健身房如何减肥（健身房能减肥吗）

时间：2023-07-23

　　有很多粉丝朋友给我发消息说想要减肥，可是坚持锻炼了好几个月，却没有瘦下去，都快失去锻炼减肥的信心了，可能很多朋友都遇到过同样的问题，为什么自己明明锻炼了很长一段时间却丝毫没瘦呢？

　　首先科学的锻炼是减脂最安全最健康最有效的方法，大家不用去质疑锻炼对减肥的效果，只要锻炼方法正确减脂是一定的。其次减肥除了锻炼以外，饮食的合理安排也是至关重要的，还有运动频率也决定了减肥的效果，即使去锻炼的时候非常刻苦，却隔三差五才锻炼一次，或者锻炼后饮食不讲究甚至以“吃饱了才有力气减肥”为借口，去犒劳自己的胃，那减肥自然是很难成功的，所以一定要管住嘴。

　　还有一点也影响着我们减脂的效果，那就是休息，据有效数据表明，锻炼后身体依然在大量的燃烧身体里的脂肪，持续性的消耗，这个时候管住嘴的同时躺下来休息也将大大提升减肥的效果。所以科学的锻炼方法，饮食清淡营养均衡，充分的休息，是减肥必不可少的3大条件。

　　今天先教大家七个高强度的减脂训练动作，随时随地训练，不受限制的喔。

　　动作要领：身体直立，俯身双手支撑垫子，腹部收紧，双腿向后跳然后再向前跳，身体直立向上跃起为一个，每组15个，完成4组

　　动作要领：身体直立，双手叉腰左脚后撤一大步，身体下蹲，呼气身体直立左膝向上提高，每组左右各完成15个，完成4组

　　动作要领：俯卧撑于地面，前后脚呈弓步的状态，双脚同时发力跳起，身体尽量下压，前脚要靠近手撑的地方，两边交替跳40次，做4组

　　动作要领：双手分开与肩同宽，俯撑于垫子上，收紧腹部，呼气身体旋转一条手臂向上伸直，眼睛看向之间的方向，吸气回正，在向另一侧旋转。每组20个，完成4组

　　动作要领：双手放于胸前，双脚分开比肩略宽，身体下蹲，起身跳起旋转90度，然后再一次下蹲起身跳起超反方向旋转，每组做20次，做4组

　　动作要领：俯撑于地上，双脚比肩稍宽，核心收紧，抬起一手做划船的动作，另外一手支撑，做完一侧换另外一边做，每组做30次，左右各15次，做4组

　　动作要领：俯撑于地上，腰部略微拱起，收紧肚子，双脚快速左右交替提膝，尽量提高一些，感受腹肌的发力，每组做50次，做4组。

　　这套训练减脂计划很实用，可以帮助繁忙的你每天抽半个小时训练，保持健康有活力的体魄，这样才更有精力工作。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练，有任何健身问题可以在底下评论或者给我留言。

