从120斤瘦到100斤需要多长时间？

　　两个月！

　　以下回答会刷新你对减肥的认知哦

　　如果你喜欢拖延，晚上刷着减脂文章，却总想: 等等再做；一旦开始减肥，也是三分钟热度，偶尔想坚持努力，过不了几天，就会打回原形，不要怕，你不是真的懒，而是没有找到方法。

　　今天方法来了，刷到这篇文章的你很幸运，我帮你找到适合你的减肥法，像玩手机一样轻松地实现饮食自律，减肥不再挨饿，每天吃饱，且无需吃减肥药，轻松瘦下来！

　　我自己就是这方法的受益者。曾经我也是个死肥宅，体重接近120斤，又胖又丑，跟别人站一起就很自卑，被同学嘲笑：胖猪。还有男同学当面说：屁股大，真像企鹅！即使时光逝去，现在想起还是异常心酸～

　　后来下定决心减肥，十多年血泪减肥路，终于摸索出零痛苦减肥法，比之前暴饮暴食的日子还更幸福、更开心。而且2个月瘦12斤，现在腰细脸小了，大腿视觉上变长，穿牛仔裤，也不尴尬腿粗了。

　　最近订婚再加过年，不仅没反弹，还瘦了3斤订婚宴上，不断被亲戚朋友夸：好看起来啦！现在，我将成功逆袭减肥法也分享给你！

　　前方高能：此方法，他人也验证有效：我姐两个月从64kg瘦到54kg，男朋友从78kg瘦到70kg。文章有点长，但请答应我，咬牙读完，一定可以帮你，轻松改变你的身材！记得点赞！收藏！可以随时回顾

　　我的体重对比（圆滚滚的肚子也收缩了）同一条裙子，腰围松得要掉下来了啦去年冬天买的裤子，腰围少了好大截全文将分为以下部分

　　一.我是怎么吃的

　　1.饮食规则2.食材选择3.饿了怎么办，能吃什么呢4.欺骗餐是什么5.七日减肥食谱二.我是怎么运动的

　　1.科学训练，有氧无氧结合2. 运动安排三.关于减脂计划

　　1.适合哪些人？2.需要准备什么？四.常见减脂问题解答

　　五.你会发生什么变化

　　六.多久你会瘦下来

　　（1）吃的每一种食物都是自己喜欢的

　　人家说吃黄瓜减肥，于是我也吃。但黄瓜是我最讨厌的食物，而西兰花/番茄/虾/红薯，这些是我既喜欢又能减肥的食物。吃着，心情自然愉悦，所以即使是减肥，也不要吃自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。

　　（2）三餐搭配公式：

　　分享学生党以及上班族两个食谱，方便仙女们快速找到适合自己的饮食计划。

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　　此食谱吃得饱，有营养，减肥快，还便宜，完美适合学生党。

　　1. 早餐：【无糖燕麦片?牛奶?鸡蛋?低糖水果】 奶选用原味无糖，粗粮选全麦面包，或用纯奶冲泡纯燕麦片。

　　2. 午餐：【半碗主食?非油炸/非红烧各种肉类?蔬菜】鸡肉牛肉鱼肉或蔬菜炒鸡蛋，如果菜多油，可以用水涮。

　　3. 晚餐：【蛋白质?粗粮（跟早餐一样，但除去水果）?蔬菜（如生菜，黄瓜，小番茄）】。

　　学生党常备采购清单

　　坚果原味，饿了当小零食吃

　　纯熟鸡胸肉包装，配料不含糖

　　奶粉，纯奶粉或原味牛奶。

　　鸡蛋，小熊牌寝室用小锅或蒸蛋器。

　　纯燕麦片和全麦面包。

　　西红柿、黄瓜、生菜，可生吃，可做菜。

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　　上班族最大的痛苦就是来不及做饭，点外卖又不知道点什么，以下食谱完美解决了这个问题

　　1. 早餐：【蛋白质?水果?粗粮】

　　推荐搭配：

　　? 鸡蛋?玉米?全脂牛奶?低糖水果

　　? 无糖燕麦片?鸡蛋?低糖水果

　　如果想更方便，也可以买蛋白棒（但是成本会高一点），可以喝黑咖啡或茶

　　2.午餐：【半碗主食?非油炸/非红烧各种肉类?蔬菜】

　　要点外卖，沙县小吃的去皮鸡腿饭，还有麦当劳的牛肉汉堡，火锅类的清汤潮汕牛肉，日料类的刺身，荞麦面，麻辣烫（清汤或番茄汤），星巴克的沙拉，素食肉，酸菜鱼（番茄鱼），黄焖鸡（各种鸡类外卖），蒸菜（鱼蛋肉虾和蔬菜），各式小炒炖菜（鱼蛋肉虾和蔬菜），轻食餐（吃不饱加鸡肉或蛋白棒），以上外卖油多需涮水，吃到七八分饱。

　　3. 晚餐：【蛋白质?粗粮（跟早餐一样，但除去水果）?蔬菜】

　　绿色蔬菜基本都能吃，蛋白质选鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡鸭肉，豆制品，绿豆红豆，主食选择紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆

