30岁一字马要练多久？

　　

　　不同的人，柔韧性基础不一样，很难说谁一个人具体多少天可以练成。不少上了年纪开始练瑜伽的人基本功就是竖叉，就算是比较慢的，三个月横叉也可以搞定的，要对自己有信心，同时要坚持别怕疼，因为一开始真的很疼。

　　压腿是打开肌肉和筋膜的伸展性，特别是肌肉的伸展性对于能否实现一字马有非常重要，而肌肉的伸展性通过练习是完全可以做到的，不管多大。

　　压腿注意事项： 一、在练习劈叉之前**先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。 二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。 三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。 四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势百科。

　　双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，**压到**限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　　

　　养生界有一个说法，筋长一寸,寿长十年!所以我们看很多成年人为了身体健康练习一字马，压腿，以便让自己的筋长一点，今天咱们暂且不管这个筋长了是否能延寿，咱就谈谈成年人能不能把一字马给压下来！ 首先可以肯定一点，无论你是28岁，还是30岁、40岁一字马都是可以练的，永远不晚，一直以来大家都说压腿拉筋，感觉压缩是在拉筋，其实这个说法是错误的，实际压腿是打开肌肉和筋膜的伸展性，特别是肌肉的伸展性对于能否实现一字马有非常重要，而肌肉的伸展性通过练习是完全可以做到的，不管你多大。 当然，不同的人，柔韧性基础不一样，你很难说谁一个人具体多少天可以练成，看过一个朋友32岁开始联系竖叉，用了2个星期就练出来了;横叉可能要难一些。

　　

　　半个月左右。练成一字马的时间因人而异，一般一次练习15-30分钟，半个月左右的时间可以练成一字马。

　　1、练习一字马时，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。

　　2、身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

　　

　　我也将近30岁了，身体也是属于僵硬的类型，但是我也学会了一字马，我觉得一字马真的不难练成，很多人觉得很难练成，估计是心理觉得难。想象到自己筋骨那么硬怎么可能下的去，其实人身体的筋骨是可以靠练慢慢变软的， 记得有一个舞蹈**说，“不要速成，凡事循序渐进”，身体会有一个慢慢的开发和适应过程，只要朝着这个步骤练习一定可以练成。

　　一些不专业的舞蹈机构，求快，拉筋时硬掰学生的腿，导致受伤和瘫痪的**总是有。

　　所以切记不要求快，让身体有个适应过程。 练一字马之前要先热身，可以原地小跑一首歌的时间，然后再去拉伸身体各个部位，让身体筋骨慢慢舒展开了，再下去一字马。 一开始能下多低就下多低，双腿感觉到的疼痛是自己能承受的就可以，完全没有疼痛是练不到的，但也不是巨痛那种。 要在自己能承受的疼痛范围，只要每天都去下一字马，慢慢一点一点的压下去，筋骨就会被打开，就能练成。

　　我记得我也是用了一个月的时间练成，还真的不难，靠的就是每天坚持练就好。 还有一点就是，就算练成了一字马，平时也不要一下子就下一字马，一定要热身好了再下去，不然自己直接下去身体容易受伤。