　　原创内容，擅自搬运者必究！

　　健身锻炼的好处是多种多样的，很多人因为肥胖而开启健身锻炼。而运动健身可以提升身体卡路里消耗，促进脂肪分解，让你慢慢瘦下来。

　　减肥的人要选择适合自己的运动，而不是盲目健身。学习这几个健身方法，可以让你更加高效地减肥，健康地瘦下来！

　　1、体重基数太大的人，不要进行跑步训练

　　很多人减肥喜欢选择卡路里消耗值高的运动，但是，燃脂效率高的运动，不一定适合你。比如：跑步是一项大多数人会进行的健身方式，也是一项燃脂效率比较高的运动。

　　但是，体重基数太大，过度肥胖的人，不宜进行跑步训练，跑步的时候膝盖关节的压力是体重的2-3倍。

　　想要避免膝盖损伤，你要选择其他对关节压迫力比较小的运动，比如踩单车，游泳等运动，可以减轻身体的体重负担，同样可以让你慢慢瘦下来。

　　当你的体重基数有所下降了，体脂率低于30%的时候，才可以考虑跑步、跳绳之类的训练，这样可以让你健康地瘦下来。

　　2、保证健身时长跟频率

　　健身时间不同，热量消耗也会有所差别。每次健身锻炼的时候，我们的运动时间不要短于半个小时，否则热量消耗是很有限的，减肥效率也会下降。

　　刚开始运动的时候，身体消耗的主要是糖原，脂肪的分解率会比较少。而运动坚持到半小时左右，糖原消耗得差不多了，燃脂效率会大大提升，这个时候减肥效率会提升。

　　减肥的人，每周健身锻炼的次数不要低于3次，逐渐养成健身锻炼的习惯，才能让你慢慢瘦下来。

　　3、不要忽略力量训练

　　很多人减肥的时候会选择有氧运动，却忽略了力量训练。过量的低强度有氧运动会促进脂肪的分解，同时也会消耗肌肉。肌肉流失意味着身体基础代谢值下降，减肥后也容易复胖。

　　而加入力量训练可以预防肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值，有助于提升燃脂速度，塑造一副易瘦体质，降低发胖几率。

　　新手进行力量训练可以在家进行，从深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、山羊挺身等动作入手，只需要购买一副哑铃杠铃器械就可以开启训练。

　　减肥期间，做到这3个准则，坚持2个月以上，相信你的运动能力会明显提升，身材也会瘦下一圈！

　　技巧1.在日历上做个标记

　　健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家的收费情况（如果他们的收费更低的话），为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。

　　技巧2.主动要求，才有实惠

　　“每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动”健身馆指导员说道。他建议大家入会的时候可以提出诸如“如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程”的要求。

　　技巧3.带你的朋友来

　　大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费哦，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。

　　技巧4.不用赶时髦

　　要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，或者是一些经典的款式，这样就永远都不会过时。

　　技巧5.让你的运动鞋更耐穿

　　我们建议在跑过300-500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。专家建议运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。

　　只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。

　　技巧6.参加地方性活动

　　你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。

　　技巧7.别痴迷于那些高科技的玩意儿了

　　纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师JadeAlexis说：“别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。”一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。

　　技巧8.舒适至上

　　我们对漂亮衣服的喜爱程度不亚于任何一个女孩子，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。专家说：“在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。”

　　技巧9.随手取材

　　多点创意，不是每样东西都要从商场买。做热瑜伽的时候，你可以用沙滩毛巾或浴巾当垫子，下面垫上大的书本就行。这样你就可以省下了很多关于运动辅助器材的钱，去达到更好的目标。

　　技巧10.时刻关注

　　想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息么？上网吧！社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。

　　健身是现在社会热议的话题之一，也是很多的白领选择的方式，一方面白领们忙于工作，但是身体是最重要的，健身的想法和理念也逐渐深入人心，让大家都想拥有个健康完美的体型以及强壮的身体素质。但是面对健身房众多的健身器材，很多人感到迷茫和不知所措，不知道该如何选择，那么现在小编就来告诉你如何计划健身房减肥计划吧。

　　一、动感单车

　　专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势

　　在于前三个月的减肥效果会很明显。

　　二、瑜伽普拉提

　　瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。

　　三、快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　　四、课程结合

　　健身教练向我们介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。

　　要有个健康强壮的身体，除了健身之外，还需要要养成健康的方式，平时在饮食上要注意少吃盐，尽量不吃垃圾食品，比如膨化食品等。用白开水代替功能饮料。另外，进入健身房之后要积极的去锻炼，不能去了几天就坚持不下来放弃，这是最不明智的。

　　新手减脂的通用训练计划，首先要明确我们的目标是减脂，新手减脂也分为两类人群，一类是小基数(体重基数不是特别大)，另外一类是大基数(体重基数特别大)，这两类人群的训练内容是有细微区别的。

　　小基数人群这类人群虽然说也是需要减脂，但是由于它的体重基数比较小，对于关节的压力没有那么大，所以在进行训练的时候可以有更多的选择

　　大基数人群这类人群，由于体重过重，对于身体关节的压力特别的大，在训练方式的选择中，应该尽量避免蹦跳类的运动，选择一些对于关节压力比较小的动作或者说类型进行训练

　　就以练背为例小基数由于体重基数不是特别的大，在训练内容的编排上，可以将固定和自由组合式进行训练，再配合上一些功能性训练

　　比如

　　杠铃划船10次x5组(自由器械)

