轻断食减去的体重，是水？肌肉？还是脂肪？
写了2周的3000字长文，读完让你搞明白这些??问题
目录：
1. 轻断食好不好？
▎ 为什么有争议？
▎ 为什么轻断食会火?
▎ 轻断食是什么？
▎ 断食的这段时间会发生什么？
2. 轻断食靠不靠谱？
▎ 效果怎么样？
▎ 断食时身体在干什么？
▎ 轻断食的困难
▎ 心理、社交的困难
▎ 可能的健康风险
▎ 常见的不良症状
3. 关键词解读
▎ 果汁
▎ 宿便
▎ 排毒
4. 我该如何尝试？
▎ 600kcal包括多少食物？
▎ 注意事项
▎ 不要尝试的人群
5. 替代方案
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
时光荏苒，岁月如梭，上次响应大家的呼声要我写一篇有关轻断食的文章，到现在一转眼半个月过去了……
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
我终于来交稿了！
▎ 为什么有争议？
营养学常常有争议。
有人可能会说食物含有多少营养成分不是可以测量的吗？
但是，我们吃的很多的食物是农产品，并不是工业化标准化的产品，成分上有较大的差异，再加上每个人自身遗传、消化吸收上也不同，吃的量又不一样，生活的方式也不同，所以最终想要得到一个放之四海皆准的真理还是比较难的。
比如现在仅有的共识是：
①添加糖、反式脂肪酸吃多了对人体不好
②热量过多导致了肥胖会带来一系列恶果
除此之外，很多的建议都是基于当前最可靠的证据给出的，仍然并不能看作真理。
轻断食也是这样，我只能告诉你目前的证据，同时给出我的判断和建议，要不要做，是否合适，还是需要由你自己分析。
▎ 为什么轻断食会火?
想减肥，核心就是减少能量的摄入。
然而每个人都有选择自己想要的生活的权利，也不可能像吃饲料一样，天天都吃一模一样且定量的东西。
所以现在很多饮食技巧的目的是：如何让人把低热量饮食坚持下来。
轻断食就有这样的一个优点。
▎轻断食是什么？
按照一般最流行的轻断食5+2的方法，就是一周里边五天正常吃东西，另外两天吃得很少，大约女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。
这个相比于其它的各种减肥技巧来说容易执行。
而且理论上也说得通，你自己动手算一算就知道了，如果一周五天正常吃，有两天只吃全日热量的1/4（一般轻体力的成年人一天热量大约2000kcal），也就相当于是平均每天吃了原先的80%。
程度还是比较合理的，按照这种能量亏空的程度，长此以往坚持下来自然也是能瘦的。
▎ 断食的这段时间会发生什么？
目前研究来看，如果你采取严格的禁食，差不多在前十天每天可以减重800到900克，这其中50%到70%是水分。
禁食30天，体重可以大幅的减轻，同时基础代谢率会下降，丢失十斤以上的肌肉组织。
▎ 效果怎么样？
目前有很多有关轻断食的研究，高质量的证据往往集中肥胖的人身上，在半年内可以使体重减少7%。
不过要注意的是，这些人群往往是真的胖，BMI大约在30到40之间，而日常生活中很常见的要减肥的人基本上都是在20~30的范围。
除了体重的明显减少，在动物实验上显示可以修复基因损伤，减少氧化应激，只不过这个反应是否能够对人体带来很好的益处，目前还有争议。
此外，对于真的肥胖的人采取轻断食，体重下降的同时可以降低血压和心率，不过这些好处往往在其它的减肥方法上也可以看到。
首先在临床试验中是那些非常胖的人，他们的减肥效果才会很明显（也就是大家常说的基数大的人瘦的快）。其次，目前证据还是不够的！还需要进一步的大规模的临床试验。
▎ 断食时我们的身体在干什么？
（以下是一个非常常规的生理过程，大家可以略过，有一定专业基础的人可以记一下）
简单来说就是人们在不吃东西的时候，血糖会下降，进而胰岛素分泌会减少。
分泌增加的激素，则包括：胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等等，上述机制会使得糖原的分解加速，从而维持血糖。
除了血糖方面，长时间不吃东西，还可以动员肌肉中的蛋白质，肝脏的糖异生增加（糖异生指的是将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程 ），用来补充血糖。
