怎么能有效果的补充维生素 D 和钙？

　　体检发现骨质减少，缺少钙和维生素 D，也在网上查了哪些食物含有，想了解下有效的补充方式

　　维生素D是一种人体必需的脂溶性营养素。维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，促进肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度。维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。因此维生素D是预防骨质疏松的好帮手。

　　维生素D缺乏症在老年人群中较为常见，维生素D缺乏与老年疾病密切相关。在我国70～90%年龄大于60岁老年人25-羟维生素D水平小于50nmol/L。随增龄，维生素D缺乏更严重，80～89岁人群维生素D不足比例高于90%。

　　那么如何补充维生素D呢？都说晒太阳以及通过饮食摄入是补充维生素D的主要途径，不过要怎么“晒”和怎么“吃”呢？一起了解一下。

　　维生素D的家族成员很多，其中最重要的当数维生素D3和维生素D2，这两种维生素D具有同样的生理作用。

　　维生素D3（又称“胆钙化醇”）是由人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而来，因其与阳光关系密切，故又称“阳光维生素”，这个途径是人体维生素D最主要的来源。此外，维生素D3还可以从一些肉类食物（如动物肝脏、海鱼、蛋黄、瘦肉、乳制品、奶油等）中获取。

　　维生素D2（又称“麦角钙化醇”）是由植物中的麦角醇经紫外线照射后转化而来，但是植物性食物（如谷类、蔬菜和水果）中的维生素D2含量较低。

　　①不充足的日晒：老年人外出时间较短，或者长期卧床，暴露在阳光下的时间不足。

　　②部分慢性病（吸收不良、肥胖、肝肾功能不全等）。

　　③药物（抗癫痫药物、抗逆转录病毒药物、利福平、糖皮质激素等）。

　　④高龄：大于70岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的30%。

　　2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

　　?0～64岁普通人群每天需补充维生素D400IU（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。

　　?65岁以上的普通人群，因为缺乏日照或是摄入及吸收不好，每天需补充维生素D 600IU。

　　?骨质疏松患者，每天维生素D的应用剂量应达到800～1200IU。

　　人体维生素D的来源有三：阳光、食物及补充剂。其中，增加日光照射和富含维生素Ｄ食物的摄入是预防维生素Ｄ缺乏最经济、最有效的方法。

　　春、夏和秋季10:00～15:00，将面部和双上臂直接暴露于阳光下10～30分钟，每周３次即可达到预防维生素Ｄ缺乏的目的。

　　蛋黄是维生素D的重要来源之一，普通鸡蛋的蛋黄通常含有37-40IU维生素D。富含油脂的鱼类（特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼），经过晾晒的干蘑菇，以及牛奶、酸奶、橙汁、豆制品等食物中都有不同含量的维生素D。

　　老年人由于皮肤生成维生素D的水平下降，使用药物，长期居家等原因面临维生素D缺乏的挑战，维生素D的适当补充有助于缓解老年人骨质疏松及其相关疾病的风险，因此在日常生活中要注意适当晒太阳，选用富含维生素D的食物，必要时可选择维生素D补充剂。

　　参考资料

　　[1]中华医学会老年医学分会骨代谢疾病学组. 老年人维生素D临床应用专家共识(2018). 中华老年医学杂志,2018

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版).科学出版社,2013.

　　文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会