晨间冥想｜如何让早起更容易
感觉每个人不同。有的人喜欢把事提前做了，就像我，早上5点起床跑完步，洗个澡做好早餐吃完，到这会才7点，然后开始看书学语言学编程，差不多集中精力的话大概是从7:30-10点半，顶多3个小时就需要休息，吃饭，午休，然后就会感觉还有一整个下午和晚上的时间可以安排，感觉赚了很多时间一样（自己骗自己）。
Winter is coming.
适逢互联网的寒冬，工作发生了一些变化，计划3月份边找工作边休假。因为暂时没有出行的计划，担心这个来之不易的假期荒废掉，于是结合自己的年度计划，在找工作之余，给自己定了个目标：每周看一本书。每周写一篇文章。每周跑步30-40k备战5月全马。
暂时没有日常繁忙工作的压力，可以更合理的安排作息了，要求自己每天早早的上床，第二天6:00起床。不过之前上班的时候习惯了7:30起床，6:00还是有些困难。第一天是6:15起床，6点就醒了，不过身体有些疲惫和困倦，又拖延了15分钟。
简单活动一下，喝杯温水，当坐在电脑旁写完晨间日记，顺便写了1000字的文章，看了半小时书，发现才不到8点，突然对晨起的魅力有了更加深刻的理解。
上班期间的晨间习惯
1、一段只为自己的时间：
工作之后，留给自己的整块时间越来越少，如果是已经有家庭的人而言，就更为困难。大部分时间被碎片化切割，被一个又一个临时的状况打断。而且工作之外的时间中，晚上时间不可控因素比较大，只有早上的时间最有可能不被打扰。
给自己安排一段不被打扰的时间，做自己喜欢的事，与自己相处。
2、一天竟然有36h：一日之计在于晨，对我来说一天中效率最高的时间是早上。对于大部分互联网从业人员，一天的工作很多时候是从上午10点开始的，结束于晚间。晨起最大的一个好处是，就是可以在早上高效的处理很多的事情，加上没有延迟起床的时间，相当于一天时间的延长。假如把这段时间投入到工作上，可以高效而又集中处理掉一天很多重要的事情。投入到生活中，也会带来意想不到的收获。
3、养成自律的习惯：对我来说，如果能坚持早起，也是在暗示自己可以克服很多的阻碍，对其他的习惯和规划都有着非常大的促进作用。以前有段时间因为一些事情没坚持写晨间日记，结果其他的习惯也都没坚持下来，那几天整个人都懈怠了无所适从。后来意识到问题，恢复了晨间日记的习惯，其他的习惯也就都恢复了。相信我，晨起绝对是众多习惯中很难养成的一个，每天早上意识模糊中与自己的抗争很痛苦，但延迟满足后的收获，以及长期坚持晨起后从内到外的改变，也很值得。史蒂夫·乔布斯：Each day he would get up, make his bed, shower, and then look himself in the mirror. He'd lock eyes with himself and ask, "If today was the last day of my life, would I be happy with what I'm about to do today?"If the answer was "no" too many days in a row, he knew something needed to change. (from Inc.)
