一条关于坚果的科普：减脂人群如何选择坚果？

　　坚果能量很高，100g原味干的坚果能量基本上都是600大卡以上，约5碗多米饭能量。那为什么我们的食谱中还是会推荐大家吃坚果呢？

　　一、首先我们先来了解一下坚果有哪些？

　　坚果，果皮坚硬，内含种子。

　　一共分为两类：

　　①树坚果，比如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等；

　　②植物种子，比如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子。

　　

　　二、坚果有哪些营养成分，各营养有什么作用？

　　虽然坚果热量高，但是在多项研究中发现，坚果被认为存在许多潜在的健康益处。

　　所以中国居民膳食指南把每日摄入坚果都纳入其中了。那么，坚果到底含有哪些对人体特别重要的营养成分，又对人体起到哪些作用呢？请大家继续接着看：

　　1、富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸——也就是好的油

　　这些“好的油”主要可以起到的作用是：

　　① 改善胰岛素抵抗、抑制炎症反应、减轻体重、保护心血管

　　② 产生一种强烈的饱腹感，短时间内都不容易感到饿，有助于控制食欲，避免胡吃海喝。

　　由此可见，坚果其实对减肥也是有很多益处的。

　　2、含有膳食纤维：

　　① 增强饱腹感，抑制食欲。

　　所以吃坚果后我们很快就会有饱腹感和满足感，就不想再吃更多的食物了

　　② 膳食纤维能促进胃肠道蠕动，能够有效改善便秘情况的发生。

　　③ 坚果中的纤维还可以与脂肪酸结合，减慢排空胃所需的时间，减慢人体吸收糖分的速度，来帮助控制血糖水平。

　　而血糖水平稳定，就不会刺激胰岛素分泌，也就不会促进更多的脂肪被储存起来。

　　3、富含维生素E

　　坚果中含有丰富的天然维生素E。

　　维生素E的还有个名字叫生育酚，是我们男女性孕育后代，保持身体良好的生育能力的重要物质。

　　同时它也是公认的美容养颜维生素，还具有预防血管硬化的作用。

　　4、富含矿物质

　　坚果中镁和铁的含量也比较高。

　　①镁对于能量代谢、组织形成还有骨骼发育都非常重要，我们都知道代谢好有利于减肥。

　　②铁是血红细胞的重要来源，对于血红蛋白的产生是必备的，虽然坚果中铁的吸收率不如红肉，但对于红肉吃得少的人，特别是女性，还是很有意义的。

　　

　　三、需要注意的是，对于坚果类食物，吃不吃，吃哪种，吃多少，需要从多个方面来考虑。

　　先来看看吃坚果的这几个常见问题：

　　1．吃的量太多。后果：发胖。

　　2．产品不新鲜。后果：促进氧化衰老。

　　3．烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。

　　4．餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。

　　5．品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。

　　6．消化跟不上。后果：胃堵腹胀腹泻

　　7．不合自己的体质。后果：过敏、痘痘和炎症。

　　四、那么减脂期间如何选择坚果呢？

　　1、优先选择无添加盐、油、糖的原味坚果，而非油炸、与果脯混合的坚果

　　现在市面上的各类坚果中，有很多是经过深加工的，加入了糖、糖浆、蜂蜜等等。

　　

　　晒干/烘干的果脯糖分跟碳水都比较高，还很容易引诱你吃多。所以在选择的时候一定要多加注意，选择原味坚果。

　　坚果里果干不吃，配料只有原味的最好。

　　2、注意控制摄入量

　　所有不谈热量的减肥法都是耍流氓。

　　坚果再利于减肥，热量也摆在这里，比如100g坚果的热量很多达到了600大卡以上。所以，坚果到底吃多少合适很关键哦！

　　根据中国居民2022年平衡膳食宝塔中，建议平均每周食用50-70克坚果，每天10-15g是比较理想的，大概是10-15粒花生或者一个完整核桃的量。

　　

　　3、混合吃：建议最好是：不要单吃某一种坚果，而是几种坚果混合吃。

　　这样能全面的综合坚果中的营养元素，更好的补充膳食纤维和分解脂肪必须的矿物质和微量元素。

　　4、买没有开壳或者部分开壳的坚果更健康

　　坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化变质，出现“哈喇味”，这不仅会使营养受损，在食用安全性上也存在风险。

　　所以选择气味新鲜的坚果，选择真空、充氮包装比较稳妥。

　　5、尽量早餐 或者 加餐时间吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。

　　坚果其实最适合放到早上吃，这是因为，早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更抗饿。

　　同时，用坚果来配合高碳水主食等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。

　　如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃坚果的话，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

　　6、如果炒菜用坚果菜籽油，建议做凉拌菜，尽量避免油炸和过度烤制。

　　因为过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加盐很多，那就会更加严重。

　　7.、选择坚果品种的时候，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。比如说，日常用花生油炒菜的人，就不用再吃花生了。

　　日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。

　　否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。

　　

　　8、消化不良的人可以适度控制坚果的食用量，用破壁机打成坚果豆浆喝更合适。因为坚果中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用

　　同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。

　　消化不良者吃太多坚果后可能容易出现胃堵腹胀情况，甚至有些人发生腹泻。

　　所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果 。可以考虑用压力锅煮

　　9、有炎症和痘痘问题的人，应当避免含 omega-6 脂肪酸过多的坚果品种。坚果中的脂肪酸比例不对，omega-6 脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，诱发痘痘，或让痤疮问题更加严重。

　　比如说，葵花籽、西瓜子就属于超高omega-6 的类型，对皮肤问题很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多。腰果和花生等介于其间。

　　

　　很多人对坚果存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。

　　坚果，虽然富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素E 和膳食纤维，但也需要吃得得法，才能真正得到它们的健康益处。

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