大象赠书｜减肥，先要与自己和解
编者按：
夏季将至，就要穿裙子啦！藏了一冬天的肉肉该减减了！今天由阜外医院心脏康复中心主任冯雪，为大家讲解科学减肥的方法。
心血管专业的医生是减肥专家中的第一梯队。
心血管医生的重要工作内容就是帮助患者减肥，因为心血管疾病的主要敌人之一就是肥胖。但是，心血管疾病患者往往不能剧烈运动，有的甚至因为低血糖不能离开淀粉类食物。换句话说，心血管医生擅长给不能动、必须吃好的人减肥。
冯雪老师就是这方面的顶级专家，她创办了阜外医院心脏康复中心，在减肥方面拥有一整套科学方法。在西单图书大厦的分享会上，她围绕普通人减肥路上的重要困扰，将多年的减肥心法公开，受到热烈欢迎。
一直以来我们在减肥这件事情上都特别功利，今天、明天努力了，希望当下这个月就能见到效果。这对于大多数人来说，确实很难。而如果你刚开始就把减肥这件事情的核心目标定义为三个月要减掉多少斤，并朝着这个目标去做，你会发现很容易就减下来了。但是，一年，两年，甚至半年后，你又发现，已经减掉的体重会慢慢反弹回来。
为什么这样呢？因为不论是减肥药，还是代餐，或是轻食，它们改变的都不是你的生活方式。而肥胖是一个非常漫长的生活方式累积的结果，一旦减肥药结束，一旦轻食结束，一旦你回到原来的生活方式当中去，很显然，你是一定要胖回来的。所以，你不能想象说，因为我就胖了这么多斤，我把它减下去以后，好好吃饭就可以了。
减肥怎么才能不反弹呢？我在《冯雪科学减肥法》这本书中跟大家讲的第一个核心问题就是，减肥要改变的是你的生活方式，而不只是我们今天当下要做的一个小决定。
所以，不是减肥药就不能吃，代餐、轻食就是错误的，这些减肥方式是对的，但是在什么时候去选择它们，同时要怎么搭配生活方式的改变？我这里卖个小关子，咱们慢慢说。
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困扰一：想减肥是不是火锅、炖肉等
美食都不能吃了？
冯老师自己也是一个吃货，我们全家都是美食爱好者，其实啊，我觉得美食和减肥并不矛盾。如果完全离开美食，只吃营养素，我相信你几乎没有办法完成减肥。对美食的向往和追求才能让我们把减肥坚持下来。
我在《冯雪科学减肥法》中跟大家说：吃火锅可以减肥，火锅是非常健康的饮食方式。如果你是一个火锅爱好者，我觉得你减肥还是非常有希望的。为什么呢？
火锅是一个非常天然的吃法：一锅水，然后我们去煮各种各样的新鲜食材，只要不在这个火锅里去增加加工食品，半成品食品，而是去选择真正的肉、菜、豆制品就可以。当你在吃一盘又一盘菜的时候，很难知道比例是不是合理的，但吃火锅的时候，你是很好把握菜量和品种比例的。所以，如果你想减肥，我推荐火锅。
至于肉，就更不是问题了，我们每天都需要有一定的蛋白质和脂肪的摄入。我在这本书里提到：如果要想减肥的你是个肉食动物，顿顿无肉不欢，那么，恭喜你，你的减肥历程不会特别艰难，因为爱吃肉和我们的减肥要求并不矛盾。
我自己就是一个食肉主义者，我们减肥可比淀粉爱好者、主食爱好者要容易得多。因为，相对而言，如果你的脂肪和蛋白质摄入配比合理，你会发现肉吃到一定程度会“顶”，吃不动了。但相反，我们经常看到很多女生在吃饱之后依然会说：我还有一个胃可以再吃一份甜点。就是因为我们的身体对碳水没有严格设限。
高蛋白饮食减肥方法，在最短的时间内减肥的速度是最快的，但3个月以后，所有的高蛋白，还是高碳水，或是高脂肪，减肥的效率都会差不太多了。但是在最早期，头一个月的时候，如果你是一个肉食主义者，以吃肉为主，肉在能量供给中大概占到50%左右，减肥对你来说就比面食爱好者更容易。
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困扰二：我就喜欢吃主食怎么办？
对于一个高碳水的爱好者来说，减肥确确实实没有肉食爱好者那么容易。但是，摄入高碳水就一定错了吗？
我们国家的人特别喜欢吃碳水，长期依靠碳水提供能量。在这个前提下，我们需要给自己的碳水摄入设定一个比例。我在这《冯雪科学减肥法》这本书中告诉大家，去给自己找一个四格餐盘，女性我建议用8寸餐盘，男性用9寸餐盘，日常食量比较大的人，比如能量摄入超过2300大卡的人群，我建议用10寸餐盘。餐盘的1/4用来装主食，也就是碳水类食物，1/4装肉，1/2装蔬菜。
