几点睡才算熬夜？如何“科学”熬夜？

　　

　　你是熬夜党吗？先别急着回答，因为——

　　你以为的熬夜，可能不算熬夜。

　　01几点睡算熬夜？

　　是晚上11点，还是晚上12点？还是……

　　答案是：

　　 

　　对了，虽然熬夜有主动、被动之分，但不论哪种，都不包含因为失眠睡不着的情况。

　　PS.如果你失眠了，除了及时问诊外，也可以用文末的方法提高睡眠质量哦！

　　02熬夜后补觉，能补回来吗？

　　当然是 补不回来！

　　不信你回想下——

　　你是不是每次熬夜后，第二天不管补觉到几点，都觉得累、精神萎靡、反应慢？感觉自己“变笨”了……

　　         

　　不过，补觉总比不补好。

　　有研究表明：

　　补觉，不能改善熬夜导致的代谢紊乱问题，但能改善熬夜后白天疲劳、嗜睡的情况。

　　

　　03熬夜后，你最不希望发生啥？

　　有黑眼圈？长痘？

　　编辑小姐姐不希望的，远不止这些！

　　长期熬夜后，你的身体可能会发生6种变化，很少有人都知道。

　　

　　熬夜，偶尔一次问题不大，长期就太伤身了！

　　生活中，除了主动熬夜，比如工作、学习、玩游戏、追剧等；我们还可能被动熬夜，比如被噪音吵得睡不着。

　　如果不可避免，就要花点小心思了。

　　04如何科学“熬夜”？

　　长期熬夜时，最好的“科学”熬法是——

　　 

　　同时，也要保证睡够、睡好，不影响第二天的精气神。

　　一般来说，睡到觉得不困，就算睡够了。

　　05怎么减少熬夜伤害？

　　不得不晚睡时，我们可以从熬夜当晚、熬夜后入手，尽量减少损伤。

　　熬夜当晚怎么做？

　　我们可以通过先小睡半小时再起来工作，以及一些提高睡眠质量的方法，来尽量减少伤害。

　　

　　怎么提高睡眠质量呢？

　　很多人会用喝牛奶、蜂蜜水、红酒的方法，但研究证明，这些都不能助眠！

　　另外，也有人会盲目吃褪黑素，但它不适合所有人。需要倒时差或倒班的人，以及中老年人倒可以尝试。

　　

　　最近有世界杯，如果你或你的家人朋友会熬夜看球，别忘了——

　　

　　熬夜第二天及之后

　　可以中午小睡 20~30 分钟；按时睡觉、起床，规律作息。

　　另外，还可以通过吃和护肤配合改善。

　　吃： 

　　1.尽量少吃高糖、高油、高热量的，比如奶茶、炸鸡、火锅、烧烤等。

　　2.少喝含咖啡因的奶茶、咖啡、功能饮料，降低皮质醇增加的可能性。皮质醇分泌增多，人容易胖！

　　       

　　3.摄入优质蛋白质、维生素、膳食纤维等，提高免疫力。

　　我们可以选择鸡蛋、虾、鱼、瘦肉、大豆、奶类、蔬菜等食物。下方食谱供大家参考。

　　

　　4.多吃水果，补充多种维生素，提高免疫力。

　　比如冬枣、猕猴桃、橘子、苹果、柠檬、香蕉等，直接吃维生素片也可以，尤其是维生素 C 片。

　　

　　5.多喝水，加快代谢废物排出。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》建议，办公室和家两点一线的成年人，每天需要喝 1500~1700ml 的水。

　　

　　护肤

　　熬夜后，你也可以考虑用含以下成分的护肤品——

　　

　　虽然我们分享了很多“科学”熬夜的方法，但如果可以——

　　不熬，才是最好的。

　　道理都懂，但我们也知道，最近世界杯到了，想少熬夜还真难……

　　所以，编辑小姐姐给大家争取到了，一个特别的福利：

　　我们准备了 20 份优时颜二代眼霜正装（18g）

　　关注“老爸评测”公众号

　　转发文章到朋友圈

　　即可点击下方图片，参与抽奖！

　　

　　编辑 | 冬琴

　　设计 | 大毛

　　

　　

　　参考文献：

　　[1]Zhang, Pan; Lou, Peian; Chang, Guiqiu，et al.Interaction between quality and duration of sleep on the prevalence of type 2 diabetes[J].Zhonghua liu xing bing xue za zhi,2014,35(9):990-3

　　[2]H.K. Meier-Ewert, P.M. Ridker, N. Rifai, M.M. Regan, N.J. Price, D.F. Dinges, et al.Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk[J].J Am Coll Cardiol, 2004,43 (4) , pp. 678-683

　　[3]Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Stress, immunity and skin collagen integrity: evidence from animal models and clinical conditions. Brain Behav Immun. 2009,23(8):1089-95

　　[4]Chaoshuai Zhao MM,Xin Wang MD,Yaqi Mao MD,Ziqian Xu MM,Yue Sun MD,Xingyu Mei MD,Weimin Shi PhD. Variation of biophysical parameters of the skin with age, gender, and lifestyles[J]. Journal of Cosmetic Dermatology, 2020.

　　[5]J.-P. Chaput, A. TremblayInsufficient sleep as a contributor to weight gain. An update Current Obesity Reports, 2012,1: 245-256

　　[6]Julia S. Dweck, Steve M. Jenkins, Laurence J. Nolan. The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption[J]. Appetite,2014,72:106-113.

　　[7]American-psychiatric-association.Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fifth edition[M].Arlinton, VA:American-Psychiatric-Association, 2013.

　　[8]CAFFEINE PHARMACOKINETICS IN OBESITY AND FOLLOWING SIGNIFICANT WEIGHT-REDUCTION

　　[9]Caraco, Y ; Zylberkatz, E; Berry, EM, et al. Caffeine pharmacokinetics in obesity and following significant weight-reductio[J]. International Journal of Obesity,1995,19(4):234-239.

　　[10]陈俊宏.添喂色氨酸、过瘤胃色氨酸对奶牛泌乳性能、血浆及乳中褪黑素含量的影响[D].新疆农业大学,2017.

　　[11]杨晋辉,王孟辉,李洪亮,高飞,钱文涛.牛奶中助眠功能成分研究进展[J].中国乳品工业,2020,48(04):30-34.DOI:10.19827/j.issn1001-2230.2020.04.007

　　[12]李清伟,陆峥.成人慢性失眠症药物治疗的临床实践指南解读[J].世界临床药物,2018,39(05):289-292.DOI:10.13683/j.wph.2018.05.001

　　[13]成刚,周鹤洋,朱庆环.青少年为什么睡眠不足?——基于中国教育追踪调查数据的研究[J].教育科学研究,2022(03):42-50.