最后身体逐渐开始进入大家喜闻乐见的脂肪分解环节。
一定要强调的是：不要认为采取断食的两天体重轻了就是一个好现象。
短时间之内减去的三五斤的体重，都是水和肌肉（是的就是这么残忍）。期间应当注意保证水分的摄入。
▎ 轻断食的困难
首先，减肥是一个比较长期的事情，还是建议大家采取健康可持续（更容易坚持的）生活方式。
而如果采取轻断食，在断食的那天可能是因为工作压力比较大，或者血糖比较低，难以维持高强度的工作，影响生活。
特别是如果你采取轻断食的时候，由于热量摄入较低，显然是没法保证锻炼的，稍微剧烈一点也可能诱发心低血糖，对于血管的冲击和损伤也是非常大的。
▎ 心理、社交的困难
你可以想象一下，假如这一天你会和家人们一起吃饭，你难道告诉别人说我今天断食，所以我只看着你们吃？且不说你自己能不能做得到，家人和朋友们的感受想必也不会太好。
▎ 可能的健康风险
一般认为采取这种断食的方法，因为摄入的量减少了，所以可能出现维生素的缺乏，肌肉的流失，特别是钙、蛋白质膳食纤维等等，摄入不够，可能造成免疫功能的下降，进而生病。
由于你不吃东西，所以人体的代谢可能变慢。如果长期没有控制好，出现了营养不良，还会导致脱发、月经延迟等问题。
不过上述问题通过保证蛋白质、维生素矿物质补充剂以及力量训练，可以抵消掉一部分。
▎ 常见的不良症状
在轻断食的时候可能出现头痛、头昏、情绪低落、易怒等情况，一般和血糖波动有关。另外对于需要脑力劳动的人，可能出现注意力难以集中，很多人还会出现睡眠障碍。
如果严重的饮食热量不够、出现酮症，可能出现口臭、脱水等情况。
最严重的情况可能就是自主神经功能紊乱、血流动力学紊乱，出现休克。
▎ 果汁
有一大类轻断食的产品是果蔬汁，有的可能还会加坚果或者谷物类的产品。
他们的特点是消化吸收速度会很快，吃完之后立刻让你的血糖快速升高。
所以喝他们的时候都是一种享受，同时热量又能够固定在一个比较低的范围，比如一般来说都是一天五百千卡。
但问题在于：如果你真的只是吃果蔬汁，蛋白质的摄入是会不足的，导致更容易流失肌肉。
▎ 宿便
宿便算是一个伪科学的概念，人们有正常的排便的机制，并不需要特别去排除宿便。
如果你靠腹泻短时间之内一周瘦了十斤，主要还是脱水的效果。
▎ 排毒
排毒也是一个常常伴随着伪科学的概念，正常的肝肾胃肠可以自行排出有害物质，不需要所谓的禁食来进入排毒的状态。
当然了，就像我前面所说过的，禁食时，身体的激素水平会发生变化，有动物实验显示，可以修复氧化应激损伤。
不过只要是减肥往往都有这样的效果，目前这种轻断食相比于其它的减重方法在这方面还没有明显的优势。
首先你得明白什么是轻断食，就像我前面说过的：最常见流行的是一周五天正常吃饭，不相邻的两天，吃个五六百千卡。
同时对于热量还是要有一个概念的，你可以用相关的App算一算，吃得到底够不够，或者认真看一看食品包装。
▎ 600kcal包括多少食物？
一般来说，600kcal大约就是一把蔬菜，一两的瘦肉，一两的主食，一个鸡蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。
▎ 注意事项
我刚才前面说过了，我个人是不推荐大家轻断食的，当然你要是感兴趣可以试一试，也不会有什么太严重的后果。
但是要注意下面这些情况：
①由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况，所以不要开车，不要爬高，以免出现危险。
②身上准备好饼干、糖果之类的，如果有不适的症状就立刻吃一点。
③一定要多喝水，建议一天喝3000毫升以上，排出酮酸等废物。
▎ 不要尝试的人群
· 有严重的慢性感染的人群
· 患肿瘤的人群
· 已经消瘦的人
· 有中枢神经系统疾病的患者
· 有严重的心脑血管疾病的患者
· 容易出现低血糖的患者
· 1型糖尿病患者
最后还是提醒：减肥没有捷径，还是采取合理饮食加规律运动的方式吧！~
相比之下我倒是推荐你通过记录饮食日记来控制饮食（我就是这么做的），把吃的食物都记录一下，结合自己的生活习惯，安排好饥饿感，让自己不出现过于饥饿后报复性复食的情况。
同时尽可能地吃健康的食物，不但有助于减肥，也有助于改善心情，享受生活的同时有助于预防各种慢性疾病。
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