主食怎么吃？一定要仔细甄别→

　　

　　“五谷为养，五果为助”。人体想要健康，不吃主食不行，但有些主食确实不太健康，最好少吃——

　　5类主食热量高、易发胖

　　炒饭

　　为了不粘锅，炒米饭需要多放油，同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去 100 千卡～200 千卡热量。

　　炒饼、炒粉、炒年糕

　　跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量相对于原料来说几乎翻了几十倍。

　　麻团、麻花、油条

　　这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，含油量同样不少。

　　麻酱烧饼、油饼

　　为了提升口感，这类主食往往需要加更多油才能香酥可口，如果还加入了糖等调料，热量会更高。

　　酥皮点心

　　起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等。

　　主食这样吃才健康

　　粗细搭配

　　精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

　　为了“弥补”这种营养缺陷，烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。

　　像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

　　少放油盐

　　烹饪主食时，尽量少放或不放其他的调味料。

　　全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调，能改善口感，提高消化吸收率。

　　算好量

　　一个成年人每天摄入的主食量约为250~400g（干重），建议全谷类和杂豆类占50~150g，薯类50~100g。

　　那么，上述食材换算成馒头、米饭大概是多少呢？

　　1份50g的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11cm直径）。

　　1份50g的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

　　1份薯类（80~100g）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11cm直径）。

　　大家可以根据自身需求换算一下。

　　特殊人群有讲究

　　老年人群最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

　　糖尿病患者要注意“粗细搭配”，即在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食。

　　减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。

　　来源：科普中国????????

　　编辑：刘逸???

　　

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