成年人一天所需摄入的营养分别是哪些？多少？

　　碳水化合物主要功能:当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。但是，蛋白质并不是能量最好的来源。碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。食物来源:碳水化合物有两种形态：单糖和多糖这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。摄取:碳水化合物产热量占到总热量的45-60%。研究表明，成人每天最少应摄取120-125克碳水化合物以满足人体基本需求。重要性:如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。蛋白质主要功能:人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”，可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。要形成人体所需的所有蛋白质，共需要22种不同的氨基酸。其中9种是人体所必需的，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。另外13种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆食用量:摄入的蛋白质有可能会过量。保持健康所需的蛋白质含量因人而异。普通健康成年男性或女性每公斤（2.2磅）体重大约需要0.8克蛋白质。随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。重要性:人体处于某些疾病状态下时，很难完全消化和利用蛋白质。这会导致废物存积在人体内的不同部位中。请咨询您的医师，了解您的身体内可能存在的健康隐患。脂肪脂肪是保持健康体魄的必需物质。它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。主要功能:大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素A、D、E和K，以及类胡萝卜素。食物来源:脂肪的热量密度（1克=9卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1克=4卡路里）的两倍。尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1汤匙=120卡路里）。此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱? ?脂肪。多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。食用量:上限碳水化合物产热占总热量的45-60%。脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的20％到35％之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的10％。每日摄入的胆固醇含量应低于300毫克。尽可能少摄入反式脂肪酸。所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。重要性:所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30%。在这30%中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过10%。β-胡萝卜维生素A是一种脂溶性维生素，主要贮存在肝脏中。维生素A有两种形式：视黄醇，存在于动物产品中。β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A。主要功能:维生素A是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的。它有多种重要功能：β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，它能够中和自由基——自由基是会损害健康细胞的分子，它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险。维生素A可促进牙齿和骨骼的强健生长。脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。维生素A是形成视紫红质的必要物质，视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。食物来源:维生素A存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。重要性:在依靠食物作为摄取来源时，请注意，维生素A和β-胡萝卜素在加热时会被破坏。维生素B主要功能:维生素B可帮助人体利用能量，并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。维生素B被用作辅酶（酶的组成成分），它能够加速人体内的生物和化学反应进程。维生素B族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放。维生素B6帮助特定酶代谢氨基酸。叶酸和维生素B12帮助细胞发育和成熟，这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要，例如红血球和胃肠道内壁细胞。食物来源:全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。重要性每种维生素B都具有不同的安全和用量系数：维生素B1–很容易因饮用酒精、咖啡因，或承受压力和吸烟而受到破坏。孕妇摄入稍多量的维生素B1可能会有益处。维生素B2–使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。素食者和老年人摄入稍多量的维生素B2可能会有益处。烟酸（尼克酸）–定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄入稍多量。维生素B6–孕妇或哺乳期的妇女、服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要摄入稍多量。饮酒、吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维生素B6。叶酸–老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量。维生素B12–严格的素食主义者、孕妇和/或哺乳期妇女、以及饮酒或吸烟的人士可能需要增加摄入量。生物素–孕妇和长 期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量。泛酸–老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入稍多量。加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素B。维生素C维生素C也被称为抗坏血酸。它被认为是人体内有效的抗氧化剂。维生素C是一种水溶性维生素，它是人体所必需的，但易从人体内快速丢失，因此每日保证充足的摄入量非常重要。主要功能:维生素C参与大量生物反应过程，对于保持健康非常重要。