5个瑜伽体式，初学者进阶的必备课程，先收藏再练习

　　练瑜伽，从新手小白到熟练的进阶玩家，这就是循序渐进的一个过程。那么简单基础练习练久了以后，有的人想尝试进阶的体式练习，这样才能帮助快速进步。

　　今天小编就给大家推荐几个进阶版的瑜伽体式，可以很好的开发身体的力量，包括核心的激活，对肌肉的控制能力。

　　动作1乌鸦式

　　下犬式进入，双脚向前迈，屈膝臀部向下蹲坐。可以在第一次乌鸦式练习中，为身体找到双肩向前向下落，臀部向后向上提的感觉，为了身体克服向前的恐惧，在这里拿出一块瑜伽砖放在身体前侧。

　　双手五指大大张开，落在双肩的正下方，脚跟离地，臀部上提。屈手肘，让膝盖靠近腋窝，小腿胫骨落在大臂上或者夹住大臂外侧。

　　保持臀部向上的姿势，让额头慢慢的向前向下落在砖块上，当额头落稳后，尝试将重心由双手双脚移向双手，让双脚尽可能变轻。保持自然顺畅的呼吸，在这里双手就是根基，需要让手臂学会如何扎根发力，保持稳定。

　　双手手指和手掌均衡承重，让虎口的位置向下推地，手肘收向身体中线，不要向身体两侧撇出去。在这里尝试让双腿向内夹手肘帮助手肘保持内收稳定的状态。双手成功扎根后，我们尝试抬起双脚，臀部依然保持向上提。

　　动作2半船式

　　做完上个动作，臀部向下坐，重心向后，双脚离地来到半船式。小腿和地板平行，膝盖找向胸口。如果觉得困难，可以手扶住膝盖。保持动作，自然呼吸不要憋气。

　　动作3指南针式

　　盘坐在瑜伽垫上，先将小腿放在两手肘之间，双手十指交扣。左右摇摆腿部，放松髋部。双手抓住脚掌和脚踝慢慢往上提，手穿过大小腿扶住地板，打开胸腔，脚蹬直，眼睛看向斜上方。

　　动作4鸽子式

　　坐在瑜伽垫上，右脚向后延伸至最远处，尽量伸直右腿。胯骨关节朝下对准左脚脚跟，侧面看身体呈一条直线。腰椎要放松，髋关节摆正，身体脊柱一节一节地向上挺拔，注意腹部收紧，颈部向上拉伸。

　　弯曲右腿膝关节，身侧微微侧过来，用手臂绕过右脚，手肘拉住脚尖或者脚背的位置，另外一只手，在前方双手交叉，感受腰椎放松无压力。

　　吸气手臂绕过头部的位置，两只手保持交叉状态，让你的身体保持挺拔，感受脊椎的伸展，慢慢地将身体微微转向正面，肩膀保持尽量的放松。

　　动作5舞王式

　　站姿，屈右膝，右手抓住右脚，随着吸气向上提拉右腿，右手肘尽量朝上，右膝慢慢的向上抬起。重心保持，髋关节摆正。左手逐渐去抓右脚，抓到后深长地吸气。

　　呼气时，右脚向后向上去拉动，胸腔慢慢的展开延展，让脚尽量高于头部。保持稳定，呼气慢慢放下，再换侧练习。

　　结束语

　　这几个进阶版练习，你都学会了吗？进阶练习是瑜伽必备课程，当然，在练习前，需要充分地进行热身运动，打开身体。在我们难度增加练习时，需要一步一步慢慢来，不要急于求成，勉强自己。在自身能做到的范围再去增加难度训练，相信有一天你能成为高阶瑜伽者！

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