孩子睡不好，后果如此严重！｜0-18岁儿童及青少年睡眠指南
你的孩子睡得好吗？
我们如今都知道，好的睡眠对人有多么的重要。但是报告显示，长期睡眠不足的儿童远比我们想象的要多。美国国家睡眠基金会经研究发现，十岁以下的孩子中，每三个中就有两个遭受过某种睡眠问题。而我国儿童睡眠障碍合并报告率为35.1%。 美国西北大学医学中心的科学家跟随调查了510个2至5岁孩子的睡眠状态及行为模式。结果表明，晚上睡得少会引发日间一系列的行为问题。 同时，其他研究表明，睡眠不佳与糟糕的数学、读写成绩也有关联，另外，睡眠不佳的孩子有更多抑郁症状和焦虑障碍。
睡眠问题主要分为两大类
1、睡眠障碍（Dyssomnias）即睡眠本身质量问题
◆ 入睡困难◆ 限制设定睡眠障碍◆ 睡眠卫生不良◆ 睡眠不足综合症◆ 打鼾和阻碍性睡眠呼吸暂停
2、类睡症（parasomnia）即在睡眠中发生其他的身心事件或现象
◆ 梦游◆ 夜惊症◆ 噩梦◆ 节律性运动障碍如撞头或摇摆
什么是失眠
失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。
通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，从而引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不集中等症状。失眠的最大影响是精神方面的，严重甚至会导致精神分裂。
而对于孩子，家长必须自己去找到线索，因为儿童不能用语言明确表达，他们很困。
更有趣的是，种种迹象表明，孩子睡眠不足的表现与成人完全不同。成人会变得昏昏欲睡，而孩子"更趋于亢奋，注意力不集中，容易烦躁和生气。" 事实上，很多时候儿童睡眠不足会被误以为是多动症。
孩子们有与成人完全不同的睡眠需求，儿童和青少年对睡眠都有比成人更大的需求，孩子比成年人花更多时间在深度睡眠（Deep Sleep）及快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM），而这两个睡眠阶段对人的身体机能及神经发展有着重要作用。
那么，正常来说，孩子需要多少时间的睡眠呢？
以下是美国国家睡眠基金会提供的各年龄层孩子睡眠指导方针：
新生儿
新生儿整个白天和晚上都在断断续续的睡眠，他们每24小时需要差不多14-17小时的睡眠。
婴儿
在未满一岁的时间里，婴儿一般需要12-15小时的睡眠，通常是夜间睡眠和几次白天的打盹。
幼儿
在3岁前，孩子一般需要11－14小时的睡眠时间。同婴儿一样，其中包括夜晚休息和白天的小睡。
学龄前儿童
3-5岁的孩子晚上需要睡10-13小时。午休的频率可以减少，但仍然可以用来补充夜间休息。
6-13岁孩子
学龄儿童通常每晚需要9-11小时的睡眠
14-17岁青少年
青少年每晚需要8-10小时的睡眠
睡眠对于童年和青春期的生理、智力、情感和社会发展都起着至关重要的作用。儿童睡眠问题会对认知及智力发展造成干扰。研究表明，睡眠不足对儿童语言发展、记忆和学习能力都可能产生负面影响。
睡眠不佳，包括破坏睡眠的呼吸形式，与儿童较低的认知和智力能力，以及学习成绩落后都有关联。睡眠呼吸障碍包括打鼾，张口呼吸，睡眠呼吸暂停，以及任何其他睡眠中呼吸受损的迹象。
睡眠不好的孩子在儿童期和青春期都有更大风险存在行为问题和心理困扰。同时，有心理问题的儿童更容易有睡眠困难。这说明睡眠同心理健康的关系是双向的。
另一方面，从婴儿期开始，睡眠质量低下会增加儿童发展为肥胖儿的风险。
婴幼儿及童年早期缺乏睡眠会增加童年后期超重的风险。睡得充足的孩子不太容易肥胖，并且白天消耗更少的卡路里。儿童和青少年时期的睡眠模式会影响人的体重和成年后其他方面的身体健康。帮助孩子建立良好的睡眠关系，对他们的短期和长期健康都是一项重要投资。 
以下，是八个方法，帮助孩子每晚睡个好觉。
1、 给孩子创造一个睡眠的固定时间
正如成年人一样，给孩子设立一个就寝时间有助于让孩子进入睡眠模式。包括睡前一段时间内不再安排让人亢奋的活动，而是安排一些让人放松的事情。
确保孩子快到睡觉时间前不会再做体育运动或是吃甜食。平静活动包括阅读，洗个热水澡，喝牛奶，抱一抱亲一亲孩子。我们的身体需要这些信号来冷静下来。如果孩子足够大了，不妨问问他，觉得什么事情可以帮助他们的睡眠。尽量每晚都和孩子重复这些“常规活动”，久而久之，他就知道，“是时候睡觉了”。
2、保持固定的睡眠时间
一个固定的睡眠和起床时间是非常重要的。每天固定时间做固定的事，可以让孩子更好的成长。比如说如果你们要一起去看一部电影，有选择的话，尽量看早一点的场次。
3、坚持执行
孩子们睡前总会拖延。他们想让你多读一个故事，多给一个拥抱和吻，多给他们一杯水喝，总之他们会想尽一切办法晚点睡。
对于工作的父母来说，尤其难以执行睡眠时间。他们白天没有时间和孩子相处，只有晚上那几个小时。很多父母甚至觉得有些内疚。但是不要为了给孩子培养良好的睡眠习惯而感到内疚。不要让“拖延战术”变成孩子自己的惯例。用一种亲切平和的方式给孩子设定一个限度。
4、家里每个人都参与进去
让家里的人一起准备好去睡觉，尤其当你的孩子年纪比较小。
把家里的灯调暗，换上睡衣，一起洗漱刷牙。孩子们喜欢熬夜的一个原因是“感觉自己会错过什么事情”。让他知道外面已经黑了，没什么事好做了，每个人都在睡觉了。
5、不要将睡眠当作一种惩罚
千万不要将孩子的不良行为与睡觉时间相关联。比如说，“如果你不这样做，你就回床上睡觉去吧！” 相反，睡眠应该被视为一个正面、重要的事情。
比如说，你可以对孩子说
“每个人都需要睡觉，只有这样我们才可以长大，变得强壮。”
“今天好好休息明天你就可以好好玩。”
“睡觉对你的大脑工作是非常重要的。”
6、不要和你的孩子一起躺在床上
有些父母倾向于和孩子一起躺在床上，帮助孩子睡觉。但这事实上是在让孩子觉得，他们需要你，没有你睡不着。那么当你不在的时候，孩子还能睡得安稳吗。
7、教孩子学会自我平缓
让孩子学着自己睡着是很重要的。比如说，父母应该在孩子看起来平静 ，困意满满的时候把他们放在床上，而不是直到他睡着了才把他放在床上。当孩子在小床上的时候给他们唱摇篮曲，然后逐渐离开房间。
8、给孩子一个过渡对象
能帮助孩子缓和自己的一个办法是给他一个过渡对象，比如说一个毛绒玩具或者一块毯子，或是任何可以让孩子感到舒服的东西。以此，孩子睡觉的时候，就不需要父母在场了。
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翻译整理｜东方心理成长 李玥乔
参考文献1.Roy Benaroch, MD , Sleep Disorders in Children,WebMD. ( August 2014) Sleep Disorders in Children2.Margarita Tartakovsky, M.S., Hints To Help Kids Get Enough Sleep,PsychCentral, Hints To Help Kids Get Enough Sleep3. Michael Breus , Sleep in Children, Psych Central, Sleep in Children