那些天天喊累的人，究竟怎么了？

　　

　　本文授权转载自微信公众号腾讯医典（ID：Dr_TXyidian）这像不像每天上班的你：上班了半个小时，才彻底醒过来；每天的口头禅是：真的好累啊！内心真实的想法是：好困好困好困，不想去工作！！！（来源：soogif）每天吃饱睡够，却还是感觉很困很累的你，可能遇到了这10种问题。

　　01

　　 睡得时间很长，但质量低

　　睡眠对我们的身体影响很大，一晚酣睡后，身体会像电力满格一样元气满满[1,2,3]。

　　当你睡着时，身体会默默“修复”——释放重要的生长激素、完成细胞的损伤修复及再生等等。一般建议成人每日平均睡眠时间为7~8个小时[4]。

　　但很多人睡够了，还是困，可能是睡眠质量不够。

　　睡眠不是一键关机式的on or off，而是有曲线的波动，分为非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠[4]。其中NREM期又可以分为：入睡期（N1）、浅睡期（N2）、熟睡期（N3）（熟睡及深睡期）。

　　

　　如果深睡期N3期和快速眼动期时间不够，在睡醒之后，仍会感觉疲倦乏力，相当于大脑充电不足，自然白天就会脑力不够。

　　平常少熬夜，养成规律作息，睡前不要吃太多等，都有助于睡眠质量的提高。

　　

　　02

　　 吃饱了，但还是“营养不良”

　　很多人每顿饭都吃得很饱，但真相是，也有可能营养不良。特别是当你缺乏一些关键元素时，也会整天感觉很困。

　　1、维生素D缺乏

　　维生素D又叫阳光维生素，主要来源就是皮肤[5]。

　　

　　平常见不到阳光的上班族容易缺乏维生素D。

　　缺乏维生素D除了会导致很多人知道的骨质软化症、骨质疏松之外，还与心血管疾病、免疫力低下、疲倦犯困等有关。

　　平常宅在家、宅在办公室的人，要记得勤去户外晒晒太阳呀～

　　2、维生素B12缺乏

　　身体吸收B12的能力随着年龄增长而下降[6]。

　　在60岁以下的成年人中，有6~12%的人缺乏维生素B12；而在60岁及以上的人群众，维生素B12缺乏症的患病率高达20%。

　　维生素B12可以影响到红细胞生成、氧气输送和能量产生的过程，所以如果你缺乏维生素B12，身体感到疲劳。

　　如果你平常饮食上，能吃够足够的肉类，如动物肝脏肾脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等等，一般不会缺乏维生素B12。

　　如果你是素食主义者，也可以直接补充维生素B12，不过最好是建议咨询医生/营养师。

　　3、贫血

　　中国居民营养与慢性病状况报告（2020）的调查结果显示，我国18岁及以上居民贫血患病率为8.7%，孕妇贫血率为13.6%。缺铁性贫血是最常见的类型，约占所有贫血的60%左右[7]。

　　红细胞内的血红蛋白是人体内氧气的运输工，当机体供氧不足时，就好像发动机没了燃料，很容易产生倦怠。

　　

　　一般来说，女性、早产儿、素食主义者等更容易发生缺铁性贫血。日常生活中注意多吃猪肉、牛肉、鸭血等富含铁的食物，预防贫血[8]。

　　03

　　 不该吃的吃太多，该吃的吃太少

　　1、高糖饮食摄入过多

　　高糖饮食摄入过多，可能导致长期高血糖和高胰岛素水平，影响人体代谢过程，导致疲劳犯困。

　　

　　（来源：soogif）

　　2、能量和蛋白质吃太少

　　如果你最近节食减肥，也会容易感觉困。

　　这是因为当食物中的卡路里不足以满足人体需求时，你的身体就会开始大量分解脂肪和肌肉以满足机体能量需求。这让身体脂肪和肌肉质量损失，还有可能感到疲劳[9]。

　　经常吃必需营养素含量低的过加工食品，比如薯条、可乐等，也可能导致营养匮乏，让人感觉累。

　　在一项对82人进行的为期28天的研究中，与高蛋白质低糖饮食相比，高糖和过加工食物更容易导致抑郁和疲劳[10]；另一项五万余人的大规模研究则显示，高糖和过加工食物也与失眠风险息息相关[11]。

　　

　　多吃点儿富含蛋白质和维矿的食物，比如豆类、鱼肉、鸡蛋、蔬菜水果等等，可能有助于减轻疲劳并促进健康的睡眠，同时为身体提供最佳营养。

　　04

　　 背负着慢性压力的成年人，更容易累

　　还有一种让你感觉累的东西，就是慢性压力。

　　它可能会导致大脑的结构和功能变化，引起体内神经递质的失衡等，在机体上表现为疲劳等[12]，在情绪上表现为焦虑和抑郁。

　　压力虽然无法避免，但是可以管理。选取一些适合的方式放松身心，如洗个热水澡，冥想，音乐，散步等等，不失为调节情绪之道。

　　