以上，是史蒂夫·乔布斯的晨起习惯，他每天早上起来会整理床铺、问自己如果今天是生命中最后一天，会不会对今天要做的事充满期待。
就我身边来说，以前公司的众多高管，在极为繁忙的工作安排下，依旧会每天8点之前到公司，去健身房跑步健身，然后再开始每一天的工作。
根据自己的经验，也从各种渠道收集整理了一下晨起可以做的事情：
1、阅读——个人成长早上起来花30分钟阅读，无论专业书籍还是休闲类文学作品。在不被打扰的静心阅读之后，可以让自己更加自信的面对一天的工作生活。而且长期积累下来，阅读量的变化之外，也会给自己带来巨大的提升。现在互联网上为人熟知的意见领袖，无不在某一个阶段通过大量的阅读和思考之后，积累带来从内而外的人生的质变，以此为基础成长到现在的高度。
2、身体健康——身体是一切的本钱中国人早上锻炼身体的习惯，从早晨公园里热闹的场景或者广场舞大妈的风靡可见一斑。晨起锻炼，也是国内外众多自我管理大师的必修课，在早上通过喝一杯蜂蜜水、20分钟冥想、锻炼等一个或多个环节之后，让自己的身体状态和信念处于一个极高的水平。更从容的面对激烈的竞争和不平凡的生活。
3、做一顿美美的早餐无论是独身主义者还是有家庭了，都可以早起给自己或家人做一顿简单美味的早餐，有利于身体健康和家庭和谐哈哈~
4、晨间日记——个人成长我现在习惯早上起床简单活动后，先坐在电脑旁写晨间日记，在意识介于清醒和未清醒之间的时候，写日记记录昨天发生的事情，自己的情绪、感悟等等。
5、工作：写下最重要的几件事花20分钟梳理下这几天的工作，并把今天需要完成最重要的几件事梳理并写下来，重点去完成。
最近很多朋友问关于睡眠和晨起的问题，每个人工作和生活的实际情况，以及习惯和作息差异较大，早起只是积极面对生活的一个方式，不是唯一甚至也不一定是最适合你的。纠结是否要养成这个习惯，相比有动力和意愿追求美好的生活，也就变得没那么重要了。
最近开始整理这几年自己坚持并让自己有所得的一些习惯，感谢它们一直在个人成长之路上陪伴我。分享是最好的表达，写下来是最好的方式。
希望更多的交流~微信号：koushuimiao
第一、为什么要掌控一天？
你想不想取得这样的成效？
持久而旺盛的精力
高质量的睡眠状态
健康的身体美美哒
保持每天能高效能
具有专注力，避免分心之扰
心情舒畅，对新一天充满向往
思维清晰并且具有创造力
如果你的答案是肯定的，那么就和我一起开启早起的时光，见证晨型人的奇迹！
第二、如何找到自己的最优起床时间？
我是5点之前起床的人，已经快10年（当然，并不意味着我天天都是5点起床啊，^_^）
每天都过得充实而有意义
总是有时间做自己喜欢的事情
但这并不意味着你需要在5点起床
你可以选择6点、7点、8点甚至中午
任何适合你的时间都没有问题
因为我们的早餐时间并不同，对吧
在早餐前掌控自己的一天，只是提供一个机会，让你将每一天都生活得有意义
保证睡眠质量，合理优化自己的一天才是关键
第三、练就晨型人的高效五步
第一步、找到自己的动机。
任何靠意志推进的事情都很难坚持，要找到源动力
只有当你明确清楚自己要什么要去向何方的时候，才能开始一场华丽的冒险
你必须要自己来回答“为什么要早起”这个问题
如果对你来说宏伟目标非常重要，那么满怀激情地早起就应该更加重要
如果你还没有找到自己的原则和目标，那么不妨找身边你喜欢的晨型人做榜样
实践：我的动机是用五色时间管理法，让1亿人的生活多一点色彩。可以说现在每天唤醒我的不是闹钟，确实是梦想。
第二步、进行季度计划。