　　自己做饭，三餐该选择什么呢

　　早餐：蛋白质选奶粉、纯牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、粗粮选纯黑芝麻、紫薯番薯、芋头，玉米，纯燕麦片、全麦面包、蔬菜选生菜、西红柿、黄瓜，新鲜水果、黑咖啡；

　　午餐：正常吃，米饭半碗，加鱼肉、牛鸡肉、海鲜、卤味、时令蔬菜、菌菇；

　　晚餐：同午餐一样，主食换成粗粮，粗粮有意面、荞麦面、玉米、红薯、南瓜、土豆、芋头、山药、黑米。

　　聚餐能吃什么呢

　　火锅类的清汤潮汕牛肉，烧烤（韩式烤肉，牛肉鱼肉鸡肉），日料类的刺身，荞麦面配肉、鱼类（酸菜鱼、烤鱼等）、各式炒菜（鱼蛋肉虾，加时蔬和粗粮即可）；

　　其他可吃的

　　点心：鸡胸肉、蛋白棒、牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄吃到不饿。

　　饮料：不含糖原味的苏打水、黑咖啡、茶叶；

　　调料：植物油橄榄油、盐，醋、生抽、老抽、醋、味精，一些辣椒干料；

　　分享我的三餐食谱早餐 橙子+山药+鸡蛋+牛奶午餐 煎鸡胸肉+西兰花+半碗米饭晚餐 煮小白虾+包菜+南瓜按照以上饮食方式，每天能吃饱饱哦。而且你发现：减脂期间，根本不需要挨饿。

　　注意：有些小仙女会控制吃肉，其实多吃肉反而瘦得快。

　　肉类提高饱腹感，还能更好地保留自身肌肉量，同时身体消化肉类，也需要消耗更多热量，多吃肉，能更快提高减脂速度哦。蔬菜随便吃。

　　tips：每餐的主食只吃一种，一拳头量，如：中餐主食只吃半碗米饭，晚餐主食只吃半根玉米。肉菜吃7分饱，吃饱为止。像我每天会煮两顿，重复吃，自己煮既灰常健康少油，还解决了每天思考外卖点什么的痛苦

　　（3）哪些食物减脂期要避免：

　　主食类：炒粉，炒饭，手抓饼，披萨，薯片，蛋挞，油条，酸辣粉，很油的汤或者菜配上米饭等；

　　含大量糖分的食物：冰激凌，奶茶，甜甜圈，蛋糕等，热量高，体积小，一不留神就停不下来

　　切记：日常饮食中，当三餐合理摄取后，避免再摄入额外糖分，否则导致脂肪堆积

　　减肥刚开始一周是最难熬的，这点我深有体会，整个身体空空的，虽没感到饿，但很难控制吃东西的欲望，在家备点坚果，小番茄，黄瓜，鸡蛋，还有蛋白棒，饿了就吃，不用忍着，同时多喝水，既解决了吃的欲望又低卡，不会有负罪感，嗨森~

　　饮食进行一两周之后，慢慢胃也就会收缩，不用吃很多，就会饱啦。

　　一周饮食执行干净的话，还可以给自己来个欺骗餐哟，吃平时减肥不敢吃的食物，如炸鸡、火锅、蛋糕、巧克力等 （不敢想，减肥还能吃这些哈哈~）

　　欺骗餐可安排在一天的上午或中午，每次吃完欺骗餐，更有力气减肥啦！

　　贴心的我还为你送上一份惊喜——七天饮食食谱。照着吃不用想，每天吃到饱，还能让你跟我一起瘦下来！

　　周一

　　周二

　　周三

　　周四

　　周五

　　周六

　　周日：欺骗餐啦~

　　一天中一顿，放在上午或中午

　　注：以上食谱中的肉和蔬菜，可替换为公式中其他的菜；牛奶可替换其他无糖茶看到这里，还不给我点个赞，或者收藏一下下哦，留后观看

　　俗话说，三分练七分吃，饮食调整后，想要拥有理想的体脂率，运动也要安排上哦。

　　我们日常生活中说的“刷脂”，包含两个部分：掉脂肪+留肌肉。有氧运动主要功能是减脂，无氧运动主要功能是增肌，两者需科学结合。

　　从小我就很讨厌运动，上学期间的800m测，是我最恐惧的时刻，每次跑步，都是逼着自己去完成

　　所以我要告诉你的是：一定不要痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，必须快乐的。

　　如果你也不爱运动，那么去努力找一些，自己觉得还不错的运动做。舞蹈、散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球...这些都是有氧运动，选择自己喜欢的并坚持，就是最大的成功啦！

　　我很喜欢跳拉丁舞，现在每次运动，都会变成一种享受，而不是痛苦啦，顺带还get了直角肩和天鹅颈~包括冲刺跑、篮球、深蹲、硬拉等，通常运动剧烈，强度大、节奏快、呼吸急促。此时肌肉在“缺氧”的状态下运动