　　单臂哑铃划船10次x5组(自由器械)

　　坐姿划船10次x5组(固定器械)

　　高位下拉10次x5组(固定器械)

　　战绳大波浪

　　开合跳

　　交叉跳

　　这三个动作用Tabata音乐，每个动作20秒，休10秒钟换下一个动作，进行两轮为一组共三组。

　　大基数在进行训练的时候应该以固定器械为主，因为固定器械对于关节的压力会比较低，在有氧运动的选择上应尽量避免蹦跳的运动方式选择一些比较柔和的运动进行训练，并且在强度和时间的选择上不要太强，还有太长。

　　比如

　　坐姿划船对握10次x5组(固定器械)

　　坐姿划船正握10次x5组(固定器械)

　　高位下拉10次x5组(固定器械)

　　跑步机坡度调高，选择合适的速度，进行爬坡训练，爬坡训练对于关节的压力特别小，适合大体重基数的人进行减脂训练，有氧训练时间20~30分钟

　　结语减脂训练计划的设计应以力量训练为主，有氧训练为辅，在保证肌肉含量的情况下，刷掉脂肪，体重基数较大的朋友，应该避免蹦跳类的运动，防止关节损伤，并且训练的内容也应该尽量以固定器械和比较柔和的有氧运动为主，当体重下降到一定程度，再进行自由的训练，并且在身上常备一些糖果，防止低血糖

　　以上内容如果对你有帮助，麻烦点个赞，谢谢，有兴趣的小伙伴也可以加个关注，会不定时更新更多健身小知识和训练计划。

　　坚持健身可以让人提升运动能力、减轻关节压力、赶走焦虑和抑郁、提高睡眠质量以及拥有更好的外形等。

　　而想要这些好处的第一步是动起来，如果健身这个想法只是停留在脑海里，那就永远不可能获得这些好处，拥有更加健康的身体。

　　别说没有时间运动，下面给大家介绍的这个训练计划，不需要去健身房，在家就可以练，还不快mark起来！

　　A:哑铃- 仰卧- 单腿V 字静力

　　1、仰卧，双手握一只哑铃于胸前，一条腿保持伸直，另一条腿弯曲，脚支撑在瑜伽垫上。

　　2、向上卷腹，支撑脚不动，对侧腿保持伸直并向上抬起，与身体呈“V”字形，静力保持规定时间。

　　B:弹力带- 深蹲划船

　　1、双脚分开，与肩同宽。双臂向前侧斜下方伸展，双手分别紧握弹力带两端，掌心向下，弹力带中段固定在体前约与胸部等高的物体上，保持弹力带的张力。

　　2、保持背部挺直，弯曲膝关节，同时双臂向后拉伸弹力带。

　　3、继续下蹲，此时手臂大幅度向后拉伸弹力带，手肘微微外扩。

　　C:迷你带- 站姿- 侧向交叉步

　　1、将迷你带套在两脚踝关节上，双脚开立，与肩同宽，双手叉腰。

　　2、右脚向左前方迈步，呈交叉步。

　　3、左脚跟上，向侧面迈步，与右脚平行。

　　D:哑铃- 瑞士球- 上斜- 飞鸟

　　1、仰卧于瑞士球上，双脚支撑，髋关节下落但不触地，使躯干与地面呈一定的角度，双手各握一只哑铃举于肩关节上方，双臂垂直于地面。

　　2、保持躯干和下肢不动，肘关节稍弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

　　E:哑铃- 瑞士球- 仰卧 - 臀桥- 推举

　　1、仰卧于瑞士球上，双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。双手各握一只哑铃，屈肘，上臂压在瑞士球上，将哑铃举于两侧。