成为晨型人不是临时起意
也不是不切实际的妄想
而是一种生活方式，一种思维方式
如果想要实现成功，你需要将宏大的目标分解到季度（年度计划太长，按常规季度来划分更有效）
翻开日程表，清空之前的安排，你现在的作息时间改变了，你的计划也要随之改变
实践：我会先进行5年规划，然后分解到年，再到季度。并且严格按照SMART原则来制定。要具体、可测、可行、相关和有时间限制。
第三步、建立习惯体系。
一个人的日常行为最能体现他自身
无论好坏，你之所以成为今天的你
完全取决于你的习惯
要成为更好的自己，唯一方式是培养更优秀的习惯
习惯你可以将其化为已养成的固有习惯和打算养成的新习惯
实践：我现在已经养成的每天的习惯有很多，比如做计划、读书、深度工作、运动、写日记。我每个月都在养成新的小习惯，比如1月我在养成的习惯是每天早上KEEP15分钟。
第四步、形成理想惯例。
你有没有想过自己理想的生活是什么样的？
你是否有真的花时间给到它？
你不妨将自己想成一个导演，给自己设计理想的早间、理想的午间或理想的晚间，甚至理想的一周。
每天都不同，你可以根据周中和周末来划分设计，也可以根据心情来设计。
比如快速惯例版、五色版、周末版、随心版等。
实践：我每天早上都有一个五色惯例，即都会读书、工作、运动、计划和做家务。但有时起得晚，就会压缩每一块的时间，但都会去做。
第五步、用方法提升效能。
当你完成了前面四步
最后你还需要一些方法、工具来帮助自己提升效能
如下这些方法都是我的实践，供参考：
1，合并事项，一次性处理
2，专注生效率，你可以用番茄钟方法来让自己一次次进入深度工作
3，设立时间界限，让工作与生活，不要始终混在一起，比如晚上9点不再处理工作
4、早起得早睡，你需要重新安排一些晚间的活动，并尽量早回家
5，睡前不要喝咖啡
6，按时上床睡觉，遵守对自己的约定
如果你想要加入晨型者的队伍，欢迎私信我。
我是晓一，5点起床的晨型人，希望帮助你更好地掌控自己的每一天！
五色时间元的含义：第一、生命并无颜色，全靠每个人自己去上色，只要你愿意，你能够拥有“五色”人生。第二、五谐音吾，每个人都是颜色不一样的烟火，拥有着别具一格的属于自己的五色。第三、五谐音无，五色是一个过渡阶段，五色时间元也只是一只船，上岸即心无挂碍。
五色时间元的色调：周一 蓝色学习日（谦） 周二 红色热血日（勤）周三 绿色趣味日（趣） 周四 白色思考日（清）周五 黄色能量日（情） 周六 随心日 周日 缤纷日
五色时间管理法：
属于第五代时间管理方法。很多专家认为，人的幸福取决于五个方面：事业、智慧、情感、健康和人格。任何一方面的缺失都是不行的。面对时间，人人平等，我们主张像配置资产一样投资每一分钟，通过五色习惯的培养，优化时间在事业、智慧、情感、健康、人格五个方面的分配。五色习惯基于时间管理，但不限于时间管理。它能帮助你有的放矢地利用时间，将内外相连，挖掘自己的能量，感受生命的丰盛，在缤纷的每一天中体会对时间的掌控。
?最近，张朝阳接受了财新的采访，并且向记者传授了他的短睡法：每天只睡4小时，两小时一个节点，中途还要彻底苏醒，去楼下榨蔬菜汁。张朝阳自称已坚持两年，效果特别好……
（图片来自财新视听）
不买账的网友马上翻出了他白天打瞌睡的名场面，不过范主核实了，照片来自2014年的互联网大会，面如菜色的查尔斯·张并没有翻车～
无独有偶，昨天雷军在小米十周年演讲中也提到了自己的时间安排，表示“2016年小米陷入困境的时候，我直接接管手机部，从早上九点工作到凌晨一两点，曾经一天开了23个会”。