它可以促进人体内胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质。维生素C对于人体内的伤口复原有一定作用。维生素C可以提高白血球的吞噬能力。从而增强人体的免疫能力。食物来源:红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿和马铃薯等水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素C的含量。蔬菜一旦被切削即开始损失维生素C。β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。重要性:吸烟者、经常饮酒的人士、经常接受药物治疗的人士以及经常承受压力的人士摄入适量或比每日推荐量稍多的维生素C对健康有益。维生素D主要功能:维生素D对于健康骨骼和牙齿的成长至关重要。缺乏维生素D，人体将不能形成或维持坚固的骨骼。维生素D是一种脂溶性维生素，它可以影响钙的吸收，而钙是促进骨骼发育以及血液凝固的重要物质。如果人体内的维生素D供应量较少，则从食物中吸收的钙也减少，因此人体不得不从骨骼中获取钙来维持血钙浓度。食物来源:鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等重要性:完全避免阳光照射（或接受自然光照非常少）的人士、老年人、素食主义者以及孕妇和哺乳期妇女摄入适量或稍多量的维生素D对健康有益维生素E主要功能:维生素E是一种有效的抗氧化剂，它可帮助降低自由基的影响，而这种影响可能损害细胞和加速人体产生老化迹象。维生素E有利于保持健康的免疫系统。维生素E对于从食物中产生能量和维持各项功能的健康都很重要。食物来源:小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等维生素E食物来源容易被加热处理（热油煎炸）和氧化过程破坏。重要性:维生素E与适量的维生素C和硒一同摄入时，其吸收能力会有所提高。铁摄入量较高时其吸收能力会被降低。孕妇和哺乳期的妇女、服用口服避孕药的人士以及具心脏病易患因素的人士可能需要摄入更多维生素E。维生素K主要功能:维生素K是一组化学物质，维生素K能被人体利用来产生血浆中的凝血物质。这是对血液凝固起主要作用的蛋白质。维生素K还是影响骨骼和肾脏组织形成的必要物质。食物来源:椰菜,甘蓝,羽衣甘蓝,莴苣,菠菜和芜菁叶,干酪,肝脏和谷类食物等重要性:维生素K可在胃中生成，也广泛存在于食物中。缺乏这种维生素的情况非常少见。钙主要功能:食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿和骨骼。钙也被人体各个部分利用，以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。如果摄入的钙太少，人体就会从骨骼中取走所需的钙。这可能导致骨骼变细变脆。食物来源:奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在，不太容易被人体吸收。据估计，人体对食物中的钙的实际吸收率为20％－40％。重要性:人在整个一生中都需要摄入充足的钙，尤其是在儿童和青少年时期骨骼正在生长的时候。当? ??们慢慢变老时，骨骼也会变细变脆，此时也应保证摄入适量的钙。铬主要功能:铬参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程。铬能够与胰岛素一同发挥作用，调节人体内的血糖含量并帮助降低胆固醇含量。食物来源:啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉谷物加工过程中的碾磨环节可能会导致损失高达83%的铬。损失的这部分铬不能在营养强化过程中补回来。重要性:经常锻炼的人士、老年人、体重较容易增加的人士、以及食用大量加工食品的人士需要确保摄入足够的铬。铁主要功能:铁是红血球中必不可少的组成部分。铁还对人体内能量的产生和释放有一定作用。食物来源:营养强化的谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜蔬菜经水煮后可能会丧失20%左右的铁元素。咖啡因会阻碍人体对铁的吸收。应避免在进食富含铁的食物或营养保健食品时饮用含咖啡因的饮料。人体对于不同食物中铁的吸收情况存在较大差异：未煮熟前色泽呈红色的肉类中的“有机”铁被认为是最易吸收的铁（可吸收10-30%）。植物中包含的“无机”铁可被消化系统吸收的部分仅为2-10%。重要性:女士通常更有可能缺铁，这是因为女士在每月的月经周期中会损失一定量的血。据调查发现，铁是全球人口最缺乏的六大营养元素之一。怀孕期间的妇女对铁的需求量会增加，她们需要产生更多的红血球为胎儿提供生长所需的氧和营养镁主要功能:镁是将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素，它还可帮助释放胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血糖浓度。镁有助于修复和维持人体细胞的稳定。镁能够控制钙出入细胞的活动。它对于强健骨骼和牙齿具有重要作用。食物来源:牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白鲑植物中的镁含量随植物生长的土壤中镁元素含量的不同会有相当大的差异。食物中大量的镁都在加工过程中丢失了，例如，全麦的碾磨过程会导致流失其中约59%的镁。将食物加水进行烹调也会导致镁在烹调过程中流失。重要性:妇女以及经常饮酒的人士摄入适量的镁会有益健康。硒硒是一种有效的抗氧化剂。它能够与维生素E相互促进，即当人体同时摄入这两种物质时，两者都会更为有效。主要功能:硒可帮助激活抗氧化酶，例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中和潜在的有害自由基。硒是维持肌肉（包括心脏）健康所必需的。硒还对保持视力、皮肤和头发健康有一定作用。食物来源:海产食物、肉类和谷类全谷中的实际硒含量取决于谷物生长的土壤中的硒含量。重要性:老年人、吸烟者、严格的素食主义者、以及孕妇或正处于哺乳期的妇女可能需要摄入稍多量的硒。奥米加-3脂肪酸主要功能:降低高血压。在对广大人群进行研究后发现，摄入奥米加-3脂肪酸有助于降低血压平。增进心脏健康。奥米加-3脂肪酸对降低胆固醇含量、稳定不规则心跳（心律不齐）以及降低血压有一定作用。保护心脏。现在，研究者们认为α-亚麻酸(ALA，其中一种奥米加-3s）对预防心血管疾病以及降低胆固醇和甘油三酯含量特别有益。食物来源:主要的奥米加-3脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸(ALA)。EPA和DHA存在于深冷海域的鱼类中，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼，以及鲜海藻。ALA主要存在于深绿色叶状蔬菜、亚麻籽油和某些植物油中。食用量:对于奥米加-3s并没有明确的推荐每日摄入量，但是我们建议，健康的饮食应包括大量富含这种必需的脂肪酸的食物。奥米加-3脂肪酸非常安全，您可以放心食用。但是，大多数专家建议将鱼的食用量限制在每周两到三次，这是因为许多鱼可 能已受到汞污染和其他污染。鱼油胶囊通常不存在这类危险。重要性:目前尚未发现增加饮食中奥米加-3脂肪酸的摄入量会存在任何副作用，尽管鱼油胶囊可能会引起“打嗝”现象——（服用某些品牌的鱼油胶囊可能会带来无害的、有时会使人感到不舒服的鱼腥余味。）