科学食养助力学生营养日

时间：2023-05-22

　　科学食养助力学生营养日

　　5月20日第34个中国学生营养日

　　全国学生营养日的由来

　　1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年10年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。

　　学生营养状况

　　我国学生营养状况不容乐观，虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素A等营养素明显不足。

　　我国20岁以下人群缺铁性贫血患病率为6-29%。

　　中小学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该早餐丰富才对。

　　学生膳食中植物源性铁的比例过高，铁的质量差、吸收少；

　　学生钙摄入不足，仅为有关标准的40．6％，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。

　　学生饮食习惯

　　中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中营养不良者日益增多。

　　学习、精神的压力大，容易患上贫血等疾病。

　　学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食品，运动量不足，青少年肥胖症发生率逐年升高。

　　我国城乡儿童青少年奶类消费量（克/天）

　　儿童少年早餐现状

　　早餐营养质量评价

　　儿童少年早餐营养质量

　　早餐频率不同的儿童少年肥胖率

　　为什么不吃早餐的人更容易肥胖？

　　1、身体感觉较饥饿，以后的食量会增加

　　2、能量不足，降低了新陈代谢率，继以令脂肪更易积聚

　　3、人体会习惯储存脂肪以消耗空腹时的热量

　　为了青少年茁壮成长，应大力普及学生营养知识，为学生提供合理的饮食结构。中小学校、托幼机构应根据不同食物所含的营养素和不同年龄段学生的营养标准，合理调配膳食，做到荤素、粗细搭配，平衡健康。

　　中小学膳食原则

　　三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。

　　吃富含铁和维生素C的食物。动物性食物铁：动物肝脏、全血、畜禽肉类、鱼类。?维生素C：新鲜的蔬菜水果。

　　每天进行充足的户外运动。

　　不抽烟，不饮酒。

　　学生营养早餐设计的基本要求

　　按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30％左右。

　　按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。

　　营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

　　学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。

　　学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

　　重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

　　要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、瘦肉、胡萝卜等食物。

　　学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

　　学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

　　学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类。

　　饮食习惯对于健康的重要性

　　1、我们要养成不挑食，不偏食的习惯。在日常生活中要吃各种粮食，水果，蔬菜，鱼肉，蛋，奶等。你一旦有偏食，挑食的习惯了，就容易引起营养失调，抗病能力低下，身体发育不良，影响我们的健康。比如多糖容易引起胃病，皮肤病；多吃肉容易导致动脉粥样硬化，冠心病；偏食盐容易使血压升高等等。合理营养对我们的健康成长及学习有着很重要的意义。

　　2．多吃蔬菜、水果和薯类（小学生每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果100～200克）。

　　所有的新鲜蔬菜含有多种维生素，绿叶蔬菜、辣椒等含维生素C丰富，黄瓜、西红柿等维生素C的含量虽不及绿叶蔬菜，但能生吃，从而减少了烹调过程中的损失，所以也是维生素C的良好来源。

　　蔬菜和水果不同的品种所含营养成分不同，甚至差别悬殊，所以不能相互代替，不能只吃水果不吃蔬菜，也不可只吃蔬菜不吃水果，而且应尽量多样化，食用多种不同的蔬菜和水果。

　　薯类兼有谷类和蔬菜的双重功效，提倡经常食用，但应相应减少谷类的摄入，以免热能摄入过多。

　　3．每天吃奶类、豆类或其制品（小学生每人每天应食鲜奶200～300克或奶粉30～45克，黄豆50～100克）。

　　奶类不但含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，钙的吸收利用率也很高，是天然钙质的极好来源，对促进儿童少年生长发育必不可少。

　　豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，其中黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，且不含胆固醇，当动物性食物供应不足时，黄豆及其制品是优质蛋白质的最好食物来源。

　　4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉（小学生推荐食量每人每天150～200克）

　　动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素(A、D、E、K)和矿物质的良好来源，而蛋白质又是身体组织和器官的重要组成成分，所以中小学生每日应摄入足量的优质蛋白质才能满足生长发育的需要。瘦肉中含铁丰富，铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼中含有的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含铁、维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。

　　5．减少烹调用油，吃清淡少盐的膳食（每日食盐用量以不超过6克为宜）

　　需要注意的是，肥肉为高热能高脂肪的食物，摄入过多不但容易引起肥胖，而且还是某些慢性病的危险因素，应不吃或少吃。

　　钠的摄入量与高血压发病呈正相关，为控制高血压，应从小养成吃少盐膳食的习惯。酱油、味精等调料及咸菜、香肠等腌制食品中也含有较多的钠，不宜多吃。

　　6．合理分配三餐，少吃零食，饮清淡饮料

　　早、中、晚三餐的能量比为3:4:3为宜，有条件的可以在早餐和中餐之间加一课间餐。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

　　每天喝大量含糖饮料代替喝水是一种不健康的习惯，应当改正。

　　7．吃清洁卫生不变质的食物。

　　平衡膳食、合理运动、拒绝肥胖

　　1．重视户外活动，保持适宜体重，避免盲目节食

　　饮食要合理，还要积极参加体育锻炼及户外活动。小学生每日户外活动时间不得少于1小时，要积极参加做操、打球等运动。对于超重或肥胖的孩子，应在医生或营养师的指导和监控下，合理控制饮食，增加体力活动，使热能的摄入和消耗达到平衡。女生注意不可盲目节食。

　　2、运动与健康的关系

　　全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心在2007年推出《全民健康生活方式行动总体方案（2007年～2015年）》，该项行动以“和谐我生活，健康中国人”为主题，第一阶段行动为“健康一二一”行动，突出“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念。

　　造成学生肥胖率大幅上升的主要原因是摄入的能量大于运动消耗的能量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成肥胖。只有吃进的热量和消耗的热量达到平衡状态，即“吃动两平衡”，才不会发生肥胖。

　　什么是有氧运动和无氧运动？

　　有氧运动和无氧运动是指运动项目本身的性质而言。

　　有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与机体所需相等。其运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。这一运动包括：步行、慢跑、骑车、越野滑雪、打网球等等。所以有氧运动是目前健身强体和减肥的最有效运动方法。

　　无氧运动属于力量性的运动项目，在整个运动过程中，人体吸人的氧气少于机体所需要的氧气，运动强度较高，持续时间短，爆发力强。而机体运动所需的能量ATP主要靠糖酵解来提供，提供的能量只是有氧氧化的几十分之一，而且还产生大量能使人感到疲劳的中间物质———乳酸。这类运动包括举重、拳击、短跑以及田径项目中的竞技运动。

　　在我们日常进行的运动中，还有很大一部分既不属有氧运动，也不属无氧运动，而是两者兼而有之。如足球、篮球、排球、体操、中距离跑、游泳及摔跤等。是耐力和力量的综合体现。这种运动同样有健身减肥的作用。所以健美爱好者在进行健美训练时，可以把有氧运动和无氧运动结合起来进行。

　　供稿：夏河县卫生健康局

　　夏河县疾病预防控制中心

　　注

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