6种最能保护血管，保护心脏的食物！就在我们身边，你知道吗？
动脉粥样硬化性血管疾病如冠心病、脑梗塞和脑出血在现代社会变得越来越常见。为了拥有健康的血管系统，延长寿命并提高生活质量，听听医生的建议吧！
不要让慢性病和不良习惯加速血管"老化"：
血管网络是人体内最复杂的系统之一。它在生长发育过程中不断增长和变粗，并随着年龄的增长而衰老。有研究发现，儿童时期动脉血管内壁上会出现细小的脂肪条纹。这些脂纹是血液中的脂类物质，在血管壁上沉积形成，它们并不会直接引起动脉硬化，而是静静地嵌入在血管内壁上。
随着年龄的增长，脂纹逐渐发展为纤维化斑块和不稳定的斑块。这不仅使血管变得硬化，还会占据管道内的空间，导致血管变窄，这就是我们所说的"动脉粥样硬化"。而且，这种变化越来越多地发生在主动脉、冠状动脉、脑动脉、肾动脉等部位。
对大多数人来说，这个过程至少需要30年的时间。然而，控制不良的高血压、高血脂、糖尿病、肥胖和吸烟等不良生活习惯会加速这个过程。
对照一下，你是否具备以下危险因素？
喜爱吃方便食品、甜食和油炸食品；
饮食中蔬果摄入不足；
缺乏运动；
吸烟；
血压、血脂、血糖中至少有一项超过正常范围；
有亲人患有心脑血管疾病；
情绪压抑或情绪波动大；
运动后出现胸闷气喘、四肢麻木、频繁头晕等情况。
心脑血管疾病的年轻化趋势日益明显。一些人仅在三四十岁时就出现了血管硬化，甚至出现中风和心梗，其血管状况不如五六十岁的人。为什么会这样呢？正如前面提到的，忽视血压、血脂和血糖的控制，养成不良生活习惯，这些因素都会加速血管的衰老过程。
如何保护心脑血管？多吃6种食物
食物有着保护血管和心脏的功效。在膳食指南和疾病预防指南中，已经认可了七种食物，它们就在我们身边，关键在于我们是否会选择食用。
1、粗粮谷物
尽管很多人认为粮食是我们日常饮食的主要成分，但是我们需要选择全谷类食物，而不是只吃精细粮。过多摄入精细粮会对身体不利，根据《柳叶刀》的研究，在2017年，由于摄入过多精细粮，导致的心血管疾病死亡人数高达300万。
相比之下，全谷类食物没有经过精细加工，保留了谷类的原始成分，如膳食纤维、矿物质和维生素等。这些成分有助于预防高血压、糖尿病、高脂血症和心脑血管疾病。因此，我们应逐渐减少精细粮的摄入，适量增加一些粗粮杂粮，如小麦、玉米、燕麦和荞麦等。同时，适当增加一些薯类食物，如红薯、土豆、南瓜、山药和芋头也是必要的。
2、水果
只要我们没有水果过敏或糖尿病，任何水果都可以食用。根据《柳叶刀》的研究，在2017年，由于水果摄入不足导致的心血管疾病死亡人数高达200万。
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入4-6两水果，但实际上我们摄入的水果量远远不够。适当摄入水果不会导致糖尿病，相反，它还可以降低糖尿病、高血压、高脂血症和心血管疾病的风险。对于已经确诊糖尿病的人，他们也可以在内分泌医生的指导下适量摄入GI较低的水果，但不宜过量食用。
3、蔬菜
蔬菜在一日三餐中起着重要作用，除了粮食外，它是另一个主要成分。蔬菜富含膳食纤维、各种维生素、钾离子和叶酸等营养物质，这些成分有助于预防高血压、三高和心血管疾病。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入6两到1斤蔬菜，但实际上我们摄入的蔬菜总量远远不够。因此，在每日饮食中尽可能包含蔬菜，并在制作蔬菜时减少油和盐的使用。
4、鱼肉
对于肉类，尽管一些人认为得了三高或心脑血管疾病后就不能吃肉了，但这显然是错误的。虽然要少吃红肉，尽量避免肥肉和加工肉，但鱼肉是可以适量多食的。鱼肉富含欧米伽三脂肪酸，如EPA和DHA，这两种物质对血脂代谢、血管保护和心脏保护具有良好的作用。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入2两左右的鱼肉，但我们实际摄入量远远不够。
5、坚果
坚果是一种经常被人们忽视的食物，许多人担心其高脂肪含量对血脂有影响，从而导致心血管疾病。实际上，大多数坚果，尤其是树生坚果和花生，所含的油属于不饱和脂肪酸，适量摄入不仅不会增加血脂，而且在一定程度上有利于血脂代谢和预防心血管疾病。
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25克树生坚果或花生，大约相当于一把。这对于保护血管和心脏非常有益，而不是像一些人想象的那样增加血脂和加重心血管疾病。但要记住适度，过量也不可取。
6、豆类
豆类是植物蛋白的重要来源之一。根据《英国医学杂志》上发表的一项研究，摄入植物蛋白较多的人，其总因死亡风险降低了8%，心血管死亡风险降低了12%；而每天从植物蛋白中摄入的热量占总热量的比例每增加3%，总因死亡风险就可降低5%。然而，在摄入动物蛋白较多的人中，并没有明显降低心血管死亡风险。根据《中国居民膳食指南》的推荐，成年人每周应摄入25克大豆，大约相当于70-140克豆腐或360毫升豆浆。
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