　　下面进入实操～

　　运动频率：一周三次，每次无氧20-30分钟，有氧20-30分钟。天天运动会疲惫，不利于长期坚持。

　　运动时间选择：早上最佳

　　经过一晚上，体内的糖基本消耗完，起床后运动，消耗的基本是脂肪转化的能量，减肥效果最佳！但来不及，只能晚上做的话，建议八点前运动完给仙女们推荐几个效果比较好的有氧运动

　　帕梅拉这么火，相信仙女们都听说过啦，跟着帕姐练，准没错

　　放张帕姐美美的照片，身材真好（流口水）以下链接点击就能跳转哦https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG?from=search&seid=16949641075744954657

　　跳绳耗时少、耗能大，跳10分钟，每分钟跳140次，相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟

　　初练：每组60- 100跳，分3次，间隔1分钟。正常：每组400- 500跳，分2次，间隔1分钟。注意：

　　跳绳前要热身，结束后拉伸前脚掌起跳和落地，缓解冲力，减少损伤前30分钟内不吃大量食物运动完不立即喝水和洗澡，等歇好了，汗消了过度肥胖不宜跳绳对于想要提升形体和气质的仙女来讲，拉丁超级合适的！

　　而且很好入门，我是两年前开始练拉丁的，一周一次课，当时只是喜欢，没想到，两年练下来，圆肩膀不知不觉已练成直角肩，短脖子也蜕变成天鹅颈啦，意外的收获~

　　注意：

　　饭后不要马上跳舞，至少缓半小时 拉丁有很多涉及到扭腰的动作，容易造成胃不适运动完，等汗消了再洗澡最轻松的一个有氧啦，摇呼啦圈时，看电视玩手机两不误

　　它主要靠腰部用力，整个过程，屁股、大腿、背肌、腹肌及全身都得到了锻炼，经常使用呼啦圈，能帮助肠道蠕动，缓解便秘

　　注意：

　　想达到瘦身的效果，每次至少30分钟饭前饭后1小时内不摇，孕期、月经期避免呼啦圈不是越重越好慢跑可以快速燃烧身体的热量，但不要跑快了，快跑容易伤害到身体。慢跑主要靠持久性，坚持下去并成为习惯！

　　准备一双舒适合脚慢跑鞋适宜时间：早上七八点，每周3次，每次半小时左右吃饱至少半小时后再跑如果不愿意跑步的话，快走也很不错，每天快走1个小时，坚持下来绝对会瘦

　　未减肥前，加班迟了，我会打车回家，现在改成了上下班走路，来回一小时快走，晚饭吃多攒的脂肪，感觉都被甩走啦

　　无氧也需循序渐进，在一开始基数较大时，宜进行稍缓和的力量训练动作，推荐以下4个动作，并结合有氧30分钟

　　静态动作30秒??4，动态动作20个??5组 开展以上运动+饮食调整，一个月我就瘦了六斤！

　　后来到达瓶颈期，我将饮食不变的情况下，加强力量训练（强推此组动作中的波比跳，果然是传说中的脂肪终结者），结合有氧，体重又开始缓缓往下掉啦！

　　以下动作20个??5组，，一周3次训练（结合第一个月力量动作，这个2次，之前一次）（1）适合哪些人？

　　完美的适合所有减肥人群，完全小白都能快速学会，学生党、上班族、宝妈都没问题

　　（2）需要准备什么？

　　坚信自己能瘦下来！准备三餐食材一双舒适的鞋：运动时会用到运动内衣：有跳跃动作瑜伽垫看到这里的你，相信也定是真爱了，如有疑问，我也很乐意为大家解答哦。

　　这里，我也将大家关心的，常见减脂问题，整理出来，让仙女们减肥不走弯路，成功瘦成一道闪电！

　　错！晚餐不吃，更容易造成暴饮暴食，三餐都需吃饱，碳水也必须得有，碳水能帮助蛋白质很好地吸收。

　　节食容易面临脱发，内分泌失调，反弹等问题哦。不可以！水果最好早上吃。有仙女认为水果热量低，恰恰相反，同样吃饱的分量，水果中的高糖分能比上米饭或面了！

　　想要长期坚持减肥，建议搭配低碳+蛋白+蔬菜。经常使用代餐粉或代餐营养素（如减脂奶昔，减脂蛋白粉），这样的确能减，但极其不健康。

　　代餐产物，看似富含各种维生素和纤维素，实际能被吸收很少。而且长期使用，骨骼肌，甚至内脏的质量也会流失，这样才促成了所谓的“减脂降低代谢”。

　　所以能吃食物就吃食物，偶尔使用是可以的，大体依然要以原型食物为主。一般瘦下来基数小了，会进入平台期，不是你减肥力度不够，而是身体已习惯这个节奏的训练，可以选择把训练强度加大。

　　我瘦到53kg时，死活瘦不下来，然后我更换了力量训练，强度加大，半个月后又开始掉秤了还有一种可能，是热量摄入过低了，于是消耗也降低，这时试着多加一些主食，你会发现，减脂又重新开始启动了