果然，企业家们才是真·时间管理大师。更别提那些动辄管理两、三家公司，每周工作近百小时，更有甚者还能挤出时间恋爱结婚出轨离婚再婚的成功人士，是天生精力旺盛，还是掌握了时间管理之术？
今天，范主就给大家扒一扒这些真·时间管理大师吧～
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真· 时间管理大师
真·时间管理大师分两类，一类是以比尔·盖茨为首的低调劳模，另一类是以马斯克、贝佐斯为代表，事业情感双栖发展的时间达人。
? 低调劳模
像比尔·盖茨这样的老派低调劳模，把自己的绝大部分时间都献给了工作。
Netflix纪录片《走进比尔：解码比尔盖茨》就讲过他的一天：早上6点起床，8点参加人工智能技术报告，9点和泰拉能源公司开会，10点半是微软董事会，中午留半小时午餐，和巴菲特打电话，12点半开卫生会议，接下来还要接受记者采访、去实验室……
忙起来的时候，不吃饭，倒一把果珍在手上，一边干活一边舔。
同为劳模的，还有苹果CEO蒂姆·库克。库克每天3点45分起床处理邮件，5点健身，6点开始处理工作，7点45正式上班，偶尔放肆一下，也只睡到了4点半。
这种普通人挑战一周就能心律失常的劳模Style，在中国企业家之间也颇受欢迎。
比如4点起床、4点15在罗马椅上做山羊挺身的王健林，不出差的话，他早上7点准时到公司赚小目标。
知名劳模雷布斯，曾经早上9点一直工作到凌晨一两点的经历，再结合三分钟吃一顿饭的用餐习惯，是真劳模没错了。
还有休息时间仅占20%的“晨型人”Robin李，据说每天5点叫醒他的不是闹钟，而是“机会”。早起的他，必须“决定把哪些机会放弃，聚焦做一些自己真正擅长和喜欢的东西”。
范主记得比尔·盖茨的助理，就说过比尔·盖茨永远守时，是因为时间是有限资源，他和普通人一样，一天只有24小时。
看来劳模们并没有什么特别的技巧，全靠起得早、工作时间长、身体好。
? 事业爱情两手抓
事业爱情两手抓的时间管理大师，操作就要灵活许多。
像创办了SpaceX、Paypal、特斯拉三家价值数百亿美元公司的马斯克，他每天只睡六小时，一周工作85到100个小时，把自己的日程以每五分钟为时段安排，不吃早餐，也不会打太多电话。
身兼数职，号称人间钢铁侠的他，还会抽空在电视剧里客串自己。
感情生活，更是精彩纷呈。马斯克和第一任妻子Justine有五个孩子，和原配分手后，他和女演员Talulah Riley上演了结婚—离婚—复婚—离婚的戏码。
接下来是和德普前妻Amber广为流传的唇印杀。最近据德普门房作证，马斯克他经常趁德普在外拍戏的时候，半夜造访Amber的顶层豪宅。俩人依偎在电梯里的画面被拍得清清楚楚，马斯克也因此得名Penthouse Guy。
这样见缝插针的求爱方式在马大师身上发生并不意外。《硅谷钢铁侠：埃隆·马斯克的冒险人生》一书上，就有马斯克的爱情时间观：“我想分配更多时间去约会。我需要找个女朋友，这也是为何我需要更多时间的理由。我认为可能额外需要5到10个小时，女人一周想要多少时间关注？或许10小时？这是最少的吗？我不知道。”
时间果然是海绵里的水，说生孩子都没时间的马斯克，在今年5月，又喜提了现女友Grimes为他生的第6个孩子......
创办3家公司，经历2任妻子，数任女友，有6个孩子，还对外宣称“我实际上没有读过任何关于时间管理的书”，马斯克真够谦虚......