如果你是个主食爱好者，宁可少吃点肉，也要多吃碗面，怎么办？没问题，肉和面之间是可以进行对换的。事实上，肉和面都是每克4大卡能量，如果你拿出1/4的肉，同时添加分量差不多的主食，比如增加1/3或者1/2的主食就可以心满意足地吃上一顿饱饱的、健康的饭。
最后，关于主食的种类我也在书中给了一些建议。想减肥的人，高血糖、糖尿病、以及家里有糖尿病遗传的人为了健康一般都需要调整主食。但怎么调整呢？严格忌口吗？
我认为，一开始，你只需要在煮饭的时候，往大米里放一把糙米一起煮，让它们达成1：1比例，将来，你可以让糙米所占比例逐渐加大，可以2：1，甚至越来越多；煮面的时候，你可以尝试选荞麦面，全麦面。这个时候你会发现，你的主食特别容易吃饱，而且扛饿。千万不要把一些淀粉类的菜，比方说土豆、红薯、山药等变成你的菜，还有藕、茭白，它们的主体都是淀粉类的东西，应该放在主食的格子里。这样基本上你就不会吃错了，哪怕你这顿吃多了一点，下一顿吃少了一点，但你的营养都是均衡的，没有再滑向另外一种营养不良的状态。
吃饱对减肥人群来说，实在是一个非常重要的事情。因为对于面食爱好者来说，如果吃不饱，就会格外渴望进食，甚至会格外渴望甜食，去吃一块蛋糕，这就前功尽弃了。我这本书的标语是“先吃饱，再减肥”，因为如果我们想改变自己的生活方式，长久地坚持减肥，就一定要吃饱。
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困扰三：我的工作需要经常应酬，肚子越来越大怎么办？
生活在现代社会，不出去约会、吃饭，难度是越来越大了。应酬多，很容易危害到我们的健康。冯老师在这本书里给经常应酬的人单独讲了一小节，告诉大家怎么样去解决这个问题。
我在这本书里推荐了一个特别好用的办法。如果你最近体重稳定，没有不停地长胖，你就可以尝试“轻断食”。“轻断”，就是在一周当中，你找1-2天，在固定的时间点里断食，而其余时间与往常一样吃。这个方法对于经常应酬的人会非常管用。我有好几个朋友，他们几乎每天都要在外应酬，但在周六周日坚持轻断食。
轻断食其实没有大家想象的这么痛苦，并不是全天不吃饭，从早饿到晚。你要是从早饿到晚，就打乱自己身体节奏的状态，身体会自动降低基础代谢的消耗，不仅减不了肥，你还很痛苦，坚持不下去。轻断食其实是让你在一定的时间内把一定量的能量吃完，至于吃多少，吃什么，从几点吃到几点，一周到底是一次还是两次，书里都给了你非常清晰的答案。
对于经常应酬的人来说，可能免不了一些酒水、饮料。书里也有专门提到了，应酬的时候能不能喝酒，喝酒能不能减肥？要喝多少红酒，怎么控制啤酒的量，然后喝多少的白酒，这些是在可控范围之内的。
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困扰四：为什么我少吃多动还是瘦不下来？
很多人非常苦恼，认为自己已经吃的比原来少了，同时还加强了运动，为什么还瘦不下来？
我最近在接触一个比较极端的例子。有一个很胖的女演员来找我减肥。她的营养师给她规定每天只能摄入1500卡不到，非常非常低的一个能量；她的运动教练给她规定每天要消耗2000大卡。她每天会拿出3-5个小时专门减重，吃1500卡，消耗2000大卡，这还不算基础代谢的消耗等其他情况。这样一看，她一定能瘦。但结论是，她只瘦了一个月，体重就维持在这个水平上再也不动了。为什么呢？
当我看完她的化验单后，发现，她不仅是体重不往下掉的问题，更为严重的是，她的身体已经进入了一个非常糟糕的营养状态——低蛋白水平。当人体处在低蛋白水平时，会出现水肿、免疫力低下、容易疲劳等现象。她拖着这么沉重的水分，当然就减不下去了。对此，我只做了一个方案的调整，就是让她把营养跟上，把饭吃好，该吃的能量要吃够，每天的运动减到2小时左右。吃饱了，她就不会再消耗蛋白质去作为供能方式了。就这么一点，吃的比原来还多，但是体重却哗哗哗地往下掉，掉什么呢？掉水呢。
这个案例告诉我们，减肥一定要放平心态，一定不要去急功近利，从一开始就让自己进入特别快的快车道，这会让你的健很糟糕。你一定要让自己的生活方式处在一个能长期坚持的稳定状态中。我们认为一次减肥成功的概率就是6个月减少你体重的10%就可以了，即便这个时候你没有达到你的理想体重，但你的身体已经进入了一个非常好的状态，极有可能在下一个6个月还能继续减。