　　2、保持髋关节位置，躯干和下肢不动，双臂同时向上推哑铃，至手臂垂直于地面，肘关节伸直。

　　F:弹力带- 站姿- 双臂过顶臂屈伸

　　1、双手握弹力带一端放在脑后。弹力带另一端固定在脚下。

　　2、向头上伸展肘关节。

　　3、双臂举过头顶，伸展至肘关节完全伸直。

　　G:BOSU 球- 不稳定- 手撑静力练习

　　将BOSU 球平面朝上，双手握住BOSU球两侧，双臂直臂支撑，身体呈俯卧撑姿势，保持规定时间。

　　H:BOSU球- 侧桥- 手撑球

　　1、侧卧，双脚置于瑜伽垫上，单臂支撑在BOSU球曲面上，另一只手叉腰，双腿伸直。

　　2、向上顶髋而起，至身体呈一条直线，保持动作，直到规定的时间。

　　-END-

　　以上内容来自《家庭健身训练图解》

　　由人民邮电出版社授权发布

　　首先介绍一下：我是一名健身三年的兴趣爱好者，我平时也喜欢从网上查询和学习各位国内外健身大神的讲解。对于健身的理解我自信绝不比普通教练差，希望大家关注我，有任何不懂的东西都可以私信或留言。

　　下面是我总结了一套理论知识：

　　1 去健身房锻炼首先要热身大概10分钟，运动完后做拉伸运动，这是最重要的，而且非常关键，也常常不被别人重视。

　　2 别管你什么身材体型，请记住先做力量训练（器械训练）再做有氧训练（跑步单车等）

　　3 做力量训练要尽量把动作做标准，力量训练分为胸肩背手臂腿这五个部位。

　　4 做力量训练最好每天只练一个部位，每次训练不要超过30分钟。

　　5 不超半小时的力量训练?30分钟左右的有氧运动（跑步机等）

　　6 每周可以休息2天，不要一直锻炼，要让肌肉适当放松一下。

　　7 切记，健身先健脑！我们不要随便听取别让建议，要根据自己的实际情况。做多长时间的运动，做多大的力量，是根据你的自身情况和当天的状态决定的。

　　这些都是健身最基本的知识，我可以保证这些理论都是完全正确的，也是最规范的7条。

　　健身瘦不下去？一个重要的环节错了！

　　1 前面我讲过了健身的大概要领。力量训练＋有氧训练，一般锻炼时间最好控制在一小时左右即可。

　　2 我相信很多人开始都有几分热度要健身，后面看不到效果甚至更重了果断放弃，这是因为不懂饮食，饮食的效果同样很重要。

　　3 健身不是减重而是减脂，开始一段时间体重上升属于正常现象，体重增加了但实际体脂下降了，也就是身材变好了。千万不要过度在乎体重的数字。

　　4 一日三餐都要正常吃饭，千万不要为了减肥而少吃一顿，这样你减掉的大部分不是脂肪而是水分。这一点非常重要！

　　5 饮食最忌口的不是肉类，肉可以多吃一点。甚至吃肉都可以减肥，这不是乱说，吃肉长肉这是一个误区。

　　6 我们饮食最忌口的是糖和盐，这两个才是最容易长胖的因素，切记切记！

　　一日三餐到底应该吃些什么呢？

　　1 早餐推荐：鸡蛋丶低脂牛奶和全麦面包，早餐是必须要吃的，可也别吃太多。（我一个朋友早餐吃4个鸡蛋2盒奶?六七片面包，这吃得属实有点太多了，建议个数都是一）

　　2 午餐推荐：猪肉的肥肉少吃一点，其它任何肉类海鲜都可以，主食比较推荐糙米饭黑米饭。

　　3 晚餐推荐主吃蔬菜类都可，晚餐尽量选择六七分饱，晚餐时间最好不要超过8点。

　　4 切记一日三餐进食一定要少盐，也不要吃甜食，（水果除外）。

　　不要喝奶茶和碳酸饮料等饮品。

　　最后请大家不要乱看一些没有任何科学依据，胡乱瞎说的视频，什么一个动作教你瘦全身，吃什么东西就可以瘦，那些都没有效果的。健身没有捷径，只要你肯坚持，每天锻炼一小时控制好饮食，只需几个月时间你会发现你的生活会跟以往大不相同。

　　请坚持自律！