比马斯克更懂得驾驭时间的，只能是世界首富&亚马逊CEO贝佐斯了。在时间的安排调度上，范主认为他显得更为从容。
贝佐斯的睡眠时间比马斯克多了整整2小时，是查尔斯·张的两倍~他早睡早起，保证8小时睡眠，尽量不在10点前开会，完全没有劳模拼命，但依然登上了世界首富的宝座…
贝佐斯的高效，不仅体现在工作上，他在闲暇时光，还出轨了朋友的妻子桑切斯。
《National Enquirer》报道称，贝佐斯曾和桑切斯“走过美国五个州，里程近4万英里，共乘私人飞机、豪华加长车、直升飞机，一起徒步旅行，出入五星级酒店，在秘密爱巢中共度良宵”。
2019年，贝佐斯又抽空和结婚25年的麦肯齐离了婚。麦肯齐把两人持有股份的75%以及自己25%股份的投票权，都留给了贝佐斯，自己只分走了4%的股票。也不知是麦肯齐大度，还是贝佐斯厉害？
像贝佐斯这样，能在平衡工作和生活、保证良好睡眠的同时，当首富、出轨、离婚时和原配和平分手相互称赞祝福的，范主还真没见过第二个......
真· 时间管理术
无论是老派劳模，还是爱情事业都不落下的时间高人，范主在这些商界大佬身上，还发现了几个时间管理的小技巧：
? 避免决策疲劳
据康奈尔大学的研究人员估计，成年人平均每天做出大约35,000个远程意识的决定。而成功人士会在日常生活中，尽量减少不必要的决定，避免浪费心力。乔布斯万年不变的高领毛衣和扎克伯格成打的Brunello Cucinelli T恤，都在一定程度上避免了决策疲劳。
? 选择高效的工作方式
每个时间管理大师都有让自己更高效工作的方式。贝佐斯最出名的就是“两个披萨饼”规则，他认为参会人数越多，会议效率就越低，为了提高效率，他不参加人数多到“两个披萨还不够吃”的会议。
英国亿万富翁、维珍集团创始人理查德·布兰森则坚持在每天早上进行“社交扫荡”。他会在固定时间登录自己的Facebook、Twitter、LinkedIn和Instagram账户，了解当天的新闻，一次搞定所有事情之后，就不用再浪费时间在社交媒体上了。
? 把吃饭的时间省出来
大佬们在工作日，似乎都不会在“吃饭”上浪费太多时间。除非因为工作，不得不去高级餐厅，比尔·盖茨更喜欢芝士汉堡。
尽量吃得简单，吃快一点，只是入门级，还有希望可以不吃饭，节省更多工作时间的高阶玩家。马斯克就曾经表示，他希望有一种无需坐下吃饭，就能获得足够营养的方法。
? 保持良好的睡眠
大佬们真的不睡觉吗？Online Mattress Review就制作过一份来自商界、政界、娱乐圈等多个行业知名人士的睡眠图。睡眠时间在6～7小时的商界大佬并不少。库克虽然三点起床，但他睡得比别人早～
睡得少又睡得好的毕竟是少数，范主建议普通人还是慎重考虑......
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企业家中的时间管理大师，今天就扒到这里吧。关于大佬们的时间管理之术，欢迎大家在留言区讨论～
图片是来自网络、财新视听，部分来自视觉中国
商务范出品：编辑 Josie | 运营 Tina
来源微信公众号『商务范』（微信号：bfaner）
闹钟响了，该起床了。一日之计在于晨，早晨是美好的，但如果你不是一个喜欢早起的人呢？
当我们前晚刚与失眠作斗争并且感觉精神不振时，让自己关掉闹钟马上起床会尤为困难。
要学习如何更好地醒来，重要的是要知道如何睡得更好。养成健康的睡前习惯可以帮助我们醒来时感觉神清气爽。因此，如果您想正确地开始新的一天，以下提示可能会有所帮助。
01
了解睡眠惯性
身体在我们醒来前一小时左右苏醒——我们的体温开始升高，血压升高，血清素和皮质醇充斥大脑，神经元开始放电。