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困扰五：我有基础疾病，怎么能健康减肥？
我日常接触最多的就是有基础疾病的患者，他们找我是为了治疗高血压、高血糖、高血脂，或者是心梗。这类患者我都会推荐他们去减重，因为这会使心脑血管风险会大大下降。
减肥真的是一件一本万利的事情，但是它确实很困难，尤其当你合并了高血压、脂肪肝这类疾病之后，你的减肥路径会和普通人不太一样。比方说，针对普通人，我们会推荐会推荐高蛋白饮食，一个月见效的减肥方式；如果你不喜欢，还可以尝试高脂肪减肥，比如像生酮饮食；我也可以建议纯素的饮食，来帮助你达到减肥的效果。但是，一旦你有高血压，高血脂等慢性疾病，我就不会推荐你采用任何一种极端的饮食方法来减肥了，而是推荐你用我们刚才提到的均衡的饮食方法，用四格餐盘均衡摄入蛋白质、碳水等。
很多人面临的另一个问题是，虚胖，容易倦怠，不是很爱动，总是处于懒洋洋没有精力的状态。虚胖的人往往会贫血，如果是女性，我会建议你查查自己的基础代谢和两个方面的激素问题。一是雌激素，看看自己有没有出现女性妇科方面的多囊卵巢综合症，多囊卵巢综合症特别容易让人出现雌激素紊乱，进而导致贫血和肥胖；还有一个是甲状腺功能减退，我在书里特别提到，甲减病人特别容易出现我们说的“肥胖”，身体状态很差、很懒，每天都想睡觉，没有什么精力，虽然吃东西很少，但却一直处于肥胖状态。
这本书附有自测表，方便你自查这两方面的代谢激素有没有出问题，如果是，恐怕你要先解决这两个问题，才能够更好地解决减肥问题。
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困扰六：我不爱运动，也没时间运动，怎么减肥？
很多人认为，如果我不爱运动，我这辈子就很难减肥。但我特别想告诉大家，在你一天的能量消耗当中，运动只占能量消耗的5%-10%，也就是说，哪怕你非常努力地去运动，也不过是把这个能量消耗向上提了一点点。即便是像我这样不喜欢运动，运动细胞全无的人，也可以瘦，可以通过其他方案把运动替代掉。
如果你真的不是一个运动爱好者，我建议你每天增加一点日常活动就好了。比如尽量不要坐电梯，而是爬楼梯；回家的时候，提前一站下地铁，尽量不要去找代步车，而是可以走路或者骑车；你要找到一个最轻松的方式让自己能完成这个“运动”，千万不要把运动变成减肥的负担。如果真的不想运动，如果真的觉得运动很困难，你就把运动这件事先往旁边放一放，去不要让它影响你的减肥大计。
从总体上来说，一个人单纯想通过运动去减肥的成功率，实在是太低了，如果不配合饮食，那几乎就是一个不可能实现的减肥方案。
我特别想跟大家分享一个有意思的数据：美国有一个减肥人群数据库，这个数据库把所有减肥成功且不反弹的案例收集进来，一共收集了将近10万个案例。这么大规模的调查研究发现了一种最有利于减肥的运动。你猜猜是什么？不是慢跑，不是散步，而是快走。案例中的大多数人通过快走达成了减重的目的，并且没有不反弹。看到这项结果时，我意识到：不是因为走路是最快的减肥方式，而是因为走路是陪伴你最长的减肥方式。从这项调研中，我们可以看出，最适合减肥的“运动”就是你最能够坚持的运动方式。
回到我们开头的话题，为什么很多人吃了减肥药、吃了代餐，或者轻食，依然不能减肥成功？因为你一直没有找到一个能让自己坚持一辈子的生活方式。减肥的实质是要寻找一种生活方式。
我希望通过这本《冯雪科学减肥法》能帮助你与自己和解，与自己身上所有的矛盾、焦虑和解。不要跟自己说，我不好，所以我要去减肥，不是这样的，是我要在现有人生中找到一种让自己舒服的、能够接受的方式，让我可以长久地坚持下去，这样的生活才是可以帮你减肥的生活，你才可能做到减肥而不反弹。
*本文内容来自 上海交通大学出版社 书籍《冯雪科学减肥法》，冯雪 著
搭配这本书，大象在此也给象亲们推荐几个健身及饮食模板，以帮助大家更好地保持健康、减肥。
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