少水果？
说到“水果”这个话题，那能聊的可真是太多了。
从疾病预防的角度来讲，我们可以聊聊吃水果是否可以引起糖尿病；
从体重管理的角度来讲，我们可以探讨一下光吃水果是否可以减肥；
从营养营养素的角度来讲，我们可以唠唠水果里的维生素比例。
但是如果我们回到最“原始”的一个问题：
一位健康的成年人，一天到底要吃多少水果呢？
每当我们说“该吃多少”这样一个问题的时候，我们要从“人群” 和 “个人”这两个方面来分析。
中国营养学会在2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》中指出健康的成年人每日摄取的水果应该在200-350克之间。
这里的水果主要是指完整的水果（新鲜或者不加糖的冷冻/罐头中的水果)。
不加糖的果泥也可以算在内。
假设我们拿差不多一个水果的平均重量：
1个苹果约150克
1根香蕉约120克
1个猕猴桃75克
一粒葡萄5克
换句话说就是差不多建议你一天吃两个苹果的量。
这个量是根据国人的日常饮食习惯以及身体所需的营养素等相关科研结果总结而成。
在中国健康成年人按照中国膳食宝塔来选择食物分量和种类的时候，每天吃200-350克的水果可以帮助满足大部分人群每日的营养素所需。
当然，这里也要强调一下，我们不仅要注意水果的量，也要注意水果的种类。
尽量选择不同颜色的水果，这样才能摄取到不同的营养素。
同时牛油果、椰子这些含脂肪比较高的食物从营养学角度来看被分类为油脂类食物，而并非水果。
营养指南提供的建议可以满足它大部分的目标人群所需，但是在当我们把食物量细分到个人的时候，我们很有可能还需要做一些小小的调成，这也是我们所说的个性化营养建议。
在自媒体这样一个面对大众的科普平台，注册营养师很难给出一个“一应俱全”针对于个人的量。
但是在说到个人该吃多少水果的时候，我们可以按整体情况做一些细分 (这些情况仅适合健康的成年人)：
**本文无法代替一对一营养咨询或者医生的建议**
**不确定的话需要咨询医护人员**
如果你目前饮食均衡，并且没有感到任何身体不适 (例如负面的体重、血糖、等变化), 那么建议继续按照膳食宝塔的建议量吃。
假设你其他类型的食物（例如全谷类、蔬菜等）比例是和膳食宝塔建议的类似，只不过整体量都多了或者少了，那么水果也按这个增加或者减少的百分比吃就好。
比如说膳食宝塔建议每日吃奶以及奶制品300克，但是你吃了250克 (少了17%),
膳食宝塔建议每日吃300-500克的蔬菜，但是你吃了250克（同样少了17%),
那么你的水果摄取也按建议的减少17%左右就好。
也就是与其每天吃200克，可以吃170克左右。
如果你本身吃很多蔬菜，并且定时的吃粗粮（以及其他主食）的话，不吃水果并不是什么大问题。
但是水果中有一些抗氧化素是其他食物中比较少有的，因此如果可以的话，还是建议慢慢的把水果带入日常饮食中。
在你本来完全没有吃水果这个习惯的情况下，在日常里出现一点点水果都是一个进步。
这个时候就没必要强调每天至少吃多少多少了，还不如把重点放在“我能记起来每多少多少天吃一口水果”。
比如一开始可以是“我每周要至少吃两次水果，无论多少”，然后变成“每周我要吃至少两个完整的中等大小苹果”，这样一点点的往情况1或者情况2靠近。
从来不吃水果的另一个极端，就是顿顿正餐吃水果。
一分钟营养小知识｜水果能代替主食吗？
水果的确属于健康、纯天然的食物。
但是吃多了水果会导致的负面作用包括了：热量摄取超标、增加血糖的波动等。
（这里的吃多了是指每天只吃水果，并且热量摄取还高于每日所需）
当然，只要吃的有热量，吃多了都会引起热量摄取超标的可能；
吃水果这一个因素也通常不足够引起血糖代谢的问题。
可无论怎么说，真的没什么必要只吃水果。
在情况2里，我们有提到如果你日常整体的饮食量比较高的话，可以按比例增加水果的摄取。
但是有没有什么情况，需要偏重于水果的摄取呢？
的确有：在当你酷爱吃精致甜点的时候。
在我做营养咨询的案例中，有些顾客每天都要吃上一块蛋糕，或者饭后一定要来点甜的。
这个时候我会建议大家减少一半甜点，然后把另外一半用水果代替。
水果和甜点的一个最大的共同点就是都是甜的。
但是水果中含有天然的果糖，还可以提供维生素和矿物质。
然而甜点里面不仅含有添加糖，还有可能会带来一些不必要的添加脂肪。
用水果代替了部分甜点后，虽然有些人一天的水果摄取会超过膳食指南/宝塔的建议，但是从整体饮食上来看却大大地减少了来自于精致甜点的添加糖的摄取。
在当甜点摄取量逐渐下降后，我们可以再回来调整水果的量。
今天这篇文章都环绕着水果的量为讨论，可是水果的种类和其他食物的搭配也必然重要。
告诉大家该吃多少水果的目的并不是为了让大家按克来吃东西，而是更有意识的去选择食物，并且意识到水果在日常饮食中的重要性。
那么说到这里，你今天吃水果了吗？
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作者｜Oria排版｜老杨图片|部分来自于网络，侵删