自然醒来时，睡眠通常会在非快速眼动 (NREM) 期结束，也称为浅睡眠。如果使用闹钟（在深度睡眠期间可能会响起），您可能会发现醒来时感觉昏昏沉沉，尤其是当您的就寝时间和起床时间每天都在变化时。
根据研究，即使在轻度睡眠中醒来，也没有人会立即起床准备开始新的一天。每个人都会经历从睡着到醒着的转变，称为“睡眠惯性”——表现为警觉性降低和想要重新入睡的愿望。对某些人来说，它会持续几分钟，通常不到30分钟，除非您长期睡眠不足。
我们睡眠惯性的长短取决于生物钟和睡眠习惯。
我们身体内部的生物钟，被调整为24小时一个完整周期，研究表明，这些生物钟可以自然偏好白天或黑夜，这些偏好会出现在我们的DNA中。有些人倾向于早起，而另一些人则自然晚睡。
如果你是一个天生的夜猫子，可以做一些事情来以积极和冷静的方式醒来。这些方式并不包括立即拿起手机查看工作或在床上刷社交媒体。
02
如何唤醒自己
理想的早晨起床程序
良好的早起例行可以帮助我们一觉醒来神清气爽，花一些时间投资于自己，准备开始新的一天。
研究表明，早上对一天可能会遇到的压力的设想，最终会影响你如何体验和内化当天发生的事情。因此，对自己的起床方式有意识和积极的态度可以让您一整天都保持平静。
如何在早上唤醒自己，您可以试试这些方法：
1. 尽量保持起床时间一致。
如果您有时早上 6 点起床，有时早上 8 点起床，还有的时候早上 11 点起床，那么就是在混淆我们生物钟的昼夜节奏。比如有些人在周末晚睡晚起来补觉，但这实际上会更加扰乱生物钟。
将每天在同一个时间内（差异不超过15 分钟）醒来定为目标，并尽量不要按下闹钟「延后提醒」按钮。如果重新入睡，下一个闹钟可能会在新的睡眠周期中唤醒您，并使您更难以起床。
2. 要有光。
研究表明，早上暴露在明亮的白光下可以提高警觉性。阳光很好，只需打开卧室的窗帘，或者打开明亮的室内灯光也可以让我们更好的醒来。
3. 冥想。
从每天的起床冥想开始新的一天，这个习惯有助于为美好的一天奠定基础。通过在新的一天开始培养内心的平静，我们可以使自己在一天中处于最佳状态，以善意对待自己和他人。
03
晨间冥想
如果您在早上习惯了锻炼身体，或者准备健康的早餐，那么您已经有了一个有益于身体健康的早晨例行程序。加入5分钟的晨间冥想也可以帮助您照顾好自己的心理健康。
冥想已被证明可以减少焦虑，提高注意力，并增加积极情绪。
您可以在任何时间、任何地方开始冥想和正念的练习，最重要是适合自己。比如起床后静坐聆听冥想引导，在冲麦片时进行晨间正念训练，或在通勤途中冥想（只要您不开车）。
从冥想开始您的早晨，在身心平静的感觉中度过每一天。
随着您的一天随着各种事务的展开——照顾家人、在工作中灭火、准时到达需要去的地方——您可以掌握并快速恢复那种平静的感觉。
通过冥想来清理大脑并加强更高层次的思维能力，我们可以更好地控制自己对压力或意外情况的反应。
尝试以下技巧，让晨间冥想更轻松，更容易做到：
1. 找时间
比平时早起 5 或 10 分钟，或者减少部分日常活动——比如前一天晚上把衣服摆好，预先设置你的咖啡机，或者在午餐时间听你的日常播客——腾出时间早上冥想。
2. 舒适
如果您想在床上冥想，我们建议您坐直，以免重新入睡。您也可以尝试使用舒适的椅子或地板上的坐垫。
设置自己的冥想空间也会有帮助，它可以像靠墙放一个枕头一样简单，以激励自己一醒来就去那里。你会知道什么对自己是正确的选择。
3. 选择适合您的冥想引导
无论您喜欢无引导还是有引导的冥想，或者是纯音乐，关键把心宁静在体内。如果您刚开始练习不知道如何让心宁静，可以私信获取引导音频哦～
ref：How to wake up easier，headspace