　　05

　　 鼾声越惊人，可能睡眠质量越差

　　打呼噜等于睡得香吗？

　　不，其实它可能还有一个名字叫睡眠呼吸暂停综合征。

　　此起彼伏的鼾声下，打鼾者的身体可能正在发生低氧血症、高碳酸血症和睡眠结构紊乱等，对身体的危害很大，在我国人群中每10个人就会有一个有这种“打鼾病”[13]。

　　高龄、男性、肥胖、鼾症家族史等的人，都容易出现这种问题。

　　夜间打鼾，不仅仅是影响伴侣睡眠那么简单，还可能导致失眠、头痛、白天嗜睡、疲劳、记忆力下降、心律失常等[14]。严重者还可以导致睡眠中猝死。

　　

　　如果自己晚上睡觉鼾声如雷，白天昏昏沉沉，建议去医院做睡眠呼吸暂停监测进一步明确自己的睡眠情况。

　　06

　　咖啡太多？陷入“困但睡不着”的恶性循环

　　有的人，早上起来困，会喝大量咖啡，虽然会让人一时精神百倍，但过度依赖它们可能会让你第二天更加疲惫。

　　喝咖啡一时爽，一直喝咖啡“火葬场”。

　　过多的咖啡因会损害睡眠周期，破坏睡眠质量，会进一步导致日间的疲劳[15]。

　　睡眠不佳——疲劳——咖啡因——睡眠周期损害——睡眠不佳，恶性循环就诞生了。

　　

　　过度摄入咖啡因与辗转反侧、夜不能寐、梦中惊醒、睡眠不足和白日做梦都有关系[16]。

　　具体每个人最适合的量不一样，以不打乱自己的睡眠节奏为准。

　　07

　　 水分不够，疲劳来凑

　　人体的一大半都是由水构成的。

　　水在成年男性中所占体重平均比例为60%，女性中所占平均比例为50%。

　　失水时，人就会有一些不适的反应。

　　当失水达到体重的2%~4%时，为轻度脱水，会口渴、尿少；当失水量达到4%~8%，为中度脱水，可出现皮肤干燥、口舌干燥、全身软弱；当失水量达到8%以上，为重度脱水，会有烦躁、高热、精神恍惚等，甚至危及生命[19]。

　　

　　成年人每天正常需求2000~2500毫升的水，其中须保证有至少1500毫升（女性）与1700毫升（男性）的白开水，其余水分可从其他食物以及体内代谢中获取。

　　所以记得勤喝水，温开水，请勿口渴再喝水。

　　08

　　 肥胖&失眠，相辅相成

　　一胖百病生，一胖悔所有。

　　肥胖不仅与许多慢性疾病的风险显着相关，而且还可能增加慢性疲劳的风险[20]。

　　肥胖会显著增加阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的风险，直接影响睡眠周期和睡眠质量；增加抑郁症、2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病等的风险，而这些慢病都可能会让人感觉困。

　　低质量睡眠反过来也可能导致肥胖[21]，这样就会又进入了恶性循环。

　　为了让自己每天元气满满，也要控制在合理的体重哦～

　　09

　　 甲减甲减，无精打采

　　身体的某些疾病如甲状腺功能减低时，人就有可能感到全身乏力、疲惫消沉[22]。

　　甲状腺功能减低的症状通常不太特异，如乏力、水肿、反应迟钝、神情淡漠等，如果不注意，很难发现。

　　这时候就需要结合体检结果进行判断，看看犯困的罪魁祸首究竟是不是甲状腺。

　　所以你定期去体检了吗？

　　10

　　 这些看看有没有你？

　　还有一些其他的因素，会让人更容易困：

　　酗酒：酗酒的人更容易感到疲劳[23]。

　　上夜班：上夜班时，人的睡眠节律可能会被打乱，晚上容易失眠，白天容易昏睡[24]。

　　长期久坐。长期久坐也不运动的人，更容易出现白天疲劳[25]。

　　在吃一些药。我们说是药三分毒，一些药物的副作用中久包括嗜睡，比如解热镇痛类药物、抗抑郁药等[26]。上面这10条，你中了哪一条呢？其实好好照顾自己不是吃饱睡够那么简单而是随时倾听自己内心和身体的需要科学合理地安排饮食和睡眠从今天开始为什么不尝试着：每一顿饭中都少一点精致淀粉多一些营养的蛋白质工作的时候全情投入，喝咖啡不过量学会给自己解压，享受当下……我们说，生活在当下而健康、精力充沛才是一切美好的基础呀！宠粉福利来啦！！！为感谢粉丝互动，小e妹特定制了一批“湖北e家庭限量笔记本”，作为奖品送出。获取方式：每个自然月内精选留言数不低于30条的粉丝，将获得限量笔记本噢；每人限领一本，数量有限，赶紧参与哦~THE END本文来源：本文为腾讯医典独家稿件，二次转载请联系微信公号“腾讯医典”（Dr_TXyidian）本文属于政务公益宣传，对于文字或者图片有异议的，请联系删除！

　　

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